長周末吃吃睡睡！睡眠的階段

今天去爬山，累死人，就1.2m的來回用了50分鍾（算上照相和欣賞風景），比在跑步機上辛苦，也比跑步機好玩。明天早上訓練要聊和睡眠有關的話題，正好和大家分享。

平均每個人一生有3分之一的時間在睡覺。充足和高質量的睡眠是健康的一部分。睡眠的多種潛在功能包括能量保存、代謝物的清除，促進大腦可塑性，幫助記憶等。睡眠疾病(sleep disorder)會促發其他疾病，包括高血壓，肥胖，心髒病等等。即使沒有嚴重的疾病診斷的情況，睡不好也會導致工作效率下降，情緒不穩，社交障礙。今天聊一些睡眠有關的話題，和我自身的體驗。

Mayo clinic Dr. Robert Auger和團隊在2013發表文章，顯示用腕動計(Actigraphy)測出來的睡眠時間比如自我報告的睡眠時間更加準確。個人報告傾向於多報。所以如果希望對睡眠進行改進的，建議和醫生聯絡。尤其是有一些症狀，比如睡覺打鼾，呼吸暫停，白天經常打瞌睡。很多情況下，需要做sleep study (polysomnography)，診斷之後用上有效的措施，症狀可以很快改善。

一些sport wearables, 健身手表，比如apple watch, garmin, fitbit, 有類似於腕動計的功能，甚至更多。比如我用的fitbit, 可以很好的測出睡眠的時間，同時估測不同睡眠的階段。

睡著以後的時間分為快速眼動 (REM) 睡眠或非快速眼動 (NREM) 睡眠。 NREM 睡眠通常占成人總睡眠時間的大部分。這裏麵又分N1,N2, N3. N3就是我們常說的深睡眠(deep sleep). REM睡眠每90到120分鍾發生一次。它具有的主要特征包括：快速眼球運動和隨意肌張力減退，做夢。雖然隻占睡眠時間的一小部分，但它在認知中具有重要作用。睡眠階段發生在每個持續 90 到 120 分鍾的循環中。一個典型的睡眠之夜會發生四到五個周期。有種說法，是如果平常天睡眠時間短，周末sleep in, 補上那些缺失的周期也行。我個人體驗感覺很對。通常在前半夜 NREM 睡眠百分比高，尤其是深睡眠，在後半夜REM 睡眠百分比就高了。我的體驗和fitbit數據特別支持這一點。所以睡覺不能太晚，而且入睡盡量快一些，這樣保證足夠的深睡眠。睡前不能喝水，這樣確保不起夜，臥室窗簾厚一點，夏天天亮得早，臥室要還能足夠黑，這樣可以保證後半夜睡好，有足夠的快速動眼睡眠（REM）。深睡眠通常占青年人總睡眠時間的 10% 到 20%，並且隨著年齡的增長而減少，淺睡眠慢慢增加。老年以後REM(快速動眼）睡眠會減少。

什麽睡眠姿勢最好呢？仰臥容易造成頸部肌肉放鬆，打鼾，對呼吸通暢不利。趴著睡對脖子，脊柱不友好。最好的睡姿(per Mayo clinic experts)是左側側睡，尤其是對孕婦。我現在一般在聽睡前冥想的時候仰臥，睡意朦朧的時候翻身到左側睡。我還真的覺得這個姿勢最舒服。

褪黑素(melatonin) 對睡眠好嗎？簡單說-慎用。這個藥的主要原理是調節晝夜節律（circadian rhythm), 倒時差時候短期用可以。長期使用效果和安全性不明。所以我認為還是不要輕易用藥。先多花些精力找到生活習慣上可以改善調整的辦法。

如何用冥想改善睡眠 
https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202205/28429.html

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Mayo clinc youtube videos:
1. Sleep Testing: Actigraphy vs. Sleep Logs
2. Mayo Clinic Minute: Do you practice good sleep hygiene?
3. Mayo Clinic Minute: What to consider before using melatonin supplements for sleep
4. Mayo Clinic Minute - What's the best sleeping position?