虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
如何堅持快樂跑步？（中）
前文《如何堅持快樂跑步？（上）》說到跑步太快，追求的是浮雲。那麽有人說：“生活要豐富多彩，我就需要那浮雲”。
那就先從半程馬拉鬆開始，始終不忘初衷：健康和安全第一，盡量不要受傷，要快樂跑步，並且盡可能跑出一種“豪情”！
什麽是豪情：豪情就是豪邁的情懷，例如：
（1）你獲獎1000，女朋友或夫人要花50買她喜歡的一件東西，你毫不猶豫地遞出100的神情：“給”。
（2）一首歌曲中的高音你比較勉強能唱上，現在讓你降一個音程去唱，這種無比輕鬆的歌唱過程。
（3）你的最大心率是186，馬拉鬆配速跑（MP）可以按心率170跑速8分鍾/英裏。現在讓你按130-140心率跑速9.8分鍾/英裏，你有一種可以永不停息、一直跑下去的感覺。
（4）你的馬拉鬆完賽時間是3小時20分，現在讓你做比你速度慢的馬拉鬆3小時50分鍾pacer，那種爽快的情形。
總之豪情是一種有很大餘量（很多餘糧），在你愉快地用最大能力75%的力氣的時候的心情，是你能力大於欲望的情懷（很多人之所以不喜樂是因為欲望大於能力）。如果你始終能跑出一種“豪情”，你就不會出現像第一個馬拉鬆跑者那樣的風險。
有些人認為初次跑馬拉鬆不要追求成績，這話隻能是已經站在起跑線上告誡自己控製速度不要跑爆了。但在進行馬拉鬆訓練時，不要有這個觀點！每個人根據自己的條件，科學的、高效率的提高自己的配速，以減少在賽道上跑步的時間。馬拉鬆比賽通常都在清涼的早晨開始，較慢的跑者會被安排較晚起跑。如果沒有在理想氣溫的時間裏完賽的話，將會麵臨氣溫升高，更長時間的曝曬而消耗更大量的體力。我們跑友中萬大哥有過比較的經曆，通常他自己跑3.5小時左右完賽，沒有什麽感覺。第一次做4小時的兔子（pacer）到最後非常累。雖然跑得慢了，但因為起跑較晚，氣溫升高了，他是一個怕熱的人，過長時間的戶外曝曬而消耗大量的體力，最終是疲憊不堪。所以跑得慢，風險卻沒有因此而降低。準備參加馬拉鬆比賽的跑者，在訓練開始時預測完賽時間。如果太長，就不要急著參加馬拉鬆比賽，耐心根據自己的實際情況，循序漸進，逐步提高速度，等待時機成熟。
在靶心率慢跑的跑步初期是安全的，沒有各種風險。但如果要進一步提高速度，就要提高跑步的能力，就得科學跑步，就得提高身體的綜合素質，就需要做比單純跑步更多的準備。就像優秀的百米運動員從來都不是在100米跑道上練出來的，要跑半程馬拉鬆或馬拉鬆（以下簡稱馬拉鬆），跑步就不能是單一的運動，而隻是一個大的鍛煉係統中組成的一部分，這個鍛煉係統除了跑步外還包括：核心肌肉訓練，腿部肌肉訓練，交叉運動，訓練計劃等等。
科學跑步就是要精確。如果要參加馬拉鬆比賽，那麽從開始訓練起，就要有或逐步完善各種計劃，如訓練計劃，比賽計劃，配速分配，比賽的應急計劃，賽後的休息恢複等等。最好和有經驗的跑者一起去參加馬拉鬆比賽。在跑步界，如果你的實際馬拉鬆完賽時間和計劃完賽時間相差超過2分鍾，你就等於沒有計劃。
有位跑友傑西卡，為師多人，每個徒弟的進步都很大，很多徒弟都BQ了。有一個跑友，很長一段時間沒能破“三”，多次馬拉鬆完賽時間比3小時多一分，人稱“唐一分”。經過她調教不到半年，就跑到3小時以內了，而且是在“唐一分”過了50歲之後。她具體的帶徒方法我還沒有詳細了解清楚，但有一個細節也許可以窺豹一斑：
有一次周六榮幸地和她一起跑LSD長跑，在跑過一座高架橋時，她旁邊的一個徒弟，想登較陡的台階抄近路，少跑一個20米的S形的引橋，理由是GERMIN 的GPS在S形回返時實時數據會不準確，反正抄近路後可以向前多跑一段保持跑量隻多不少。但傑西卡說：“不要抄近路，不僅是台階陡的安全問題，要養成習慣不作絲毫的變動。把GPS設成LAP模式，不要管GPS實時數據，隻看LAP平均速度和總的結果。每次跑步前需要清楚今天訓練的目的，跑步要有很強的自製力，一定要按著計劃，不能今天感覺特別好，就跑得特別快或多跑，這樣會影響到隔天之後的Tempo或者Interval的質量。不按計劃訓練會造成總體綜合訓練效果下降，比賽成績會受影響”。其實傑西卡的開始馬拉鬆跑步訓練的跑齡並不長，但進步非常快，每次馬拉鬆比賽都能按計劃完賽。她過去跳舞很好，因而可以用前腳掌跑步，每次組織活動都管理的井井有條，唱歌不僅甜美也很有韻律和節奏。她看起來多才多藝，這其實是她一貫的照客觀規律辦事，遵循規律和計劃成了一種習慣，變成了潛意識（musle memory），任何事都自動地按章辦事，按計劃到位，必然的做什麽都能成功。
科學跑步就是要遵循規律：如果該輕鬆跑時卻跑得過快但又比TEMPO慢，該TEMPO跑時因為前一天輕鬆跑時速度過快而疲勞造成TEMPO速度上不去，這種不快也不慢的沒有達到應有的訓練目的，甚至還影響將來的訓練節奏的訓練，在跑步界叫做“垃圾裏程數”。訓練計劃一定要遵循科學規律給予正確的訓練刺激。LSD長距離跑應該比MP（馬拉鬆比賽配速）慢60秒，跑完後不應該氣喘籲籲、麵紅耳赤、精疲力竭，而是意猶未盡、神清氣爽、麵色紅潤，否則就是訓練失敗（鍾哥說）。（麵紅耳赤，說明腿部毛細血管沒有足夠通暢時，速度過快，血液隻好從麵部短路回到心髒，降低了跑步經濟性，浪費了營養和能量）。運動前我們需要明白今天訓練的目的。不理想的訓練量或不按計劃訓練（例如過量運動）會造成運動能力的下降，導致比賽成績差強人意，功虧一簣。
輕鬆跑就是增加有氧能力，對跑步經濟性會有幫助。Tempo 會增加乳酸閾值，提高長跑的表現。間隙跑（VO2max run，Interval），用以提高絕對速度。LSD長距離跑訓練脂肪利用率和跑步經濟性以及身體對於長跑的適應。恢複跑幫助身體從強度訓練中恢複，也有助於從傷病中恢複。每一個強度訓練都會消耗很多體力和糖元儲備，所以盡量要避免相鄰2天背靠背的強度訓練。在非訓練日做一些核心力量、遊泳、自行車等的交叉訓練，強度不要太大，別影響後麵的訓練即可。
科學跑步需要注意訓練方法不但因人而異，同一個人在不同的健康階段，訓練方法也不相同，鍛煉係統根據身體健康狀況，逐步調整。
第一節、首先要了解自己的身體，不同的身體，訓練方法和訓練計劃不同。
觀察身邊的跑友們有些很奇怪的現象：年輕時在學校體育不突出的，現在跑馬拉鬆很突出，年輕時體育較好甚至是學校運動員的人卻有很多很難跑好馬拉鬆。這是因為年輕時體育較好的人快肌較多，快肌爆發力強，容易爆發出體育成績，年輕時體育表現較差的人大多慢肌較多，平時的體育項目如中長跑800米到1500米體現不出來慢肌的優勢。
人的肌肉，大體上可以分為兩種：快肌（白肌）和慢肌（紅肌）。快肌裏麵糖原儲備比較多，爆發力強，因為速度太快了，來不及用氧氣提供能量，故快肌纖維無氧代謝能力較高，表現為肌纖維中參與無氧氧化過程酶的活性較慢肌纖維高，糖酵解的底物肌糖原的含量也比慢肌高。但因為快肌內的血管和微血管，以及線粒體，肌紅蛋白等都較少，所以不耐疲勞。慢肌爆發力弱，但是耐疲勞，這是因為慢肌內的血管和微血管，以及線粒體，肌紅蛋白等都較多，這就導致了慢肌的有氧能力比快肌強大很多，慢肌是要讓氧氣進去進行有氧呼吸的，所以就快不起來。同樣的運動強度（在足夠的運動強度下），如果全部用快肌去做，快肌就會產生很多的乳酸，如果全部用慢肌去做，慢肌就會產生相對少得多的乳酸。慢肌是每個人都有的，下表是3種不同肌肉類型的跑者肌肉比例：
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No |
運動員類型 |
肌肉比例：慢肌/快肌 |
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1 |
快肌運動員 |
50%/50% |
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2 |
平衡運動員 |
70%/30% |
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3 |
慢肌運動員 |
90%/10% |
還有另外一種肌肉介於紅肌和白肌之間的粉紅肌肉，它被稱作中間肌。中間肌比較平均，耐力和速度都適中，卻並不突出，它能夠兼具有氧運動和無氧運動。
速度：白肌>中間肌>紅肌
耐力：紅肌>中間肌>白肌
人的肌肉類型是天生的，從出生五個月時就已確定，一年後形成固定數量。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變（鍛煉隻能改變肌纖維的粗細，但肌纖維數量不變）。通常女生的紅肌（慢肌）的肌纖維數比男生多（女生跑馬拉鬆普遍比男生跑得好，忘記是哪個小國家的大媽們不跳廣場舞，而是時不時去跑一個馬拉鬆），很廋的人紅肌（慢肌）的肌纖維數比很壯的人多，年輕時在學校體育不強的甚至跑步不能達標的紅肌的肌纖維數多。鍛煉隻能讓肌肉更發達，卻不能改變類型。那麽對於不同肌肉類型的人應該怎樣進行馬拉鬆訓練呢？
