更年期睡眠不好怎麽辦？非藥物的辦法

親身體驗更年期中睡眠的變化，聽了Matthew Walker的Podcast, 記錄一些要點，加上Michael Greger “How not to age”：
–更年期睡眠不好很常見：至少30%
–主要有兩個原因：激素波動，潮熱
–雌激素提高serotonin水平，誘導睡眠，同時調節體溫。白天體溫高，晚上體溫低。雌激素水平低，這些調節作用都下降。記得以前我的睡眠質量和經期有關，在來月經那幾天，好像怎麽也睡不夠，可能也和雌激素水平低有關。
–孕激素有鎮靜的作用，孕激素低了，晚上醒過來，就有那種wide awake的感覺，特別的清醒。我最近就感覺，入睡還可以，但是經常夜裏醒來，醒來就很清醒那種感覺，估計是這個原理。
–如果有潮熱症狀的女生，夜裏潮熱上來，渾身發熱，盜汗，怎麽可能不醒。我還沒體會過潮熱，屬於幸運的20%，沒準以後能體會到LOL
–雌激素水平下降還會讓呼吸道肌肉鬆弛，加重睡眠呼吸疾病（包括睡眠呼吸暫停綜合征）。
–更年期格外影響REM sleep, 快速動眼睡眠，做夢的那段睡眠， 因為這段睡眠在後半夜，而且對體溫很敏感。體溫高，就很容易從REM醒過來，那種做了噩夢，一身冷汗的感覺一定很糟糕。REM sleep 對調節情緒很重要，這就難怪更年期女生情緒不穩定了。

治療辦法：穩定激素水平，考慮藥物控製潮熱(gabapentin)。激素治療效果很好，但需要和自己的醫生討論，權衡利弊，看是否適合。安眠藥的風險不一定比激素治療小，尤其是對於長期使用的人。一定要多研究。我本人還從來沒有吃過安眠藥。即使是用褪黑素（也算是一種廣義的激素）這類藥也要仔細斟酌。我已經根據個人情況決定不用激素代償療法。所以說說我的打算-食療：日本女生在更年期很少有潮熱的症狀（日語裏沒有潮熱這個詞），據說這是和飲食中豆類多有關，增加植物類黃酮攝入。估計我也是這個原因。所以繼續每天保證營養：納豆，天貝，豆腐，全穀，豆製品，植物類omega-3 (核桃，亞麻籽），低草酸的綠葉菜（菠菜草酸高），莓類水果。和Micheal Greger 學到幾個新的辦法，有的已經接觸到：
–薰衣草（Lavender）熏香，每天40分鍾，分兩次。
–black cumin-黑色小茴香, Amazon就可以買到，有減肥控糖的效果。早上在做豆漿的時候加一些，味道很好。
–fennel seeds - 茴香籽，做菜，做湯的時候可以放一點
–fenugreek - 雲香草，這東東有下奶的功效，也是因為有植物類黃酮，我還沒搞明白，繼續研究。