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跑步打卡-2024 summer season

(2024-06-04 16:16:46) 下一個

堅持跑步1年多了(3/2023開始),是成年以來堅持最長的一次,希望可以一直堅持下去。
–每周兩次,每次30-35分鍾,多數是zone 4/zone 2間歇跑。偶爾zone 2 恒速。好像intermittent running對我更容易一些。適應了4 min fast/hard, 2 min easy的節奏,時間很快就過去了。
–冬天,天氣不好,體力不太好的時候在家裏跑步機上。這幾個月,把incline調到3,跑得稍稍慢了一點。跑3-3.2 miles.
–春天來了以後就可以在外麵跑了。從家裏到對麵的小區的森林公園跑一圈,剛好是5K。有好幾個上下坡,不容易。
–記錄一下今天的成績,間歇跑,Runkeeper 記錄的3rd fastest 5K, 31:49, 10:16 min/ml。體感還不錯,不是特別累。
–現在學會用體感(Borg RPE-Rating Of Perceived Exertion scale)來跑間歇跑,就不用一直看心率了. Zone 4 是 17-18 ( very hard and very very hard),zone 2是14, between somewhat hard and hard. 
–周二/周六跑步,周日/周四擼鐵,周六,周日爬山
–夏天的日子,盡量每天都在小區走走,時間多些的日子,就走到森林公園。走路的時候根據體力選擇負重,20-30磅。習慣了負重步行,出門方便很多,背著包走很遠也不覺得辛苦。
–Rucking是個不錯的運動,可以和家人一起,不用花很長時間,走很遠。運動量可以通過負重量調節。對預防骨質疏鬆有好處。
–運動對更年期症狀調節有很多好處。增加運動量以來,我晚上的睡眠好了很多,感覺高強度的運動,不用很長時間,就增加deep sleep. 
–夏天的早上經常有小腿抽筋的問題。最近開始每天睡前吃一顆magnesium glycinate(120mg),似乎有用。我不缺鈣和Vitd。吃了以後還沒有再抽過,而且睡眠也好了一些。

 

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