（一）對於慢肌跑者，他們速度的瓶頸發生的時候，乳酸濃度並不高。慢肌跑者可以考慮多參加一些山地訓練或者力量訓練的輔助，應該以tempo為主體，適當搭配一些稍高於乳酸閾值的間隙跑。閱讀許多跑友的馬拉鬆報告，發現許多人並沒有多少間隙跑，甚至沒有間隙跑的訓練計劃，但馬拉鬆照樣跑得很好，且BQ了，這些大多是慢肌跑者。
（1）Tempo（乳酸閾值）訓練：奔跑的速度越快，乳酸產生量就越大，同時乳酸作為能量的消耗量也增加。但是當速度快到一定程度時，乳酸產生的速度要遠遠快於乳酸被消耗的速度，不能被完全消耗掉的乳酸就會在血液中大量累積，累積的乳酸就會影響肌肉快速產生能量，結果就會導致不得不減速。Tempo（乳酸閾值）訓練的目的就是找到某個合適的盡可能大的速度，讓乳酸的產生量和消耗量盡可能保持一致，這樣才能讓你持續這個速度，來完成半馬或全馬的比賽。Tempo是快速但不精疲力竭，是介於有氧閾值和無氧閾值之間的訓練，通常用能夠維持50-70分鍾盡全力（all out）的配速，進行20-30分鍾的連續跑步。如果輕鬆跑或LSD長跑訓練中節奏比較好的時候多為三步一吸三步一呼，或是四步一吸四步一呼，則呼吸頻率變化為兩步一吸兩步一呼，就可以認為是進入了Tempo 跑的狀態了。但是如果到了兩步一呼卻一步一吸，跑步節奏紊亂，就說明太快了。也可以根據自己最近一次5K/10K比賽成績來判斷步速：與10K比賽速度相比，每英裏慢20秒左右，與5K比賽速度相比，每英裏慢30秒左右。
Tempo（乳酸閾值）訓練可以增加線粒體的數量和大小，這是肌肉中輸送有氧能量的來源，越多越大就越好，可以增加有氧運動中酶的活性，增加肌肉中的毛細血管含量。
具體TEMPO的配速如何確定，參看下圖是【Garmin佳明愛跑步】跑步時的生理變化：
用速度對血乳酸、攝氧量和心率作圖（速度和乳酸、攝氧量和心率之間的關係），可以看出血乳酸有2個拐點分別對應的2.5毫摩爾和5.0毫摩爾。心率約90%最大心率的d點血乳酸月4毫摩爾，乳酸閾值通常定義在4毫摩爾，也即心率約85%-95%最大心率的地方。然後自己根據這個心率範圍試一下高配速，試一下低配速，根據自己的感覺，就能估算到自己的“舒服快速”是什麽配速。這裏的舒服快速，就是說的快速情況下還不會導致疲勞快速積累。
耐力進步時，這條曲線愈向右移，代表跑者在更高速的情況下並不會出現像前一次測驗那麽高的乳酸濃度。曲線右移的現象在於身體排乳酸的能力增加；同樣的，當最大攝氧量和跑步經濟性進步時，身體在達到特定乳酸濃度下的跑速跟著也會提升。當身體的排乳酸機製進步時，在更高的攝氧量比例下，能維持跟之前同樣的乳酸濃度，也就是在相同乳酸濃度下也能跑出更高的速度，也能在相同程度的不適應感下，忍受更快的速度。
順便提到一點：c點是所謂MAF最大有氧心率點（80%最大心率），MAF的全稱是MAF 180 Heart RateTraining（MAF180心率訓練法），其中MAF指的是最大有氧狀態（Maximum Aerobic Function）。MAF訓練法要求跑步者在跑步訓練時把心率保持在最大有氧訓練心率上下。
（2）Interval（間隙跑）訓練：Interval的本質是多次“刺激 -> 恢複 -> 刺激-> 恢複”循環跑步過程。由：
（A）刺激速度和時間多大多長，
（B）恢複速度和時間多大多長，
（C）循環持續多少次，
這3個因素的不同，產生了多種間隙跑（interval）的跑法。
跑步新手先從最通常的間歇（interval）訓練方法，即訓練中注重“恢複（間歇）”的那一段，而不是“刺激”那一段。“恢複”一定要到位。很多新手每個循環的“刺激”越來越慢，是因為“恢複”沒有慢到位。每個循環是要重複的，每個循環都要保證質量才能保證間歇跑的質量（保質保量），“恢複”純粹是為了保證下一個循環裏“刺激”的質量。
（二）對於快肌跑者，即快肌較多、慢肌較少（50%）的跑友，訓練方法會有所不同。快肌在某個強度下因為缺氧，不得不啟用無氧代謝來產生能量，但同時身體還有好多慢肌（50%）有著充足的氧氣。所以在高強度下，跑步運動員一個很重要的能力就是把快肌產生的乳酸轉到慢肌中去，通過有氧代謝繼續提供能量，這就是所謂的乳酸穿梭功能（lactate shuttle system）。
乳酸穿梭理論：在劇烈運動中，快肌纖維中會產生大量乳酸以及H+（氫離子），肌肉乳酸與血乳酸之間，會借助“乳酸穿梭係統”進行轉換，並提供工作肌纖維的能量。當肌纖維內的乳酸與氫離子濃度增加之後，乳酸離子以及氫離子會按著濃度梯度由高到低的原理，穿過肌纖維膜進入周邊的血液中。此時，由於臨近的慢肌纖維含有較低的乳酸濃度，血液中的乳酸再由慢肌中的蛋白質MCT運輸到慢肌纖維中進行氧化。另外快肌中的乳酸也會由蛋白質MCT的運輸作用，直接運送至慢肌中進行氧化。因此慢肌便具有吸收與釋放臨近快肌所產生的乳酸的能力。
對於慢肌較少快肌較多的跑友（尤其年輕時在學校是運動員的)，如何進行“乳酸穿梭”能力的練習呢？那就是非常精確控製的interval（間隙跑）訓練，先用一定強度的速度快跑，比如稍微超過乳酸閾值的狀態，跑一段時間，此時肌肉中的乳酸濃度會比較高，然後用相對較慢，但不是很慢的低速跑，此時從比例上講，身體更多的是慢肌在工作，所以讓乳酸有時間穿梭到慢肌中繼續使用。不斷重複這個過程，就會增強乳酸穿梭這種潛意識，強製告訴身體一旦發現乳酸高了，就發放到慢肌裏麵去。這是一個非常精確控製的interval（間隙跑）訓練，跑的時候不能太快也不能太慢，休息的時候不能太快也不能太慢。跑的時候太快，乳酸積累太快，肌肉疲勞，不能持續多久，還容易受傷。跑的時候太慢，還沒有產生足夠的乳酸，就開始慢跑恢複了，乳酸穿梭的潛意識激活效率不高。休息的時候太快，主要調用的還是快肌群，乳酸穿梭的潛意識激活效率不高。休息的時候太慢，強度太小，慢肌消耗不掉快肌過來的乳酸，乳酸穿梭的潛意識激活效率不高。
(三）對於一個比較平衡的跑者，肌肉比例大概是慢肌/快肌 = 70/30，或者中間肌比較多。按著乳酸穿梭理論，中間肌也可以進行乳酸穿梭。用tempo + interval是有效的。
馬拉鬆訓練是具有協調性、戰略性的訓練方式，不是把不同的訓練日胡亂組合在一起。長期的一定負荷的訓練能夠提高身體機能，使運動員具有較多的能量儲備，並且在技術上正確地消耗這種能量（跑步經濟性）從而完成比賽。不同肌肉類型的跑者，對於各種馬拉鬆訓練計劃可以根據自己的情況進行個體化調整，例如漢森訓練法，快肌跑者可以加強間隙跑的強度，隔2天跑TEMPO或LSD長跑，慢肌跑者可以提高TEMPO強度，隔2天跑間隙或LSD長跑。
漢森訓練法以“隻跑16英裏”而聞名，其中包括每周6天的跑步計劃和幾種不同的實質訓練（強度訓練）和輕鬆跑。實質訓練（強度訓練）包括長距離跑、節奏跑、力量跑（速度跑）。訓練計劃模擬馬拉鬆過程中的疲勞累積，而不必真的完全去跑。與其用整個兒星期去恢複，應該為即將到來的長期努力建立基礎。例如，如果在周六要跑16英裏長跑，就要在周三進行1次節奏跑，在周四、周五進行輕鬆跑。不必在長跑前休息一整天，因為在輕鬆跑的日子已經恢複過了。周六長跑後，周日是放鬆跑，每項訓練不要完全精疲力盡，隨著時間推移疲勞會累積起來，所以少恢複是必然的。累積性疲勞是在重複性訓練中產生的，這種重複訓練在訓練日之間不會讓身體達到完全恢複的狀態。
最簡單的馬拉鬆訓練法是巴特.亞索（Bart Yasso）發明的訓練方法叫做“亞索800訓練法”。巴特.亞索解釋到：“我用這個方法訓練了15年了，目前看起來挺適合我的。假設我可以用2分50秒完成每組800米，那麽最終的馬拉鬆成績就是2小時50分。我打算這次全程衝一下2小時37分，那麽我要用2分37秒的速度來跑每組800米”。
巴特.亞索每次在馬拉鬆比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。每周其他的時間，隻要按照普通馬拉鬆的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每周安排1-2天休息。在實踐亞索800的同時，注意平時的慢跑積累基礎跑量同樣重要。隻有雙管齊下才能保證高質量完賽馬拉鬆。亞索800的一大優點就是：簡單直白。規定了距離，跑者隻要選擇適合自己的時間，然後開跑就是，相對其他方法省掉了不少“專業術語”。
第二節、進一步了解自己的身體，在不同的健康階段，訓練方法也不相同，如果身體健康狀況不好，則要循序漸進，逐步調整好身體：
（一）提高肝髒功能：
肝髒功能的強弱對跑步有直接影響。肝髒是蛋白質、脂肪和糖三大代謝的中心，肝髒進行糖代謝的主要途徑有兩個：第一個是不斷分解貯存的肝糖原（這是吃的食物變成的）生成血糖送入血液。第二個是進行糖異生作用，把非糖物質轉化為糖類物質，比如把脂肪和肌肉（蛋白質）分解掉。糖異生作用是從非糖類物質供給糖的途徑，脂肪和肌肉中蛋白質分解產物進入肝髒，通過糖元異生作用，維持血糖濃度；肌肉激烈運動產生的大量乳酸進入肝髒經糖元異生作用轉變為糖元或葡萄糖，不僅能節約糖而且可防止乳酸積聚影響機體的酸堿平衡；由於某些氨基酸脫氨基產生的酮酸可通過糖元異生作用轉變為糖，因此糖異生作用，也有利於氨基酸的分解代謝。
