人到中年-警惕泡芙人，我的體驗

看到Gogym分享的健康飲食，和我過去3年走過的路有很多類似的地方。今天跑步時候看了這個mayo clinic的視頻，更是這樣的感觸。亞洲女生在美國一般沒有感覺自己胖的壓力。因為我們骨架小，挺容易“藏肉”的，至少我是這樣的。泡芙人大概是個台灣，香港常用的詞，大陸普通話裏是”瘦胖子“。我以前就是這樣的泡芙，看著不算胖，尤其是用美國的標準，穿衣服都是小號(2-4). 但是，腰腹，臀腿一抓一把肥肉。學術上定義的Normal weight obesity： BMI正常，在18.5-24.9, 但是body fat 男生超過20.6%, 女生超過33.4% . 

我在2019年，體重133磅，體脂在35%左右，BMI 23.5 （對於亞洲女生，這是上限了）. 經過正規的飲食調整和運動，將近一年後，體重降到111, 體脂23%。 兩年多過去了，現在不限製飲食，平常天三頓，頓頓有碳水（我不戒碳水，但絕對看label, 加糖的一概踢出），每周正式訓練2次。體重還降下來一點，到107了，因為肌肉下滑 （體脂25%）。和訓練量減少，同時把蛋白粉停了有關。我最終還是想用天然，完整的食物來實現肌肉的維護。但是真不容易：
300克雞胸脯裏麵有88克蛋白質
兩個雞蛋裏有7.2克蛋白質
Whey protein 1 scoop 24克

我盡量保證每天蛋白攝入量是1.2-1.4g/公斤體重。比如我，110磅，就是每天60克，因為每天工作量，運動還是挺多的。除了每天的雞蛋，肉類，蔬果，幹果，豆製品，whole grain, 我現在用lentil 和clean catch 的袋裝三文魚補充蛋白質，尤其是沒空做各種魚的時候，避免能量缺口。我一般每6個月去測DEXA, 這個月測就是發現體重下降了，肌肉流失了。看Mayo clinic這個測體脂的東東很酷，以後去試試。測體脂很多辦法，我都試過，目測，量皮下脂肪，還有這個calculator : https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/ (對我挺準）。健身房的inbody, fitbit什麽的都大幅度低估體脂。還是DEXA最準。希望我能把體重升到110以上，體脂保持25%就很好啦！

reference:
1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications
2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial

 

 

[shine21]

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