跑步打卡-2024 summer season

堅持跑步1年多了（3/2023開始），是成年以來堅持最長的一次，希望可以一直堅持下去。
–每周兩次，每次30-35分鍾，多數是zone 4/zone 2間歇跑。偶爾zone 2 恒速。好像intermittent running對我更容易一些。適應了4 min fast/hard, 2 min easy的節奏，時間很快就過去了。
–冬天，天氣不好，體力不太好的時候在家裏跑步機上。這幾個月，把incline調到3，跑得稍稍慢了一點。跑3-3.2 miles.
–春天來了以後就可以在外麵跑了。從家裏到對麵的小區的森林公園跑一圈，剛好是5K。有好幾個上下坡，不容易。
–記錄一下今天的成績，間歇跑，Runkeeper 記錄的3rd fastest 5K， 31:49, 10:16 min/ml。體感還不錯，不是特別累。
–現在學會用體感（Borg RPE-Rating Of Perceived Exertion scale)來跑間歇跑，就不用一直看心率了. Zone 4 是 17-18 ( very hard and very very hard)，zone 2是14， between somewhat hard and hard. 
–周二/周六跑步，周日/周四擼鐵，周六，周日爬山
–夏天的日子，盡量每天都在小區走走，時間多些的日子，就走到森林公園。走路的時候根據體力選擇負重，20-30磅。習慣了負重步行，出門方便很多，背著包走很遠也不覺得辛苦。
–Rucking是個不錯的運動，可以和家人一起，不用花很長時間，走很遠。運動量可以通過負重量調節。對預防骨質疏鬆有好處。
–運動對更年期症狀調節有很多好處。增加運動量以來，我晚上的睡眠好了很多，感覺高強度的運動，不用很長時間，就增加deep sleep. 
–夏天的早上經常有小腿抽筋的問題。最近開始每天睡前吃一顆magnesium glycinate（120mg)，似乎有用。我不缺鈣和Vitd。吃了以後還沒有再抽過，而且睡眠也好了一些。