如今人們生活緊張、節奏快，工作壓力、生活壓力越來越大，加班、應酬、熬夜是家常便飯，飲食不規律、飲食配搭失衡導致脂肪總是喜歡長在腰線部位、缺乏運動等不良生活方式使我們的肝髒承受巨大的負荷，造成肝髒日積月累的損傷，甚至導致常見的酒精肝、脂肪肝、肝硬化和病毒性肝炎等肝的病變。。
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現代人的生活方式對健康的偏離 |
正確的生活方式 |
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1 |
晚睡（晚12點以後）晚起（7點以後），睡眠少於7小時。 |
早睡（晚10點或以前）早起（早6點或以前），最好睡眠8小時。 |
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2 |
冰水，冰鎮飲料，冰淇淋，直接導致脂肪總是喜歡長在腰線部位。 |
熱水，溫開水，喝茶 |
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3 |
不運動或每天運動少於30分鍾， |
每天平均有氧運動1小時 |
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4 |
抽煙喝酒，暴飲暴食，飲食沒有規律。 |
不抽煙，不喝酒，按時一日三餐。 |
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5 |
計劃貪婪，不會取舍，整天忙忙碌碌。 |
放棄一些不重要的事務，學會放下，少而精。 |
百病始於肝，肝髒的功能不正常，會脾氣不好，身體也不好。糖尿病的真正病因不在胰島和胰島素，而在於肝髒。憂鬱症患者的肝髒功能變差，使得長期血糖偏低，影響大腦功能，進而產生異常行為。因為肝髒是唯一沒有痛感神經的器官，所以無論它累成怎麽樣，它也從不呻吟叫苦，也不會喊痛，這也是人們經常忽略它健康狀況的根本原因。在西醫的眼裏，肝髒是一個代謝係統，一個重要髒器，人體的每一個生化活動都由肝髒開始，於肝髒結束。在肝內進行的生物化學反應達500種以上，是人體內的生化工廠，所以它也是最易汙染的部門。肝髒負責著人體的代謝、合成、解毒、貯存、分解、排泄。如果肝髒糖代謝功能變差，就會產生低血糖，肝髒不好，人生是黑白的。肝髒好，人生是彩色的，跑步團的跑者們的肝功能都得到提高，所以他們看起來都很快樂，且樂於助人。
提高肝髒功能就要從正確的生活方式開始，盡量不要喝酒，並進行有氧運動。
（二）減肥。
如果身體較胖，體重過重，在提高速度前需要逐步減肥。不要以為體重較重，相當於負重運動，鍛煉效果會好一些。跑步和唱歌很多地方是相通的，“飽吹餓唱”，通常歌唱家都是空腹唱歌，有利於氣息。跑步時如果身體太胖，尤其腹部的肚腩會減小橫膈膜活動空間，使得呼吸受到限製，很容易上氣不接下氣。許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位。體重過大，如果速度加快，會對關節衝擊大，呼吸效率不高，心率會比較高。對於開始跑步運動的人，減肥主要從飲食和生活習慣開始。
很多人沒有了解身體的真正需求，常常海吃胡喝，既浪費了銀子，又增加了消化係統的負擔，最終傷害了身體。飲食要控製量，少吃多餐，按時吃飯，以免產生胰島素阻抗。通常的原則是：“早吃飽，午吃好，晚吃少”。中醫認為早上陽氣上升，為一天生發、生長的開始，這個時候，吃再多的食物，在生發、生長時，這些食物都能被消化吸收，相反到了晚上，陰氣逐步上升，人體開始收斂，這個時候，如果吃太多的食物，非但不能很好的被消化吸收，還會用掉元氣，來消化這些食物，對身體不僅無益，反而還有害。所以有種說法：“晚上吃的食物是為醫生吃的，吃的越多，你為醫生貢獻就越多”，這是典型的“物極必反”的例子：少吃是美味可口的食物，太多了就成了毒藥。對於中午可以飯後午睡的人來說也可以進行“早吃好，午吃飽，晚吃少”，否則中午吃飽會犯困。
很多胖子的體重並不全是脂肪多的原因，而是消化不好，胃裏積食的重量，加之運動較少，腸子裏宿便較多。如果生活習慣開始早睡早起，飯量也減小了，跑步跑了一陣子，前麵10磅很容易減，但再往後減肥就沒有效果了，好像身體有了警覺，像防偷脂肪一樣保護住脂肪，體重下不去了。出現這樣的情況就要考慮是否是體質差造成有些食物過敏，對身體有壓力，新陳代謝低的原因。參看下麵的方法：
（三）逐步調整好身體還要結合飲食調整，和提高消化係統的功能。
很多人其實不是神清氣爽地生活在地球上，身體有各種不適而不知之（這也是很多酒鬼喜歡在微醺狀態下失去很多不舒服的感覺，通常身體差的人喜歡喝酒）。很多人是過敏性體質，常打噴嚏，甚至風一吹就流淚了。由於體質差，對很多食物有這樣或那樣的過敏，造成腸胃腫脹，常常大便不成形，或者很細。或者消化不好，有時大便中還見到沒有消化掉的菜葉。這種過敏性體質如果不根治，就會惡性循環，對過敏食物永遠過敏，且過敏食物還影響到其它食物。就像腹瀉的人，其實是腸胃經過病毒的刺激和壓力，過於敏感，不但排斥病毒，還排斥所有食物（吃什麽拉什麽），此時隻能從米湯開始，慢慢讓腸胃適應各種食物，腹瀉才會好轉。對食物過敏的人，也是要先停吃一段時間的過敏食物，待身體體質好了以後，才能食用，否則一直對腸胃造成刺激和壓力，身體不但排斥過敏食物，過敏食物還影響到其他食物，因而對身體健康不利。例如大便中沒有消化掉的菜葉（人體通常對素菜不會過敏），並不是對菜葉過敏，而是其它食物的過敏，影響到了對菜葉的消化和營養吸收。
5年前我的體重曾經在185磅以上，去健身房開始鍛煉後2周就減了10磅，過後體重就開始小幅度上下震蕩起伏，再也下不去了。那時體質差，不管前一天早晨，中午還是晚上吃任何方式烹飪的牛肉，第二天早晨6點左右就開始偏頭痛，感覺就像一晚上沒有睡好。那時對麵筋（gluten）也過敏，吃麵食會讓腸子腫起來，顯得大腹便便。後來用一個《排除法》，找出過敏的食物，停止食用一段時間，加上跑步鍛煉，體重才又降了10磅。經過這幾年的跑步鍛煉和中醫養生治療，現在對牛肉和麵筋不那麽過敏了。
這個《排除法》，也比較簡單，就是一個一個食物逐個去測試，判斷出哪些食物是過敏食物，每個人都可以試驗一下。首先吃10天的通常不會引起過敏的食物（如下表所示），10天後，每3天測試一個食物（食物對身體的影響最多有3天）。
於是，我開始吃上表中的通常不會引起過敏的食物，沒過2天我的口味也變了，以前不吃羊肉，因為沒有其它選擇，就隻好吃羊肉，把全家帶動起來吃羊肉了。同時早睡早起，7天後就有一個神清氣爽的感覺，這個感覺還是高考前1年以前的年輕歲月裏有的（高考前1年的某一天眼睛開始近視，感覺頭腦蒙蒙的，從那以後好像再也沒有非常清醒過一樣）這個感覺延續了2周，當時非常驚訝：我以前無精打采的精神狀態，原來是因為吃得太“好”了。
什麽是神清氣爽：
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1 |
以前大便常常不成形，有時還能看到沒有消化掉的菜葉等，有時排便很細，並且總有排不幹淨的感覺。雖然很少便秘，但排便通常隻有早晨一次，比較好的是前麵一部分成形，後半部分是不成形的。在那段神清氣爽的日子裏，大便逐日慢慢全部成形，越來越像香蕉的樣子，沒有消化不掉的東西，且一天有2-3次，排便速度也快。等到每次都像香蕉的樣子時，基本就連續一根而已。 |
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2 |
以前常常鼻塞，任何時候最多隻有一個鼻孔出氣，有時2個鼻孔都不通，尤其是早晨都是憋醒的。在那段神清氣爽的日子裏，每天早上醒來2個鼻孔都是通的，那真叫一個爽！ |
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3 |
不打噴嚏了，不會被風吹出淚了。 |
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4 |
感覺世界比以前明亮很多，身上沒有任何不舒服的感覺，身體像是重新構造了一樣。 |
10天後開始逐個測試各種食物，觀察下表5個方麵的反應情況和任何身體的不適：
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測試反應和結果 |
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1 |
消化/排便 (Digestion/ Bowel function） |
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1 |
關節痛/肌肉痛 (Joint/Mussel Aches） |
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2 |
頭痛/血壓 (Headache/ Pressure） |
