我決定開始用肌酸Creatine

最近被體重偏低困擾，研究如何增肌增重，有了幾個措施：
–增加吃肉，除了吃魚，增加了雞肉，和優質紅肉
–增加了肌肉訓練後的蛋白粉（whey protein)
–今天決定開始加上肌酸 Creatine
–肌酸一般理解為運動員增加運動表現的合法的supplement
–uptodate這樣的傳統的醫學數據庫裏麵這麽講：已被證明可有效改善短期、高強度運動的訓練和表現。 女性運動員的短期和長期補充可以提高力量(strength)和功率(power)， 及無氧和有氧運動的表現，而對body composition 的影響最小。隨後的隨機試驗證實肌酸可以增加最大功率輸出 (maximum power output). 我認真訓練，試圖增加power, strength,但效果很不明顯。
–有哪些人支持長期服用：Peter Attia, Rhonda Patrick, Andrew Huberman, Andy Gulpin, Gabrielle Lyon, Mary Haver
–Rhonda Patrick的文章很全麵: 補充肌酸和運動相結合可以帶來更大的益處，特別是對於老年人。一項薈萃分析發現，阻力訓練和肌酸補充可以提高下半身和上半身的力量，增加去脂體重(FFM)，增加肌肉耐力，並增加骨礦物質密度。這些研究表明，與單獨進行阻力訓練相比，補充肌酸與阻力訓練相結合可以減緩與年齡相關的肌肉衰退。
–副作用：肌酸對大多數人來說是安全，耐受性良好，副作用包括體重增加（嘿，我就是來增重的），和腸道不適應（可以減量)
–專門去看了Michael Greger對這個事情的看法，他很少支持supplement(除了B12)：他對數據的解讀也是：認可把肌酸和阻抗訓練結合可以改善age related sarcopenia(年齡相關的肌肉衰退），長期使用在多數情況下安全。他認為每天三克是最合理的劑量。還研究了品牌，推薦bulk supplements。我今晚下單，打算每天5克，運動後喝，100天的劑量才$22
–打算用3個月, 同時把每周兩次的肌肉訓練增加到三次（或者加一次HIIT)，看看什麽情況！

 

Ref:

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-creatine/art-20347591

https://www.foundmyfitness.com/topics/creatine#creatine-and-age-related-muscle-loss

https://nutritionfacts.org/video/what-is-creatine-can-it-treat-sarcopenia/