夏威夷遊記－糖的故事

過去幾個月去夏威夷玩了兩趟, 聽了不少當年甘蔗農場的故事。因為果糖工業化生產取代了蔗糖, 所以那些農場後來都不存在了. 回來再學這些糖的知識，容易很多。

水果中的糖由三部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖隻是其中之一。果糖的英文叫fructose. 果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什麽溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的。

“工業化生產的果糖”是現代澱粉糖工業當中，先加工玉米，提取澱粉；再用玉米澱粉水解出葡萄糖，再把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿，果糖比例最高可以達到90%。人類很聰明，學會了高效生產滿足味蕾的產品的辦法，這個工業化的過程讓很多人致富。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，所以各種甜飲料，糕點裏都以它為主要甜味來源。喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時獲得的少量糖，做菜時放的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。

大量果糖會造成肝髒脂肪沉積，出現脂肪肝，同時還產生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加（身體分解代謝加強），尿酸升高，增加痛風危險。這些都是此前確認的。還有一種說法，果糖是“空熱量”，沒有營養價值，同時抑製食欲，減少其他營養成份的攝入。

在美國，曆史就是這樣演繹的，高果糖甜味劑在 1960 年代在市場上銷售，現在已占每日總碳水化合物攝入量的 20% 以上和每日總能量攝入量的 10% 以上，增幅超過 21倍。對 1909 年至 1997 年間國家數據的生態評估發現，纖維攝入量減少了 40%，與美國肥胖和糖尿病患病率的上升趨勢相一致. 這個過程誰受益？食品銷售商家受益，我們消費者不僅買單產品，還越吃越喜歡，無糖不歡，以自己的健康付出高昂的代價。WHO建議每日熱量裏糖的攝入, 不要超過10%, 最好低於5%。 一般2000大卡總熱量, 10%就是相當於400cc的一杯果汁. 有的人覺得自己每天早上喝杯果汁, 吃片麵包, 似乎很清淡, 不會有肥胖的風險,看到這個數據需要從新考慮。

上個月坐飛機，發的食品裏麵有一小杯酸奶，一看成份標簽，我靠，11克（9克外加的）的糖。外食一定要小心。我的選擇是，有意識地每天都吃完整的水果蔬菜，比如藍莓，彩椒，不是特別甜的蘋果，酸奶喝自己做的，盡量吃原型食物，避免加工食物。我不涉足甜品和軟飲料。那些美好的商業廣告都是以廠家收益為動機的，我不想成為他們的獵物。