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3 |
鼻塞/胸悶 (Nasal/Chest Congest） |
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4 |
腎/膀胱/皮膚 (Kidney-Bladder/Skin） |
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5 |
精力狀況 (Energy Level） |
並用下表記錄測試反應和結果：
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日期 |
測試 時間 |
測試 食物 |
測試反應 和結果 |
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Day |
Time |
Food |
Reaction |
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1 |
7:30 |
雞蛋 |
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1 |
19:30 |
雞蛋 |
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2 |
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3 |
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4 |
7:30 |
牛肉 |
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4 |
19:30 |
牛肉 |
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5 |
5：00 |
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右後 偏頭痛 |
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6 |
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7 |
12:30 |
蔥油餅 |
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7 |
19:30 |
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肚子漲 |
根據身體狀態記錄，測出2個非常明顯的食物影響：牛肉，吃了會有偏頭痛（右後方），從此以後，不吃牛肉，再也沒有偏頭痛的經曆（除了幾次誤食牛肉外）。麵筋（Gluten），對Gluten過敏的人，吃了Gluten後人的腸子會腫起來（多見於35到60歲的男子，不知道這是否與睡眠少有關，35到60歲的男子，上有老下有小，正是壓力最大的時候）。停止吃麵食後，腹部小下了，差不多一個月後的一個中午，我忍不住吃了幾塊蔥油餅，到了晚上，肚子漲的非常難受，像要漲破了的感覺，從那以後，再也不敢一次吃太多麵食了。
（四）養好傷痛，去除一切不適的感覺。
跑步界有一個說法：“左邊一個小痛，若不讓它好徹底，繼續堅持跑步過一段時間另一邊右邊就會產生一個大痛”。跑沒多久就受傷了，對任何人來說都是一個打擊。千萬不要隱忍小痛，身體為了減輕一邊的小痛，另外一邊就用力彌補，結果會讓跑步姿勢走形，而另一邊在不正確的姿勢下造成更大的傷痛。所以一定要敬畏身體的信號。經常在學校操場上繞圈的跑友，要常常反方向跑步（至少1/3，最好1/2的反方向跑量），這樣可以平衡雙腿力量。長時間順向繞圈的人，身體的運作一定是內圈的腿受到較大的壓迫、身體往內彎屈。逆時針繞圈時，左腿在內側，所以左胯受到較大的壓迫，時間久了通常是左胯很難受。如果一直是一個方向繞圈，時間久了，身體的肌肉發展會左右不均，也容易使身體歪曲不正，會產生腰痛和坐骨神經痛。
另外人的感覺是非常靈敏的，即使早已康複的多年前受傷的地方，有時天氣不好，空氣壓的稍許變化就會讓身體有明顯的感覺。即使天氣正常，那種微乎其微的不舒服的感覺也會影響跑步的能力。
今年年初加州冬天雨季時，有一個周三的晚上，外邊狂風大作，大雨滂沱。我躺在床上睡覺時，幾年前我滑雪腳踝受傷的那隻腳竟然和受傷那天晚上的感覺一樣，難受得不知往哪個方向擺放，當時想著和朋友約好周六LSD長跑可能不行了，第二天必須再做X光檢查一下，是不是腳裏麵有什麽問題。第二天周四天氣變好，腳的感覺也有好轉。晚上去一個中醫教的武當太極有關的內家功法和最後10分鍾打坐，以前從沒有想到“打坐”這麽神奇。5分鍾後腳大有好轉，上下換腳又5分鍾後，頓時腳下輕鬆無比。腳下不適原來是某根筋太短。原來道家所說的：“筋長一寸，延壽十年”，是因為筋長了減輕了對關節的壓力和身體不適的感覺，讓人更愉悅，所以才健康和延年益壽。周五一天仍然感覺很好，周六LSD長跑按平時9分45秒/英裏的配速，7英裏返程時遇到速度快的一群跑友，當時腳下感覺很有力，和年輕時一樣，沒有任何一丁點不舒服的感覺，於是一衝動，跟上8分多一點的配速，上坡也很輕鬆，心率也不很高，居然甩開了幾位一直比我跑得快的跑友。跟著跑了4英裏多，怕跑傷了，然後冷靜的慢下來回到9分45秒/英裏的配速。
那次的經驗說明了人的很多小傷小痛，嚴重地阻礙著毛細血管的通暢，影響了我們的心情，成了短板，最終影響著我們的速度。那些有不適感覺的地方一定毛細血管不通暢，身體視乎是按最差的情形提供能量，這就形成了送能低效的功率因子。其實當我們有些感覺時，說明身體已經給我們信號，我們必須去除各種不適，否則輕則降低功率因素，重則受傷。馬拉鬆訓練最後一周TAPER（減量、減速）的過程也是慢慢去除訓練以來的各種不適，使得站在起跑線上時，身體處在最佳狀態，自然速度跑得比平時LSD長距離訓練要快。
隻有逐步調整好身體，然後才能加大訓練強度，開始係統的鍛煉身體。
第三節、什麽是鍛煉身體？
鍛煉身體=運動+休息。
休息=消極休息+積極休息。運動=無氧運動+有氧運動。
所以“鍛煉身體”=無氧運動+有氧運動+消極休息+積極休息。
訓練和恢複的緊密結合，才能構成運動水平的增長。隻有恢複較快、恢複時間短，才可以進行高密度、高質量的訓練，達到提高成績的目的。如果恢複時間太長，那麽很難進行高密度的訓練，提高成績的效果有限。而如果沒有完全恢複就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬（肌肉越軟越容易發力）、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
積極休息是指用轉換活動內容的方法進行恢複，如運動後的物理和機械的放鬆與按摩、心理放鬆等。積極性恢複措施之所以能起到恢複作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑製過程加強，使原已疲勞的中樞抑製加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。
積極性恢複的幾種措施有：
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1 |
慢跑：在大強度運動結束後，如果進行低強度的有氧運動（放鬆跑），乳酸清除時間僅為靜止休息狀態的一半，其原因是呼吸循環和有氧氧化消除乳酸的速度加快，緩解高強度運動造成的肌肉緊張、僵硬。慢跑還有助於防止大強度訓練或比賽之後的“重力性休克”。因為人體激烈活動時，下肢血管擴張，血流量增加，主要靠肌肉收縮的壓力來促進血液回流，如果突然轉入安靜狀態，失去了肌肉收縮的壓力，靜脈血就淤積在下肢、不能回流到心髒，出現急性腦貧血、血壓降低。衝過終點後繼續慢跑就可以防止這個問題。所以，跑友們在大強度訓練或比賽之後，應該進行放鬆跑，強度為最大心率40%～60%，時間5-10分鍾為宜。 |
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2 |
按摩：運動後進行按摩，也可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌纖維放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鍾內進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從腳、小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。 |
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3 |
