波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
我在2019年秋天開始正規健身，當時的目標是要在2020年2月份去弗羅裏達開會的時候，可以穿泳裝。兩年多過去了，收獲滿滿，打算至少每年都寫個總結。
簡單回顧一下，我是從小就有運動習慣的人，媽媽熱愛運動，給我很深的影響。但是在青春期，飲食上一下子吃得很多，學習壓力大，運動沒有跟上，所以體重問題是上了高中就開始的煩惱。多年來一直參與運動，主要是有氧。到了45+，因為生活習慣，還有用含孕激素的避孕環的影響，更加和肥胖接近 （133磅，BMI 23.5）。
2019-2020年是我健身的突破期。如果一點都不動的兄弟姐妹，先了解一下久坐的壞處，和運動的常識，然後找到喜歡的項目，比如爬山，跳舞，園藝，無論做什麽，隻要騰出時間先有了動的習慣，然後就可以係統的提高了。
2019年我在大量學習肥胖機理，飲食，運動，心理對減脂增肌的影響之後參加了XS10十周變身計劃。這個計劃把我的健身，和後來人生很多方麵推到一個新的高度。堪稱transformative-變革。要不要這種變革，因人而異，你也可以慢慢提高，記住永遠都不晚，再慢也比原地踏步快。但是如果能專注2-3個月，構架和建立一個新習慣，絕對是最高效的。
十周健身計劃徹底改善了我的飲食結構，學會了擼鐵，有了一套長期適用的係統，體會到HIIT的高效，結識了很多健身達人。我把這個計劃連續做了3遍，所以一共半年多的時間吧。每周訓練5次，4次係統訓練（1個小時），一次HIIT (15分鍾）。徹底把減脂增肌的事情搞定，實現泳裝自由。下麵主要講2021年，完全沒有再高強度訓練，效果怎麽樣呢？有沒有複胖呢？11月底，我去測DEXA, 體重110.6磅，體脂25% (在女生中屬於中等，體脂秤一般低估，我用fitbit測是15.5%), 身高160cm, BMI 19.5. 保持下來的幾個要點：
–飲食方麵：學會吃蔬菜，食物品種大大增加，完全擺脫對碳水，精加工食物的依賴。三餐都有碳水，但是白米白麵大大減少。每個周末執行間歇性斷食，隻吃兩頓飯。我堅持吃蛋白粉，但是量比當年訓練的時候減半。探索各種健康美食，比如發酵食品, 新鮮蔬果。
–運動方麵：每周兩次在家正規訓練（一個小時），包括擼鐵+HIIT。其他日子每天都動動，比如跑步(1.5m), Tabata, 臀腿訓練。嚐試了芭蕾舞，自學挺難的，照相擺拍時候有用。LOL，運動成為生活中快樂的一部分。每個周末Zoom和大家一起練。我們的熱血沸騰健身群堅持一年半了。感恩各位教練和參與者。
–心理方麵：改變體型帶來的心理挑戰是一個被忽略了的問題。可能這麽說有點凡爾賽，BSO. 我在體型改變之後，開始是欣喜，比如20多年前買了，穿著不合適的衣服，現在穿得妥妥的了，有種穿越了的不真實感。我學了lifestyle medicine的數據，擁有良好的健康習慣的人，隻占人群的2-5%. 所以在以前的生活圈子似乎有些不適應了。比如看到有些朋友圈裏曬的美食，高糖，油炸的，實在無法下手點讚。特別希望有更多的健康美食。我以前好幾個病人告訴我他們減肥之後覺得不對勁，不舒服，所以就決定胖回來。我現在明白了。健身一定要氛圍，擴大朋友圈，結識更多健身達人，才能不斷提高。
新的一年中我的方向：
–健身開啟了我人生的新領域。以前的人設是學霸，工作狂。現在開始走健康達人這條副線，挺有意思的。好身材搭配姣好的麵容，濃密的頭發，雅致的妝容，得體的穿搭，溫暖智慧的心靈就更好。
–今年還是堅持現有的運動習慣，繼續探索瑜伽，芭蕾舞。想過學自由泳，還沒有排到今年的重點上。
–慢慢都學著一點，實踐一些，多多照相，多和美女帥哥溝通咯！
