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我的身材我做主,我的生活習慣,我做主!

(2020-08-11 15:28:36) 下一個

過去快一年時間,把各種當下各種時髦的健康生活課題(間歇性斷食,負重訓練,HIIT,生酮飲食,腸道菌群等等)都翻騰了一遍。發現很多事情是殊途同歸,條條大道通羅馬。我們大多數人不是搞專業健美和當職業模特,我們為啥健身?我們要健康的體魄,緊致的身材,充沛的精力,美好的心情,年輕飽滿的顏容,多多美照發朋友圈! 同時最好是懶人健身大法 (借用貝版的“懶人投資”),就是在實現這些目標的時候不要花過多的時間與精力。因為我們希望有足夠時間投入到自己熱愛的事業,發燒自己專注的愛好,陪伴家人(和他們一起做他們喜歡的事情),基本是想吃嘛吃嘛,想幹嘛幹嘛的自由。每天如果除了工作,健身就沒有其它時間,或者過於苛刻的飲食,讓我們形同異類,那不是我要的理想生活。在尋找高效的方法的過程中,我的體驗是每個人都有自己的突破口,有的是減脂,有的是增肌,有的是改善飲食,有的是改善睡眠。不同階段側重不同,當然最好是在這些方麵同時提高。去年的時候我找到當時的突破口-減脂增肌,改善飲食結構。有關這些內容,大家可以關注我的博客,和我的油管頻道(健康&健美生活-Jane)。成果我自己非常滿意,以前最怕去沙灘,泳池,現在開開心心!

當前這個階段我體脂23.3%, 每周訓練兩次,每次一個小時,強度比較高,包括:熱身,多肌群負重訓練,HIIT,拉伸。我們在Zoom群健身,我帶訓練的時候,組間穿插健身心得分享,healthy lifestyle education. 上周日的分享就是有關一個免費/高效/安全, 不瘦臉的減肥方案!這也是我現在這個階段注重的一個方麵:充足和良好的睡眠!

在今年3月Sport medicine journal (運動醫學雜誌)上的一篇文章( A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise)比較了運動 vs. 運動+睡眠教育。兩組以前沒有訓練基礎的健康男士,每周兩次訓練,一共十周。運動+睡眠教育加上實現睡眠優化的措施。注意:沒有飲食要求。結果如何?兩組都有增肌,統計上沒有顯著區別,但數字上複合措施組高一些(就是實驗人數太少,不足以顯示區別)。但是,複合組有明顯的減脂效果,單純運動組沒有減脂!

神奇的睡眠教育包括這些內容,公布出來,也讓我自己更加有動力堅持10周!
1. 臥室要黑暗且涼爽 (check)
2. 固定時間睡下,固定時間起來 (10:30 and 6:30): 最需要努力的地方,現在是每天快12點才睡, 周末惡補,放假時候更是晝伏夜出,LOL。不過不用完美主義,有意識盡量做到就行!
3. 每天睡滿八小時 (在床上8個小時,除去awake time, 大約7個多一點吧)
4. 睡前2小時避免藍光 (需要努力,沒準webchat下架倒對我是好事了,LOL)
5. 早上立刻接觸日光 (這個簡單單!)
6. 睡前六小時不喝咖啡 (需要改掉晚上喝茶的習慣,但是可以做到!)
7. 別在床上滑手機 (注意了,不難做到!)
8. 學習冥想,睡前平靜心情
9. 如何檢驗睡眠質量和數量:早上自然醒,不掙紮,不賴床,白天不困 ,晚上不失眠/不多夢
我的第一周已經開始!

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閱讀 ()評論 (2)
評論
simm 回複 悄悄話 好棒!
changchunhua 回複 悄悄話 非常漂亮,一起加油!
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