靜態拉伸：跑步時，需要肌肉反複用力收縮。如果跑後沒有拉伸放鬆，肌肉過多地處於收縮狀態，那麽其長度傾向於縮短，緊張度增加，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會下降。因此就需要通過拉伸，來改變肌肉容易過於緊張的情況，並加快局部炎症因子、代謝廢物排出，加快疲勞恢複。注意訓練後采取的拉伸是靜態拉伸而不是動態拉伸。靜態拉伸是將肌肉處於靜止、拉長的狀態，每個動作持續20-30秒為宜。 |
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4 |
泡澡（冷熱浴）：目前專業運動員大多采用冷熱交替浴的方式。比如，在15℃的冷池中浸泡5分鍾、在40℃的熱池中浸泡5分鍾，交替進行。冷熱交替水浴在實踐中的作用已經經過廣泛的驗證，冷熱的交替刺激使血管一張一縮，從而增加血管的彈性和對刺激的耐受力，改善機體的血液循環和營養狀態，使代謝產物、致痛因子、炎症介子等代謝物質隨血流灌注排出。運動員會感覺到血管的不斷收縮及擴張，使機體得到快速放鬆和恢複。鍛煉後單純泡熱水澡也是不錯的辦法。 |
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5 |
健身氣功：馬步站樁是讓身體形成一個有利於肌肉放鬆和血液循環的姿勢，並且超過30分鍾，即使頑固緊張的肌肉也會放棄緊張，達到放鬆和健身的目的。打坐也是一種放鬆。跑步是動功，站樁和打坐是靜功，動靜兩相依。 |
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6 |
交叉訓練：在恢複期增加一些交叉訓練（除了跑步以外的運動）也是一種積極恢複，不僅可以減少長期重複跑步造成的心理厭倦，緩解單調奔跑產生的生理上的疲勞，還可以刺激平時缺乏鍛煉的部位，有利於全身力量發展的平衡與協調，減少傷病風險。遊泳，自行車都是不錯的交叉訓練和有氧耐力的訓練方式。健身房的力量訓練有時候也能作為交叉訓練的內容，特別是對於本身力量較差的跑友，效果更好。 |
消極休息是指一般的靜止休息、睡眠等。特別是在睡眠時，中樞神經係統，尤其是大腦皮質的抑製過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢複和增長也在睡眠中發生。因此，跑友們必須有足夠的睡眠時間，盡量不要熬夜。
人體在清醒狀態的活動，使得各個組織器官消耗了大量的能量，體內分解代謝高，疲勞產物堆積，從而容易發生疲勞。在睡眠狀態下，有機體的許多組織器官的活動水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處於不活動狀態，對能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢複，避免因過度活動而功能枯竭。在睡眠狀態下，身體內髒器官及肌肉組織將進行修複，蛋白質的合成大於分解。
記得多年前第一次學滑雪，運動量並不大，主要是學習基本動作，但那些不常用到的肌肉會有酸脹的感覺，第一天下來感覺還是很累的，晚上早早就上床睡覺了。夜裏醒來2次腿還有酸的感覺，第3次醒來腿就不酸了，不用擔心買好的還有2天滑雪門票怎麽辦了。
6年前的夏天去黃石公園旅遊，被碩大的蚊子叮了很多個包，回到家那天就發燒，立刻想到小時候頭疼腦熱時，父母就催著早點上床睡覺，於是晚上9點上床睡覺，結果第二天早晨，就恢複正常。
前一段時間，由於工作很忙，每天睡得較晚，結果在公園遛狗時身上被蟲子咬的地方，總也好不了，像潰瘍一樣，抹了著名的蛇藥隻管用了2天就又舊包複發。猛然想起早睡可以提高身體的免疫能力，於是早睡並改跑步都為輕鬆慢跑，結果很快就好了。再被蟲子咬時，也就沒有大的感覺，被咬的傷口當天結痂，很快就好了。
研究表明：70%的身體修複都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修複的效果必將受到影響。要堅持跑步，就要改變生活規律，不能同以前一樣晚睡覺。我們的祖先天黑了就上床睡覺，這種習慣延續上萬年的結果就是：一到天黑身體的各種機能自動轉入休息狀態，在睡眠的時候我們身體分泌各種生理激素來修複身體白天受損的細胞和組織，錯過了這個時間就不再分泌。如果不能按時睡覺，身體就得不到修複，久而久之，身體就引發疾病。身體造血是在天黑之後熟睡的情況下進行的。晚上11點一定進到熟睡狀態才能保證肝髒功能強壯。晚上12點至淩晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
第四節、跑步經濟性。
跑步經濟性（running economy）指的是有氧運動能力，其主要因素是慢肌和快肌的比值，這是訓練改變不了太多的。隻能通過長年累月的鍛煉，來讓身體逐漸的調整這部分機能。跑的年數越多，跑的裏程越多，跑步經濟性就會越來越高。有人說跑步7年之後，跑步經濟性會有一個飛躍，因為身體大部分細胞在7年之內都換成新的細胞了。
增加跑步效率，提高跑步耐力，盡管因人而異，但很多是共同的，它主要來自5個方麵:心髒氧氣輸出，氧氣運輸，氧氣利用，乳酸利用，脂肪利用。最後的耐力短板是取決於5個方麵裏麵的最差的那個。
（1）心髒氧氣輸出。心髒的強大主要體現在：心房和心室的容積，心肌，包裹心髒的毛細血管。高強度訓練最有利於心髒的提升，間隙跑是最好的提高VO2Max的方法。
（2）氧氣運輸，包括了主動脈（血紅蛋白），毛細血管，肌紅蛋白等。任何增加血液需求的鍛煉都會刺激氧氣運輸的能力，任何有氧運動都可以提高這個能力，這個能力的提高是一個相對比較慢的過程，有明顯效果的提高都是幾個月或者幾年。上大量裏程的輕鬆跑，堅持2-3年的有氧運動是最有效率提高氧氣運輸的方式。氧氣運輸能力和跑步時間成正比，而不是跑步距離成正比，其本質是增加毛細血管的開通數量或擴大已經開通的毛細血管。
（3）氧氣利用，主要取決於肌肉裏麵的線粒體，也即跑步的能量工廠。低速跑步主要增加慢肌的線粒體，高速跑步會同時增加慢肌和快肌的線粒體，所以同樣時間下，高速跑步對氧氣利用的提高比低速要好，即使在不同時間下，高速跑步也更優秀，因為慢跑不管再長，都無法增加快肌線粒體，如果是一個快肌的運動員，快肌的線粒體是非常重要的存在。除了輕鬆跑，對於強度訓練，慢肌跑者，應該以tempo為主體，適當搭配一些間隙跑，比較平衡的跑者，平衡的tempo+interval是最有效的，快肌跑者，則interval需要占平時訓練的主體，而且間歇時候以慢跑做為休息，不能完全停止(乳酸穿梭）。
（4）乳酸的利用。乳酸的利用是能夠極大提高一個人的跑步能力的。有些馬拉鬆跑者，他們的VO2max並不高，但比賽速度快，主要就是因為他們的乳酸閾值高，乳酸閾值的拐點出現在非常高速的時候，這是因為氧氣運輸和氧氣利用能力都非常高，而不是心髒非常強。另外如果乳酸閾值拐點出現的時候，乳酸閾值相對值還是很低，說明肌肉對乳酸的使用率非常高，這對神經係統判斷肌肉的疲勞度非常有幫助。想要提高乳酸的利用，需要刺激主管乳酸新陳代謝的酶，那自然需要先生成乳酸。所以間隙跑或 tempo對乳酸的利用都有很大的作用。
（5）脂肪的利用。跑步強度越低，身體利用脂肪的比例就會越高，所以慢跑是最有效的刺激主管脂肪新陳代謝的酶的運動。一旦跑步強度高到乳酸閾值，這些脂肪新陳代謝的酶會減緩甚至停止作用，所以總是在乳酸閾值附近訓練，脂肪的的利用能力幾乎不會提升，反而會下降。
第五節、呼吸對跑步經濟性也很重要。
呼吸是人的正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的肺細胞平展麵積有兩個足球那麽大，但大多數人在一生中隻使用了其中三分之一的能力。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣就吸收到很少的空氣中的新鮮氧氣。相當於吸收氧氣的效率或“功率因數”不高。坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積，加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是坐辦公室的人們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。
跑步或爬山，隻要速度一快、或坡度一陡，就會逐漸感到上氣不接下氣，接著而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至煩人的側腹痛，隻好降低速度。這種跑步容易喘、爬坡無力的原因之一可能是心肺功能差和肌力不足，還有一個重要的原因是習慣用胸式呼吸，或者淺層的腹部呼吸，呼氣時肺中的空氣排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，肌肉能量也受限，隻好降低工作效率，越跑越吃力。
