主食我選什麽？

我是北方人，從小喜歡麵食：饅頭，麵條，米飯，烙餅，餃子，包子，鍋貼，懶龍。生活習慣是每頓飯都要有主食。五年前減脂增肌的時候，開始把主食減掉一些，同時增加了蔬菜水果，有一段時間，體驗生酮飲食，蛋白類食物吃得多，主食就更少了。過去這兩年，碳水/主食又增加上來。好幾個原因：
–徹底摒棄生酮飲食（不適合我，影響睡眠）。開始whole food plant based diet, 全穀熱量密度和營養密度都相對大，所以這是我一天熱量攝入的大頭。
–午飯，我一般會帶蔬菜，蛋白（豆製品，偶爾三文魚）+全穀米飯。下麵這幾種low GI飯, 高纖維，高微量元素，是我最近的新寵。基本都是深色的，代表抗氧化物水平高。
Rye groats (Rye Berries): 黑麥，carb/fiber: 17/7 （這個比值，小於5，加分！）
Hulless Purple Barley: 無殼紫大麥, carb/fiber: 34/8
Oat groats: 去殼燕麥， carb/fiber ratio: 21/3
Black lentil (黑色小扁豆), carb/fiber ratio: 27/8，做出來的lentil soup賣相不是特別好，黑乎乎的，不過非常好吃，上周出去玩，都帶了一小包，確保每天有好的主食。
–麵食是另外一類主食，我一般都選各種墨西哥餅，早餐吃，簡單的辦法就是看carb/fiber 比值，選低於5的（多種fancy whole grain bread都有不少格外添加的糖），同時選含鹽低的。人一般都喜歡鹽，糖，油。商家都會想辦法用這3個成分來吸引食客。
–晚餐有的時候不吃主食，主要看吃不吃水果，吃飯時間。如果吃得晚，或者水果多，就不吃主食了。
–吃飯這事是個人愛好，講究的人，怎麽來也不過分。我在有時間的時候選這些食材和烹飪方式：幹淨（無添加劑，有機），抗炎物質高（深色，彩色食物），水分多，low GI(低升糖），脂肪少（尤其是動物脂肪，飽和脂肪），熱量濃度低，少鹽/無鹽，無加糖，益生菌友好（發酵食品），水果蔬菜，豆類，幹果每天都吃。享受食物原味，優化美食體驗-色香味俱全，同時關注飯後感受！就這些啦，感覺咱比慈禧太後吃得還講究LOL
–穀類都是網購，方便，種類全。