睡眠升級-1.0

今天把”Why we sleep by Matthew Walker”這本書看完。剛好過去這個月開始用CPAP（呼吸機）幫助睡眠呼吸暫停綜合征（Sleep Apnea), 把學到的知識總結一下，很多已經在執行。
–在開始用CPAP的一段時間，睡眠質量可能會下降，所以希望以後幾個月我的情況會更好起來。
–怎麽才算睡夠了？起來幾個小時以後不困，不是感覺還可以睡。早上工作不需要喝咖啡。自然醒，不需要用鬧鈴。進步：開車去遠處的分診所不再感覺困，半年多沒有用鬧鈴了。
–你的chronotype（晝夜節律） 是什麽？自己應該知道是夜貓子還是百靈鳥。用Oura ring測出來的挺準：我的是：11:18pm asleep, 3:18am mid-point, 7:18am awake。在周一到周五，我一般要6：40以前起來，所以打算10:15-10:30熄燈, 周末多睡一會，7：30以前也起來了。這比以前我11:30熄燈要提前了1個小時。算是今年給自己的生日禮物了。
–Oura ring是Walker協助研發的，所以很多設計反映出書裏的理念
–Oura ring 報出來的數據和我的體感很相符，不一定是total sleep score, 隻要深睡眠夠1個小時，我就感覺很好。我打算用Oura ring來跟蹤我的睡眠。每個月都看一下。
–睡眠時間怎麽算呢？Total time in-bed, or total time asleep? 從Oura report來看，它隻算了，time asleep, 所以我現在差不多夠了，大概把10:30-6:40作為mininal sleep opportunity time. 現在真是到10點就睜不開眼了。
–如果有一天要格外早起，那提前2-3天就要把睡眠時間往前挪一點，哪怕每天挪15分鍾，也比前一天晚上突然提前30分鍾好。我經常要參加一個周五7點的早會。
–以後外出旅行，開會，盡量不參加9點以前的活動，我實在不是早起的那塊料。
–早上喝一杯含咖啡因的飲料（一般是decaf coffee or green tea. Decaf coffee裏也有15%的咖啡因，中午以前喝完
–爭取每天有30分鍾的日曬時間，我周一，周三工作的地方沒有窗戶，所以那兩天盡量安排上30分鍾（早上，或者下午）
–睡前3個小時不做劇烈運動
–睡前泡腳，考慮泡澡（很少bath, 隻有shower, 有區別)，家裏tub挺大，這回派上用場了
–睡覺的時候室溫調到71度。再低了，我現在還不習慣
–下午3點以後不再打盹(nap)
–晚上用yellow light, 手機，計算機都設好，把以前買的一個Gunnar bluelight blocker 找出來用
–目標：REM sleep: 1.5 hours and >20%, deep sleep: 1 hour, and >15%, sleep efficiency: >85%, latency <20分鍾, be more restful (less fragmentation) 
–Sleep credit system, 睡眠信用記錄：每天都睡好，睡夠，常年穩定積累。
–無煙酒是本來的常態。睡前喝酒嚴重危害記憶的鞏固和形成
–中學生也盡量早上多睡會，青春期的孩子chronotype一般是晚睡晚起。
–在夏令時結束那一天，避免少睡一個小時。
–有關做夢的功能，機理，以後再找書繼續學習，挺有趣的。