有學者對馬拉鬆跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現：“呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動”。
3年前，在時隔近20年沒有參加過田徑運動會的我，忐忑不安地站在800米起跑線上，盡力回想20多年前是怎樣跑800米的，根據當前的身體狀況應該用什麽樣的配速和策略。一起參賽的萬大哥看出了我的迷茫，體貼地告訴我：“開始不要衝太快，要提前大口吸氣，不要等到要用氧的時候開始大口吸氣，就太晚了”。比賽開始後，每個彎道減速時，我都大口吸氣，尤其在最後一個彎道，充分吸氣，後麵就需要部分有氧運動，在彎道即使有人超過，等到直道上，也能趕上。從那以後，每次運動會的跑步項目，我會在最後200米處開始大口呼吸，這樣在最後50米處，就會有力氣，如下圖是200米比賽的前100米彎道時，我（左一）邊跑邊大口呼吸，最後的100米沒有強弩之末的感覺，而是像在跑百米的感覺。
呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸是大多數人采用的呼吸方法，它是利用肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明這是胸式呼吸方式。
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。橫膈膜是向上膨隆的薄的橫紋肌，封閉胸廓下口，成為胸腔的底和腹腔的頂。由於吸氣時橫膈膜會下降，把髒器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。橫膈膜與肋間肌肉負擔了80%的呼吸作用，由上圖可以看到，橫膈膜與肋骨會讓腹腔擴大（吸氣）或縮小（吐氣），用橫膈膜呼吸，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入肺部的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會較小，進而將氧氣引入肺部的深層。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。橫膈膜放鬆時，氣體因肺的彈性回縮，以及胸腔內膜組織與腹肌的共同施力而被呼出，腹肌搭配橫膈膜的收縮、負責類似拮抗肌（Antagonist）的功能。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
腹式呼吸法練習：吸氣：采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。呼氣：腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。同樣的，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。有一個歌唱家曾經教過腹式呼吸：要把橫膈膜理解成打氣筒的活塞，呼出所有的氣，感覺已經是真空了，再用腹肌或丹田之力像手握半瓶水的礦泉水瓶子擠壓礦泉水一樣，排出殘餘氣體。然後再用腹肌配合橫膈膜，就像把活塞抽回，把空氣吸進肺內。練習腹式呼吸注意一定要沉肩墜肘、含胸拔背，如果抬肩就很容易變成胸式呼吸了。練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內髒各部位的疾病。訓練腹部呼吸是用大腦意誌控製肋間肌和橫膈膜，經過一段時間，把這個方法變成潛意識，由“延腦”而不必由大腦來控製，延腦可以24小時自動地不停的主控呼吸。
第六節、增強肌肉力量：
馬拉鬆訓練除了跑步訓練外，還要練習與跑步有關的專門的分解動作，和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、後折跑，一方麵可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方麵令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。
核心肌肉愈是穩固，身體作出不必要的擺動就愈少，用作跑步向前的能量就愈集中。所謂的Open Hip跑（夾著屁股跑）也是需要較強的核心肌肉，即丹田之力。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節的保護性亦會愈高，更重要的是速度快時身體不會因為腿的力量差而亂用其他部位的肌肉。就像唱歌一樣，如果沒有強壯的腹肌和橫膈肌，唱高音時會舌頭亂用力或麵部猙獰，或肩膀手臂亂用力。這其實是因為需要用力的肌肉群力量不夠，身體總想用其他部位的肌肉來幫助。所以要設法提高跑步的肌肉群的力量，否則在快速跑時，因為腿部力量差，會出現手臂緊張，或手指亂搓，或緊咬牙齒，或麵目猙獰，或累成狗樣，或左搖右晃等其它肌肉緊張狀態等等，使得其它肌肉疲勞過快甚至受傷，且浪費不必要的營養和能量。（這也是為什麽新手要小步高頻的原因：小步用力少，避免其它肌肉亂用力使得跑姿走形而受傷）。可以通過一些距離比較短(100-200米)的快速跑、上坡跑、和單項肌肉訓練來強化跑步的肌肉群。
Strides：100 米衝刺練習，在輕鬆跑或恢複跑之後進行，不要求像百米競賽一樣衝刺，前 70 米加速，後 30 米減速，每組之間慢跑。加速跑時可以留意一下跑姿，逐步做針對性的糾正。
上下坡跑：練習上下山坡，慢或快速交叉進行，能增強四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果顯著。上坡時心率低，可以練呼吸。下坡時，逼迫隻有抬頭挺胸，所以可以練跑姿。對於側腹痛的問題，除了運動超出負荷外，也與橫膈膜附近的深層肌肉沒有訓練有關，會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。適當進行跑山訓練，會鍛煉到橫膈膜附近的深層肌肉。
除了不同類型的跑步針對不同肌肉群的訓練外，還要練習與跑步有關的專門的肌肉訓練來提高跑步動作的效率：
（一）臀部以下的肌肉訓練：
（1）單腳下蹲3點拾球：抬腿（腿盡量向後伸直抬高）的一側手中拿一網球，另一腳單腳下蹲，把球放在地上，然後撿起來，不要弓背，慢下快起。重複這個動作在3個不同的撿球點：正前方，左前方和右前方。左右腿交替4組，每組10到15次，根據自己的情況，重複不同的次數，直到筋疲力盡。這個訓練方法能鍛煉臀部以下的多個肌肉群，包括臀、腿、腳踝等，可以鍛煉各個軟組織肌腱的穩定性和柔韌性，對跑者非常重要，尤其對消除膝蓋周圍的疼痛很有幫助。訓練一段時間後，可以站在軟球上，提高平衡難度，以順帶同時鍛煉腹肌的目的。
（2）側抬腿：這個動作對膝蓋和大腿外側疼痛的改善會有很大幫助。
A.側躺或者斜躺：以側躺的方式，手伸直平放在耳朵下方，（或斜躺手臂彎曲，手掌托在耳後靠近風馳穴），另一手肘彎曲，平放於胸前。
B.腳往上抬：吸氣後，上半身維持不動，腳盡量往上抬高，抬到不能抬為止，靜止30秒，同時吐氣吸氣兩次。
A和B各做3-5組，或筋疲力倦為止。
（3）提踵，可以幫助增加腳踝力量，減少跟腱炎和腳踝受傷的可能性（速度跑容易導致的受傷）。
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№ |
提踵的步驟 |
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A |
直立站定，收縮胯部。通過收緊上腹部的方式來調動核心力量，確保腳心踩實在台階上，腳後跟處於邊緣位置。如果覺得站不穩，很容易失去重心，不妨借助旁邊的牆麵或欄杆。 |
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B |
提起腳後跟，用腳趾站立。將身體大部分重量都放置於雙腳的腳掌，雙腿保持直立。保持這個姿勢兩秒鍾。 |
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C |
接著放低腳跟，將身體的重量慢慢從腳掌挪開，腳後跟要低於台階的平麵。做這個向下的動作時，應該會感受到小腿肌肉的拉伸。 |
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D |
重複A到C作，直到感覺累了為止。 |
過一段時間，可以手提啞鈴負重練習。
（二）核心肌肉訓練：
（1）坐姿單車。坐在凳子或地毯上上，雙手抱頭，大拇指靠近風馳穴，左右腳抬腿交替踩單車，每次膝蓋要碰到異側的手肘（即手肘觸碰對側膝蓋），雙腳全程不著地。
具體步驟：側坐在椅子或地毯上，腿部抬離地麵。轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。用力提膝，將膝蓋靠近手肘。轉身時呼氣，中間位置時吸氣。轉體時，腹肌沿斜對角方向有擠壓感。做3-5分鍾或感覺累了為止。
