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人到中年就是要享受品質生活，吃的方麵尤其如此。要吃得好，色香味俱全，吃的時候舒服，吃完了更舒服，讓你的身體感謝你。怎麽在家吃，怎麽出去吃得慢慢聊，今天先總結一些數據和聊聊基本詞匯。縱觀世界各地飲食，我這中國北方人來了北美基本就是跳入火坑，一定得格外注意，多多謹慎飲食.
謹慎飲食(prudent diet)與西方飲食 (western diet)：
-謹慎的飲食模式，通常富含蔬菜、豆類、水果、魚、家禽、全麥和低脂乳製品。相比之下，西方飲食模式的特點是更多的紅色肉類、加工肉類、精製穀物、糖果，甜點、高脂乳製品。西方飲食模式增加糖尿病和代謝綜合征的風險。謹慎飲食裏推薦的低脂乳製品，是和西方飲食對照而言的, 不是一概而論的要低油，低脂。
-攝入更多的水果和蔬菜可能會降低肺癌，消化道癌症的風險，降低一部分乳腺癌的風險之間存在關聯。
-美國研究的證據表明，謹慎的飲食模式與較低的心血管疾病風險相關，而西方飲食模式與心血管疾病風險增加相關。歐洲的研究結果不一致，可能是因為在歐洲的西方飲食模式不一樣。去過歐洲旅遊幾次的我，已經深有體會，歐洲的菜，肉，快餐和北美的太不一樣了。
亞洲飲食：
- 日本人的飲食模式可能對心血管健康有益，但是調查結果不一致。日本飲食模式的特點是攝入大量豆製品、魚、海藻、蔬菜、水果，基本是綠色飲食模式+綠茶。北美的日本飲食有陷阱，舉例：這邊的sushi, 經常是高鹽，多醬汁，高熱量dressing。
- 中國北方的典型飲食：主食含量高，包括穀物和澱粉類類蔬菜，並且蛋白質來源低，與中風風險較高有關。來了北美，如果澱粉不減，再加上西方飲食的紅肉，加工飲食，豈不是慘了。
地中海飲食的特點是攝入大量蔬菜、豆類、水果和堅果、非精致穀物，橄欖油，魚，中等乳製品的攝入量，肉類和家禽的低攝入量，定期但適度飲酒。地中海飲食可以降低心血管疾病的風險。在美國的數據中，那些更密切地遵守地中海式飲食的人傾向於引領健康的生活方式，所以飲食和心血管疾病風險降低關聯不那麽純粹。在地中海人群中，其他生活方式因素與觀察到的風險降低無關，表明地中海飲食本身具有保護作用。也有一些證據表明它可以降低代謝綜合征的風險。
總而言之，作為一個在美國的中國北方人，我先每天吃夠新鮮美味的蔬菜和水果（5個servings)，其他的慢慢來！我現在每天一個蘋果，早上半個牛油果+一份藍莓，周末時候吃應季水果。蔬菜（1半生的，一半熟的），生的是菜椒，芹菜，胡蘿卜，沙拉，涼拌菜等。每次出去吃飯，必點沙拉。熟的，就看領導喜歡做什麽啦。吃多少呢，說servings, 搞得我一頭霧水，不習慣用杯來度量，我感覺用拳頭說話挺好使。LOL。塊頭大的人自然拳頭大，也需要多吃一些。下麵是一些例子：
蔬菜種類繁多；新鮮、冷凍、或蔬菜幹。
每天兩份半（2-3）份蔬菜，包括深綠色、紅色/橙色、澱粉質等
一份蔬菜的例子：
2杯生綠葉沙拉蔬菜
1杯切碎的蔬菜 （拳頭那麽大一堆）
1 杯 100% 蔬菜汁，低鈉或無鹽添加
水果種類繁多；新鮮、冷凍、或水果幹
每天兩 (2) 份水果
一份水果的例子：
一個中等大小的完整水果（拳頭大）
1杯切碎的水果
1 杯 100% 果汁-注意糖的量
½ 杯幹果
ref: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
https://assets.heartfoundation.org.nz/shop/submissions/dietary-patterns-evidence-paper.pdf
飲食健康宗旨是：新鮮蔬菜水果和肉類，不吃加工過的（醃製的比如火腿香腸培根等），不加任何鹽和醬油。
做到像波比醫生這樣認真飲食挺不易的。感謝分享。