波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
今天聽Dr. Huberman 的視頻：“Mental Health Toolkit: Tools to Bolster Your Mood & Mental Health”。講如何改善心情和精神健康，做些筆記.
仔細看了他推薦的每天都服用的AG1多種維生素，微量元素。我不信服每天都用是利大於弊。
05:35-改善心情和精神健康的6大支柱：睡眠，光線，運動，營養，社交和壓力管理。每天都在這些方麵照顧自己。
06:31-waking up APP, yoga Nidra sessions, NSDR protocols, 30 day free, then $119/month, much more expensive than Calm. Deep Rest session. I plan to learn yoga Nidra and deep rest.
13:58-第一個支柱：睡眠，每天都投資睡眠，睡好了的一晚，是給自己健康的一筆投資，可以收獲短期和長期的健康紅利。我感覺自己每天睡7個半小時最佳，10點半-6點是我的目標。打算每天早上記一下：睡眠時長，入睡快慢，是否起夜，是否早醒，是否到自然醒，起來是否有精神，白天長途開車是否困倦。每天盡量在固定時間+/-1個小時以內入睡和起床。
18:00-光線/黑暗的重要性，早上看日出，上午盡量接觸陽光。這一點已經在執行，感覺很好。如果沒有自然光怎麽辦：
20:19-10K lux, 在amazon網購了一個$12.97，周五到。9000 lux drawing tablet更貴。窗戶會把調節生物鍾的陽光光線擋住，所以一定盡量去接觸真正的陽光。
24:46-晚上連續的黑暗非常重要，我要把臥室裏麵任何光源都挪走，而且晚上10點以後盡量不接觸高光，亮光。
28:33-運動有關的：https://www.hubermanlab.com/newsletter/foundational-fitness-protocol and Foundational Fitness Protocol pdf file-1 page
31:32-營養：足夠，不超標的高質量熱量，盡量新鮮整全食物，少加工
34:54-正能量社交：列表：哪些社交（和社交平台，包括環境，和寵物）讓你感覺開心，有收獲，當時開心，事後也舒服。哪些社交讓你有壓力，給你帶來煩惱。想清楚以後，趨利避害。
40:00-壓力管理-physiological sigh breathing (生理性歎息)可以快速減壓，elevate your feelings of agency and control over your life (提升你的自我掌控和對生活的控製力)，這種呼吸可以通過我們身體裏的專用神經通道來管理壓力。
46:40-冷水浴可以提高對抗壓力的能力：當身體麵對挑戰（冷水），壓力激素迅速提升，這是你鍛煉壓力管理的機會。我的實踐是，早上運動以後，洗澡，然後最後一分鍾用涼水。
53:03- emotion vs. affect。照顧好自己的身體，上麵那6個支柱，人就更容易有正麵情緒
1:08:09-emotional granularity, 每天和自己有多次的check-in, 問一下，感覺怎麽樣？說得盡量具體，不隻是“好”，“壞”。比如我現在是：平靜，充滿期望，有點餓了。Vagal tone. Cardiac vegal control-vagal control 控製人的情緒/心率。Heart rate variability高：有利。Respiratory sinus arrythmia:吸氣提高心率，呼氣降低心率，和橫隔升降有關。把自己的情緒更好地體會/表達出來，有助於respiratory sinus arrhthmia. 5-分鍾的生理性歎息可以改善情緒。今天試試！
1:25:40-記錄夢境 (dream analysis)，了解自己的潛意識
1:28:49-記錄自己每5年最重要的事情
1:41:17-記錄剛醒來那幾分鍾腦子裏的事情-潛意識
1:43:14- journaling: data dump, set a topic for goals and aspiration. Generative drive. Three drives: aggressive (determination), pleasure, generative drive. What is mental health: Be in the state of agency and gratitude. Aggressive drive and pleasure drive should never outsize our generative drive. Generative drive is our desire to create, build and contribute to the world in meaningful ways and appreciate the process to get there.