常見錯誤：動作過快，借用背部、腿部力量帶動身體。
問題解決：將動作速度放緩。
（2）“平板”訓練。下圖是常用的5分鍾的“平板”訓練。
做“平板”之前，最好先warm up（如慢跑）10分鍾，否則會感覺很累。其實跑完步後（尤其是拉伸後）做“平板”訓練會比較輕鬆。或者和一些跑者一起做會更容易一些。先做high plank （full plank，手掌撐在地麵上，胳膊伸直）1分鍾，然後緊接著做low plank（elbow plank，胳膊彎曲，小臂撐在地麵上，力量主要在胳膊肘上）半分鍾。接下來保持low plank的姿勢，抬起左腳（不要太高，腳跟和身體一樣高即可）半分鍾，然後換抬右腳再半分鍾。再接下來是“側平板”（side plank），左胳膊可以同high plank（手掌撐地）或者low plank（胳膊肘撐地）一樣，雙腳並攏（如果很難平衡，可以一前一後支撐在地上），右胳膊伸直並與身體垂直，且手指猶如有人在拽向天空，（或者右手掌按在耳朵後方，大拇指在風馳穴附近）；半分鍾後換右手掌撐地（或右胳膊肘撐地），左手指向天空，同樣堅持半分鍾。之後回到high plank 半分鍾；最後做low plank 1分鍾。
（3）腹肌訓練。如果要練腹肌，仰臥起坐的效率太低（有人建議跑步的人不要做仰臥起坐），在做很多次數的仰臥起坐時，腰部往往較早的疲勞，腹肌得到較少的鍛煉。腹肌也是淺層肌肉群，就像小腿肌肉一樣，腹肌主要由慢肌（紅肌）纖維組成，這種肌肉在受壓時很難出現“灼燒感”。另外，跟小腿肌肉一樣，腹肌的增長主要由遺傳決定，很難練習。實際上，練腹肌並沒有太多的“動作”。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，這就是它的功能。這正是關鍵所在：能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。隻有經常練“平衡”，才可以訓練到腹肌。下圖是一個相當強悍的腹肌訓練法：
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具體練法，將第三步的姿勢或者第四步雙臂向上伸展的姿勢保持10秒鍾，這算是一次。緩慢放下手臂（手不要再把住膝蓋），同樣緩慢的讓身體回複到第一步的位置，休息10秒鍾。然後，再一次慢慢的向後傾斜，重複這個動作。按正確要領做十次為一組。根據腹肌的強弱，自己決定做幾組。一般新手1-5組，高手5-10組或10分鍾。
（三）胸和背部肌肉訓練：俯臥撐
俯臥撐是一項非常好的肌耐力鍛煉項目！一般來說費力的1-5次偏向於增肌或發展肌肉力量，即主要訓練快肌。當能做超過15次以上的俯臥撐的時候，鍛煉就開始偏向於肌肉耐力的鍛煉，即主要訓練慢肌，要增肌或發展肌肉力量就需要考慮增加阻力（即負重俯臥撐）了！負重俯臥撐可以讓胸肌、核心、手臂肌肉加倍強壯！
（四）臂力肌肉訓練：單杠和舉鐵
要努力去鍛煉腿部以外的肌肉，在日常訓練中，有規律地安排一係列簡單的上身力量練習（如單杠和舉鐵），將有效地提高訓練者的跑步能力，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的跑步者，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
根據鍛煉是運動+休息的原則，肌肉劇烈運動後需要休息。所以胸部和腿臀部肌肉訓練是隔天做，腹肌和小腿是耐疲勞肌肉，可以天天做。另外，腿臀部力量不要在強度跑（間隙跑/節奏跑/LSD長跑）前一天做，因為那樣會影響這些跑步的質量，提踵雖然訓練到腳踝，但主要是與小腿的耐疲勞肌肉關聯較多，所以可以放在強度跑的前一天做。如果按前文改變過的漢森計劃周六LSD長跑（原漢森計劃是周日LSD長跑，則把肌肉訓練組合推後一天做，即把周日改為周一），可以如下安排:
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原漢森計劃 |
改變的計劃 |
肌肉訓練組合 |
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周一 |
周日 |
俯臥撐+平板+提踵 |
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周二 (強） |
周1 (強） |
單腿下蹲拾球+坐姿單車 |
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周三 |
周2 |
俯臥撐+平板+提踵 |
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周四 (強） |
周3 (強） |
側抬腿+坐姿單車 |
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周五 |
周4 |
俯臥撐+單腿下蹲拾球+坐姿單車+側抬腿 |
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周六 |
周5 |
平板+提踵 |
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周日 (強） |
周6 (強） |
單腿下蹲拾球+坐姿單車+側抬腿 |
如果要健美，想長肌肉，就要鍛煉白肌（像雞胸脯的白肌肉)。白肌的成長，需要大的強度和更快的速度，慢慢的做了很多次數的動作隻能鍛煉紅肌，就變成減肥的鍛煉了。肌肉多很重要，不僅僅是跌倒了像棉花一樣保護骨頭，如果紅肌增多（纖維變粗）消耗氧量就增大，紅肌多會提高最大MAXO2就大，MAXO2單位是：消耗氧量/體重/時間；如果白肌增多（纖維變粗）肌肉儲存糖元就會增多。所以相同體重，肌肉多的就會跑得久和快。
發現一個現象：慢肌跑者或常年馬拉鬆速度較快（但還沒有破“三”）看起來很廋的跑者做平板訓練比較困難（不知道是否因為訓練太多，把快肌中的蛋白消耗掉了），快肌跑者或看起來比較壯實的跑者做平板訓練比較容易。
對於馬拉鬆訓練而言，重要的是有強有力的慢肌，如果隻是為了馬拉鬆訓練，那麽肌肉訓練應該是一個螺旋式上升的一個過程：初始階段由於慢肌和快肌都不強壯，如果進行肌肉訓練，跑步的速度會進步較快，但是過多的快肌會遇到體重的瓶頸，過後速度會進步較慢。如不進行肌肉訓練，長時間的慢跑會把慢肌（尤其是腿部慢肌纖維變粗）鍛煉出來，快肌的蛋白會在多次長跑中消耗使得快肌變細，人變得很廋，耐力和速度會在此後的訓練中進步較快。但最終還是會遇到慢肌強度的瓶頸，BQ可以，但要破三，跑在3小時之內，就會比較困難。此時的肌肉訓練要上一個台階，訓練一部分快肌，用快肌帶動慢肌的速度，衝破慢肌的天花板，才可以跑在3小時之內。但把速度提到接近2個半小時之後，肌肉訓練要再上一個台階，專門訓練慢肌，強壯的慢肌會比強壯的快肌要細小得多，減少快肌以減少體重。體重減一磅，馬拉鬆快一分。
第七節、最大攝氧率和提高耐力。
最大攝氧率（或叫最大耗氧量、VO2Max）不是等於肺活量，一般人體總是處於過度通氣狀態，吸入肺內的氧氣不能夠完全被人體組織100%利用。最大攝氧率是指人體在劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧能力達到極限水平時，單位時間內所能攝取的最大氧氣數量（測量值為每千克體重、每分鍾所消耗氧氣體積，毫升/千克/分鍾），它反映了人體吸入、運輸、利用氧氣的能力，是評定“有氧代謝”能力的重要指標之一。通常在極限強度活動狀態下，消耗氧氣量越大，說明身體通過有氧代謝產生的能量越多，這個數值往往能夠很好地反映出運動人員的心血管狀態和有氧耐力，以及心輸出量和肌肉用氧能力，心輸出量就是單位時間內心髒向外的泵血量（和最大心率，每次心跳能夠為身體提供的血液有關）。心輸出量的增加導致血液循環加快，血液的重複利用率提高，從而提高了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練，運動員的心室壁會增厚，心室腔增大，從而導致泵血能力的提高。這是提高最大攝氧率的主要手段。
肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例以及發達程度。因為慢肌纖維是運動時進行有氧代謝的主要場所（而快肌纖維主要進行無氧代謝），它含有豐富的毛細血管、線粒體、氧化酶，對氧氣的利用率遠遠高於快肌纖維。所以通常慢肌多的人最大攝氧率會高一些。另外不同人群的最大耗氧量通常差異非常大，對於久坐不動的普通人來說，平均值在35毫升/千克/分鍾，而高水平耐力運動員可能達到70毫升/千克/分鍾。
雖然最大攝氧率很大一部分取決於遺傳因素，但許多研究也顯示這個數值是可以通過訓練提高的，主要方法就是提高訓練強度和訓練量。反之，當一段時間訓練不係統或缺乏訓練，最大攝氧率就會降低，臥床休息一周，最大攝氧率大約下降6%-7%，而停訓半年基本會回到原來水平。
