用飲食預防和輔助治療高血壓？

高血壓和糖尿病是並肩的好友，在過去幾年裏越來越常見，是其他很多疾病的導火索。我家老爸也在過去幾年裏開始服用降壓藥，加入了高血壓人群之中，希望我自己可以通過各種辦法避免高血壓過早的來臨。高血壓在男生中更常見，2018年的數據裏，美國一半的成年男生有高血壓(51%), 女生可以低10% ,但是也到了39.7%. 高血壓的定義是>=130/80. 如果已經診斷，需要和自己的醫生一起製定治療計劃，不能用飲食改善作借口來逃避服藥。但是飲食和生活方式可以預防高血壓，並且作為輔助治療，這點沒錯。

2001年新英格蘭雜誌發表了一篇有關飲食控製血壓的重要文章。停止高血壓的飲食方法 (DASH) 試驗將 459 名血壓低於 160/80 至 95 mmHg 的患者隨機分配到以下三種飲食之一，實施30天：

●典型北美飲食：水果、蔬菜和豆類含量低，零食、糖果、肉類和飽和脂肪含量高。

●改良飲食：多吃水果、蔬菜、豆類，少吃零食和甜食。對脂肪類食物沒有具體指導。

●組和飲食：富含水果、蔬菜、豆類和低脂乳製品，低零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪的組合飲食（這種組合飲食稱為“DASH飲食”）。 DASH 飲食包括每天四到五份水果、四到五份蔬菜、兩到三份低脂乳製品， 和<25% 的脂肪。

試驗結果：

●果蔬（改良）飲食降低血壓2.8/1.1 mmHg，聯合飲食降低血壓5.5/3.0。

●這些作用在高血壓患者中更為明顯。例如，通過組合飲食，高血壓患者的血壓下降 11.4/5.5 mmHg，而正常血壓患者的血壓下降 3.5/2.1 mmHg。

飲食的抗高血壓作用在短短兩周時就達到最大，然後維持8周（30天的飲食計劃結束後，仍有效果）。
DASH 飲食的鈉含量低於典型的美國飲食（3.4克以上）：標準 DASH 飲食將鈉的攝入量限製在每天 2.3克。這大約是 1 茶匙食鹽中鈉的含量。

DASH飲食吃什麽？其實不貴，也不複雜，主要就是用在雜貨店能找到的食物，盡量吃完整新鮮的蔬果，少加工食物。DASH 飲食富含蔬菜、水果和全穀物，微量元素鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質高。DASH也包括脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類和堅果。限製飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉和全脂乳製品。

這種飲食除了降壓，還可以降低血液中的低密度脂蛋白（低密度脂蛋白或“壞”）膽固醇水平。高血壓和高 LDL 膽固醇水平是心髒病和中風的兩個主要危險因素。

對這個飲食我的看法是，開始關注自己每天到底攝入多少鹽。家裏先生做飯多，和他確認了，我們每天沒有到每人一個茶勺的鹽。我已經很少吃外麵買的零食。不過，水果我還需要再增加一些。我現在每天一個挺大的蘋果，半個牛油果，這也就是兩份吧。我可以增加一份莓類，比如藍莓，黑莓，樹莓，草莓。和一些夏天的蔬菜水果，比如西紅柿，黃瓜。

Ref: Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet