總結改善睡眠的措施-6.2024

過去半年多改善睡眠的努力有些成就，總結一下：
–把睡眠當成生活的重點，日程表上都安排足夠的wine down和睡眠時間。也發現11點以前入睡，對我來說不夠理想。我的生物鍾適合11pm-7pm。
–用Oura ring，效果很好。我看幾個數據：睡眠效率，如果睡得早，睡眠效率下降，就沒有意義。而且如果晚上冥想，入睡時間就會變長，APP也會提醒不要傍晚打盹。深睡眠足夠，體感就好。
–晚上起夜問題解決，不要太晚喝水，睡前提醒自己晚上不起夜
–夜裏醒來不看表，不起來上廁所，翻身接著睡
–早上起來在晨曦裏走一走，對白天的心情，和晚上睡覺都有好處，白天打開窗簾，讓房間裏亮堂堂的
–傍晚在夕陽下運動幫助睡眠
–晚上入睡，早上起床時間盡量一致，前後30-60分鍾以內
–適應了呼吸機，戴上就能睡，多種姿勢都舒服。沒有打呼和因為呼吸暫停而醒過來。
–開始用更年期激素代償。每天晚上用micronized progesterone (prometrium) 100mg, 打算下周開始用estrogen patch。用上以後睡眠質量更加consistent, 平穩。每天都不錯，不會大起大伏。
–晚上用1 個 Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate) 120mg 膠囊，對我有鎮靜作用，而且對小腿抽筋有效
–早上不用鬧鈴，讓自己自然醒，反而睡得很踏實

還有一些辦法，我用的不是很consistent:
–晚上把房間的溫度降低到65度，我不適應
–增加白天運動量，比如徒步，晚上就睡得好。但是我沒有那麽多時間
–晚上睡前泡澡，泡腳：沒時間。但有時候會搞一個熱水袋，暖暖腳。哈夏天，也不怕熱。
–下午吃過飯可以睡個午覺，在不用工作的三天其實可以睡，但有的時候也沒安排上。

現在的問題：
如果白天用腦子用得很多，需要多睡，但是經常時間安排不夠
晚上社交活動有的時候還是會搞得晚一些，比如和家人說話說得晚了點，就影響睡眠

我把自己用得好的上麵那些措施和我的病人分享。好幾個本來是來要催眠藥的，都在不用藥的情況下有了改善，我非常欣慰。