Vo2 max 見縫插針訓練

今天是我的跑步日，正好又是外出開會上課的一天。不想晚上回來很晚再劇烈運動，所以就在早上課間半小時的休息時間，迅速地去酒店健身房，完成了訓練。Break前的課早退10分鍾，後麵的一趟課，錯過15分鍾，問題不大。堅持跑步的主要動力是維持或者提高心肺功能：最大攝氧量（VO2 Max.）
–把4月份寫的一篇文章再分享一下，打算繼續堅持這項訓練：
正式訓練跑步1年了，目標是要提高Vo2 max, 今天去Mayo clinic測了一下，結果是完全一樣，紋絲不動-41.7！過去1年怎麽練的的呢？
–每周2次，每次間歇跑， 4個 intervals, zone 4 for 4min, followed by zone 2 for 2min，加上熱身，cool down, 一共30分鍾
–出勤率不錯，90%以上吧
–今天的protocol是treadmill, 每兩分鍾提高一次強度，速度或者坡度，一共跑了12分:15秒, 比去年多跑了45秒。完成了6個levels. 第7個level是3.8 mph and incline at 20%, 相當於 MET of 11.9, 快累死了。
–好像在anaerobic threshold (AT)那一段堅持的久了一點。
–間歇跑(interval training), 可以按照target heart rate，也可以按照體感（Borg RPE-Rating Of Perceived Exertion scale). Zone 4 是 17-18 ( very hard and very very hard)
–在測VO2 max的時候，每次提高一個強度，就要給出體感score， 到19-20的時候，我隻堅持了15秒。所以我是無法做那種推到zone 5 （RPE 19-20）的interval的。那種強度是對體力，毅力，注意力的全麵挑戰。
–如果沒有條件做專業的Vo2max 測試，有簡單的辦法：Garmin可以給出來，差得不多，我的手表說我的Vo2max 45。還有就是cooper test, 測12分鍾跑距離，網上有對換表。
–30歲以後，如果不訓練，Vo2max每年降低2%, 10% decline per decade. 30-40’s years old women, average Vo2 max is ~31. Minimal independent daily living, needs VO2max of 17.5. 
–我有增重需求，所以把跑步量控製在每周60分鍾內，用高強度，間歇性來實現對心肺功能的挑戰，避免消耗太多卡路裏。
--遺傳，年齡，性別很大程度上決定Vo2max最大值，訓練能延緩年齡造成的下滑

 

[letitbe8383]

我是用Garmin表來看這個數值。估計虛高。不過是個鼓勵！