如何用冥想改善睡眠

人到中年多多look inward, 自己就是一部優秀著作，方方麵麵越來越成熟睿智。經常係統性的關注自己的身心，就可以改善短板，讓自己，家人和他人都受益。三年前，我開始這麽做，一開始是飲食，運動，健身，然後是護膚，護發。睡眠早就排在前幾位，一直在探索，卻進展不多，尤其是進入更年期以後。過去這一個月來，終於找到一個辦法把冥想的好處發揮出來，睡眠有了明顯改善。

睡眠這事很不簡單，個體差異很大，光學理論沒用，得仔細體會才能摸到適合自己和隊友的規律。夫妻兩人協調的睡眠好處多多。我不讚成夫妻在任何時候，尤其是在中年，晚年以後分床，分屋睡。

高質量充足的睡眠是我的目標。入睡快，中間不醒，有足夠的深睡眠（deep sleep)，和REM sleep （就是夢境，在這個過程中，短期記憶被轉化成長期記憶), 起來的時候不掙紮，白天精神充沛是最好的。我以前的問題主要在入睡，有的時候也會睡得不沉，很多淺睡眠(light sleep, non-restorative sleep). 好的睡眠可以lift all the boats in your harbor，幾乎對生活各個方麵都有正麵影響。我個人的例子：訓練表現好，做事效率高，決定果斷，眼睛不幹/不難受，心情好等等。

要睡多少呢？我本人需要7-8個小時（躺平的時間）。改善睡眠最好用APP做記錄，我用fitbit, 同時自己用筆記錄早上/白天的感受。 Fit報的時間是把醒著的時間去掉的，我一般把醒著的時間控製在60分鍾以內。不用隻看sleep score, 它的算法不一定和你的感覺一致，最終自己感覺好才行。對於我，如果入睡快（5-10分鍾內），深睡眠超過1個小時，不要在REM sleep的中間醒，睡著的時間(asleep time)超過6個小時，就感覺特別好。所以根據上麵幾個目標做改善。

以前入睡慢有幾個原因：晚上喜歡寫文章，腦子在創作的狀態，不容易睡著。可能和晚上喝茶也有關。以前經常很晚運動。晚上冥想，也對入睡有負麵影響。最近開始在睡覺之前聽Calm -冥想APP的一個7分鍾的節目。這是我最喜歡的節目，每次聽都能很快把注意力集中過來，心裏各種思緒就放下了。節目裏聊的東西都溫暖輕鬆，有簡單的呼吸調整，7分鍾就結束，自動停止。我基本都是到最後一段，就已經進入淺睡眠，好幾周沒有發生翻來覆去睡不著的情況。決定入睡以後的前5-10分鍾最重要，一定要乘上睡眠的波浪進入夢鄉，錯過那幾分鍾就得等下一波了。失眠不僅僅是失去的那段睡眠，而且會給人帶來挫折感。用Calm APP半年多了，學習了冥想的方方麵麵，試了好幾個節目，現在找到這個合適的，非常開心！睡眠是顯年齡的一個方麵，有肌肉年齡，心肺年齡，皮膚年齡，看看你的“睡齡”是多少LOL。我家媽媽就是苦於失眠的問題，時常需要藥物的幫助。我也就早點注意起來。