波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
健身快4年了，最開始是擼鐵，為了減脂增肌。從今年3月份開始增加了心肺訓練，用的是間歇跑，每周兩次。大約從上個月開始，訓練中長跑-5千米。以前不跑步的原因有這麽幾個：
–怕瘦臉，感覺很多練中長跑的，都有些偏瘦，我現在最怕掉肉。飲食習慣改變+肌肉量多了以後，想長肉比登天還難。
–感覺自己沒有時間練，練不出什麽名堂來
–感覺乏味
–怕消耗能量，掉肌肉。小紅書上一位60+老教練，專門說中年以上要放棄有氧運動（我不同意）
現在改主意了，主要有下麵幾個原因。是Dr. Peter Attia讓我更堅信練中長跑一定可以收獲健康。
–心肺功能，用Vo2 max測量出來的，越高越好，和健康的壽命正相關 （沒有直接證據說明因果關係）。
–我的理解，Vo2 max反映我們機體是否能有效地：讓肺部從空氣中提取氧氣，讓肌肉利用氧氣，產生人體可以直接利用的能量-ATP，做工。這就表現在你能用較高的速度跑多遠。當有氧呼吸無法滿足運動需要的時候，無氧呼吸就開始啟動，在那之後，你很快就會因為力竭而必須放慢，然後停下來。Vo2 max測量的就是，當你的身體到了從有氧轉換成無氧代謝的那個轉折點的時候，你身體能用多少氧氣。有的運動手表可以估算(Garmin), 但是為了準確，必須去測試中心。
–Vo2 max和健康壽命的相關性有多個試驗數據的支持，多個數據非常一致，而生理學機理很明確。一個很新的美國的數據（Kokkinos 2022）裏麵表明：如果我們以固定一個年齡和性別組裏最棒的3%的人作為基數，那最差的25%，他們的死亡風險就是4倍。如果是中間的，死亡風險是2倍多。兩倍到四倍好像不是很高，但是看一下其他一些疾病：癌症-1.33，糖尿病-1.34， 高血壓-1.14。我的理解是即使有病的情況下，改善體能也有希望降低死亡率。其實體能好了，代謝疾病自然就控製了。
–市麵上那麽多養生保健藥，幾乎沒有任何一款能達到運動的功效。
–Vo2 max和健康壽命成線性關係，越高越好。是個看得見，摸得著的指標。假如你要和一位年齡和你差得很遠的人結婚，看你們能相伴多久，直接可以拿出各自的Vo2 max來做個預估。
–Vo2 max是完全可以通過訓練改善的，無論多老。這就如同告訴你有個“健康壽命”的IRA，長期複利定存，年輕的時候多投多返還，歲數大了，通過鍛煉可以保持甚至提高。
–Vo2 max測量比較麻煩，但是我的體驗是，它反應人體耐力，用中長跑作標杆非常有效。那為什麽我選5K呢？不是半馬，不是3K?還是現在時間少，功力沒到，每周訓練，30min x2 是我能堅持下來的。沒準以後跑得開心了，會增加。
–中長跑格外受益於肌肉訓練，超強的肌肉跑起來輕鬆很多。而且這種高強度的跑步有健腦的功效。在練習Vo2max的速度時候，我必須特別專注，認真管理呼吸，跑步節奏，步伐，意誌，無法聽任何podcast, 音樂還沒有試過。
什麽目標呢：跑步機上，無坡，1.5 miles （2400米） in 13 minutes, 5000米 in 24分42秒。
配速是前半邁6.8 mph (熱身時間很短），然後7.1-7.3, 偶爾減速到6-6.5休息一下。
今天 1.5 miles, 12:46, 5K - 26:19.
ref: Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex
https://marathonhandbook.com/whats-a-good-5k-time/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
