減重後基礎代謝會降低嗎？是複胖的原因嗎？

完成減脂增肌計劃馬上就要兩年了。很多有減重願望的朋友都擔心，在減重之後，會不會降低基礎代謝，然後就會體重反彈，典型的Yo-yo dieting?

分享我個人的成功體驗。過去兩年，不僅我的體重沒有反彈，反而實現了體重和飲食自由。就是“減重”已經從我的字典中消失，反而我在準備增重2-5磅。理想的體重在不同年齡和不同需求下也是不同的。而且，我現在每天吃自己喜歡吃的，喜歡吃多少，就吃多少。享受美食，但不craving, 不依賴。

今天學習到一日熱量支出的四大塊：基礎代謝 （70%，維持呼吸，心跳，神經運作，免疫等基本生理需求的熱量），非刻意運動活動（~15-20%， 上班，工作生活中的活動），食物熱量 （5-10%， 食物消化效應），主動運動活動（訓練，5%） 

可以看出，基礎代謝是最大的一塊。體重減輕之後，基礎代謝在理論上是會降低的，因為80公斤的人和60公斤的人維持基本生理需求，熱量消耗一定是不一樣的。 2020年發表於美國臨床營養期刊的研究考察了這事。171位超重女生，通過運動或者飲食平均減重12公斤之後，測量基礎代謝，確實低了一點，但隻有一點點（54大卡， 1/5碗飯）， 而且在減重結束後1-2年就回複正常了。這個實驗中，兩年以後，隻有5個人（2%）沒有複胖，減重容易守身難！研究複胖和基礎代謝變化的相關性，發現兩者沒有關聯。 所以基礎代謝率變化不能決定複胖的可能。

那如何在減重後不反彈呢？生活習慣是把金鑰匙。 我的減脂增肌計劃改變了我的習慣和人生。讀到熱量支出的分布，我突然明白了吃自然完整食物的道理。熱量攝入不等效。比如今晚我吃Panera Bread Baja Bowl with chicken, 730大卡。 相對於：一碗方便麵+一份冰激淩（740大卡）。前者，我的腸道需要消化代謝，而後者的熱量幾乎完全立即吸收。不談血糖，胰島素飆升帶來的作用，就是食物消化耗能就少了很多。 所以找到你喜愛的，健康完整食物是最關鍵的。 喜歡炸雞的，開始體驗蔥薑焙雞腿。喜歡冰激淩的，開始嚐試水果蔬菜奶昔。隻要比前一年更健康一點點就好。

還有一個理論是，有運動習慣的人的生活是完全不一樣的，大大影響到非刻意活動耗能那一部分(15-20%)。以前我一坐就幾個小時，現在經常站著辦公，中間做運動方便很多。開始擼鐵以後，家裏體力活絕對走在前麵。比如這次旅行，50磅的大箱子，搬上搬下不是問題。所以我們不用"管住嘴"，隻需要不斷尋找更好的美食，同時45+女神們記得開始負重訓練！你隻需要每周2個小時！

ref: Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance