蛋白粉對增肌有幫助嗎？

乳清蛋白（whey protein）是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

結果：來自 1863 名參與者的 49 項研究的數據表明，膳食蛋白質補充劑, 在延長的阻力訓練期間, , 顯著增加了以下變化（均值：最大肌力（2.49 公斤）， 瘦肌肉(0.30 kg) 和肌肉大小 - 肌肉纖維橫截麵積 。

--補充蛋白質對 瘦肌肉 增益的影響隨著年齡的增加而降低
--並且在抗阻訓練的個體中更有效
--超過 1.62 g/kg/天的總蛋白質攝入量的蛋白質補: 沒有進一步的增益。

下麵幾周，我打算每周在非訓練日（5天），增加15-20分鍾的肌肉訓練，同時在訓練之後加一些熱量和蛋白粉，不然沒有格外的能量無法增肌和突破瓶頸。

Ref: a systematic review, meta analysis of effect of protein suppl on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults 2018.
蛋白質供應對抗阻訓練引起的健康成人肌肉質量和力量增長影響的係統評價薈萃分析。