睡眠不好 適合運動嗎？

實現和保持健康的體重，需要好的飲食，運動和睡眠習慣。這三點又非常相關。最近的一篇文章研究了這事：

《運動醫學》雜誌上6/2021發表文章，分析了來自英國健康數據庫的38萬餘人的4年(2006-2010)跟蹤數據，發現睡不好還不運動可謂險上加險，與全因死亡風險升高57%、因心血管疾病死亡風險升高67%、因癌症死亡風險升高45%、因肺癌死亡風險升高91%有關。

睡眠質量比較差的人中，如果能夠保持一定的運動量，還是能夠在一定程度上抵消風險的。

對運動水平的量化采用了一個標準代謝當量（MET）的概念。MET表示相對的能量代謝水平和運動強度，在靜坐時的MET差不多就是1.0，有網上的計算器 (http://lamb.cc/calories-burned-calculator/)。在工作的間歇，做做芭蕾舞的動作可以很好地提高MET。LOL

本研究采取的一個分界點，每周600MET，基本上相當於每周150分鍾的中等強度運動，或者75分鍾的高強度運動。 按照MET水平，所有參與者被分為四組，MET≥1200的是高水平組，1200＞MET≥600的是中等水平組，600＞MET＞0的是低水平組。順便一說600和1200這兩個數字來自WHO推薦運動量的上下限。 約有59%的人都達到了高水平運動的標準(英國人比美國人active)，15%屬於中水平組，10%低水平，16%不運動。我自己應該在中等組，偶爾可以達到高水平組。

睡眠質量則按照五個指標來量化。好的睡眠具有五個特征，早睡早起、睡眠時長充足（7-8小時/天）、通常不失眠、不打鼾、白天不怎麽打瞌睡。每具有一個特征得一分，評分在4以上的算是健康睡眠，2-3分睡眠質量還行，低於1分睡眠質量較差。56%的人睡眠很健康，42%睡眠質量還行，3%睡得很差。我本人在3.5分吧。這個量化了睡眠質量，挺不錯。我再早睡一點（11點以前），失眠次數再少一點就最好啦！

我個人的體驗是，在高質睡眠的日子裏適合高強度運動。沒睡好的日子裏，輕鬆地散散步，感覺也不錯，我會避免做高強度運動。還有，power nap, 在冥想中小睡對我恢複體力很有效。

達到600MET閾值的參與者，睡眠差與死亡之間的有害關聯被消解了大半。當然，這還是一項觀察性研究，確定不了其間的因果關係.

ref:
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210629191745.htm
https://mp.weixin.qq.com/s/QVLy4X1pY8pxfeJTJ6WIXw
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187783/