跑步經濟性和乳酸閾值之間也有密不可分的聯係。乳酸閾值是指在遞增強度活動中，乳酸濃度開始陡增的運動強度（一般在最大攝氧率的80%左右，因人而異），是有氧運動和無氧運動的臨界點，也是一個重要的有氧耐力指標。較好的跑步經濟性可以減少不必要的能量消耗，這就可以使攝入的氧氣足夠消耗，減少了無氧代謝產生乳酸的比率，隨之而來的效果就是乳酸閾值速度提高，可以保持高強度活動更長時間。
總之，最大攝氧率雖然很重要，但也隻是一個單一的有氧耐力指標，並不能完全決定跑步成績，而技術動作經濟性、乳酸閾值、耐乳酸能力、肌肉力量和力量耐力、心理能力等要素同樣舉足輕重。
確保有氧訓練的完成量，以及在整個訓練周期中占的比重（至少 60% 以上）。控製速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度下身體消耗脂肪更有效。有氧鍛煉的好處：提高肌肉耐力，減緩心率，幫助身體更有效地利用氧氣，增加血的紅細胞含量，提高身體對乳酸緩衝能力，增加開通毛細血管的數量，減少體內脂肪的堆積，提高燃脂效率。排除體內毒素的同時給你愉悅的感受，放鬆心理壓力，幫助忘記煩惱。長期的運動訓練會增加肌肉內肌糖元的儲備，同時提高機體對乳酸的耐受力。
2年前的夏天，我們一家4口去歐洲度假2周，2個小孩早晨起不來，常常睡到上午10點。我和夫人就在前一天晚上把所在城市的所有景點看好，在手機穀歌地圖上做上標記，對於像布拉格這樣的小城市，用她的地圖，就能一目了然。拿著地圖把所有景點一個不拉地跑一遍，後來發現跑步逛景點是效率最高的，許多地方開車並不方便，停車很麻煩，做公交車效率太低，走路即費時間又很累，許多旅遊城市早晨街道上和風景區幾乎每人，跑步效率很高。下午再帶著孩子們把景點好的地方再做深度遊。除了路上在不同國家乘火車交通旅行，一周可以跑5天，每天約12英裏。回加州後，同樣強度下心率下降10/分鍾，非常明顯地體會了低心率慢跑的有氧耐力訓練的好處。現在每次外出度假，我們都帶上跑鞋，用雙腳跑在不同的風景區，感到非常靈活和高效。
耐力訓練對肌糖原的消耗，在長時間的中等強度的耐力訓練中，肌糖原和血糖為主要供能物質，脂肪酸參與程度較低，而在訓練的中後期由於肌糖原的大量消耗，肌肉攝取血糖的速率增加，減少了對腦組織的供能、隨著時間的推移，腦組織會因為能量供應不足而限製運動能力，同時糖儲備的下降會加速蛋白質的分解，造成血氨水平上升，血氨可以通過血腦屏障，對中樞神經有負麵影響。
因此在長時間的耐力訓練前適當補充糖分可增加糖儲備以及在訓練中補充糖以防止血糖水平下降，維持高的糖氧化速率以及保證機體可以保持預定的運動強度和延緩疲勞的發生。而在訓練後的恢複過程中，為了促進肌糖原的恢複和解除疲勞，一般采用高糖飲食來激活糖原合成酶促使肌糖原的合成，特別是前10小時在肝髒糖異生的作用下肌糖原恢複速度最快，運動後補糖越及時，合成糖原速度越快，但補充總量的分次多少與最後完成恢複的時間沒有太大關係，不管是分幾次，最終在48小時後合成量都是相同。
其次是肝糖原，肝糖原的主要作用是釋放葡萄糖入血以維持血糖穩定，同樣在耐力訓練中也可以使肝糖原大量消耗，但肝糖原受飲食影響極大，高糖飲食相比與低糖飲食能夠儲存更多的肝糖原。而訓練時補充糖分的方式可以通過攝取葡萄糖和果糖的混合溶液，因為兩者走的是不同的代謝路線，葡萄糖更多的是釋放入血被運動肌利用，而果糖則在肝髒合成肝糖原。對於長時間的耐力訓練，補充糖的量不要低於20克/小時。
因此耐力訓練的人為了保持運動能力、促進運動後的恢複、提高下一次的運動表現都應該適當補充糖分和采用高糖飲食，特別是長期從事體育訓練的人對胰島素敏感性高，糖原合成酶和已糖激酶的最大活性可隨訓練水平提高而提高，而不是高脂高蛋白的飲食，因為這兩者的糖異生和生糖氨基酸過程效率太低。
如果是以力量訓練為主的健身，就是舉鐵的人群，一般來說運動後吃與不吃糖對肌糖原的恢複影響不大，一次力竭性訓練或者大強度訓練都不會將肌糖原耗盡，因為乳酸的堆積會限製機體的運動能力，無法輸出預定的功率，除非訓練者降低功率，但是這不符合訓練的目的。而在恢複過程中，力量訓練運動後的血糖與血乳酸濃度都升高，前者可用於合成肌糖原，後者在肝髒中經糖異生轉變為葡萄糖被肌肉利用，因此力量訓練糖原的恢複比耐力訓練要快，用時也短。因此力量訓練的人在訓練後沒有必要刻意補充糖分，而是要額外補充蛋白質以彌補肌動球蛋白的損耗。
第八節、防止心率飄移過大。
一般來說心率會隨著速度而變化，但是長時間奔跑的時候，即便一直保持同樣的速度，到了後半程，心率也會隨著時間的推移而慢慢上升，這個現象就是“心率飄移”。
心率飄移的原因有：訓練不足，狀態不良時，疲勞堆積，能量來源的變化，心髒的泵血量減少，體溫上升等。長時間奔跑，體內的糖原越來越少，身體的能量來源由糖原轉向脂肪。隨著體溫上升，身體會大量出汗，體內水分流失，導致循環的血液量也減少，再加上長時間運動心髒也會疲勞，所以後半程心髒的泵血能力會下降。這當然會妨礙運動能力，開始掉速。特別是馬拉鬆比賽時，容易興奮超速。前半程絕對要按照目標心率範圍的低值來跑，這樣後半程即便心率飄移了，也還在安全區間範圍內。
根據心率來訓練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據心率來訓練，可以可視化地控製運動的負荷。即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態和環境（溫度，濕度，風向，日曬等）而變化，如果僅僅為了守住速度，而實際上有可能已經超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據心率區間的訓練，是考慮到身體狀態的，更加安心安全的訓練方法。環境溫度的影響，熱天運動使肌糖原分解供能增多，寒冷時人體利用脂肪供能增多。以下是環境溫度對心率控製在靶心率跑步速度的影響：
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溫度（°F） |
對速度（pace）的影響 |
例子（分鍾/英裏） |
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45-55 |
0%-理想溫度 |
10:00 |
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55-60 |
1%-2% |
10:06-10:12 |
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60-65 |
3%-4% |
10:18-10:24 |
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65-70 |
5%-7% |
10:30-10:42 |
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70-75 |
12%-15% |
11:12-11:30 |
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75-80 |
18%-20% |
11:48-12:00 |
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80-85 |
建議不要跑步 |
建議不要跑步 |
第九節、能量膠。
馬拉鬆當日早餐一定要進食，強迫自己吃一些碳水化合物，儲備一定能量，早上陽氣上升，為一天生發、生長的開始，早餐吃的食物，都能被消化吸收。另外在比賽中一定要補充能量膠（賽前進到起跑區就可以開始吃第一個能量膠）。
跑步時，脂肪和碳水化合物（糖類）是為提供肌肉所需能量的兩種主要來源。脂肪是豐富而大量的資源，但隻能緩慢地分解成為有用的能量，對於任何高於最大攜氧量60%－70%（大致相當於有氧閥門或者馬拉鬆配速，即心率在80%最大心率的時候）的跑步而言，脂肪是一種低效率的能量源。因此奔跑時，身體依賴於糖類作為主要的能源。通常跑得越快，來自糖類的能源比例就越大。盡管采用醣原負荷法（Carbo Loading），在比賽前減少訓練（Taper）階段，飲食中增加含糖更高的食物，為比賽儲備能量。但我們僅能在肌肉裏儲存有限的糖類，通常我們能存儲等於半馬配速90分鍾或者全馬配速2小時的肌肉糖原。如果沒有能量補充，我們會在遠離終點的地方耗盡肌肉糖原，達到長跑中普通人的生理極限，猶如撞上一堵牆上，雙腿沉重、肌肉開始抽筋、極度疲憊。能量膠是為補充因跑步而耗盡的糖類儲備和吸收糖原作用於肌肉而設計的。
人的疲勞是大腦先疲勞，肌肉疲勞就快受傷了。能量膠可以幫我們提神，會明顯地“喚醒” 我們，因為我們的大腦隻依靠血液中的糖原工作。當肌肉開始吸收更多的血糖，大腦則因為分到更少的葡萄糖而開始感到遲鈍，人也變得有些“懶”。能量膠在你奔跑時幫助補充糖原和你燒掉的卡路裏，減少對原有肌糖原的消耗。
即使是半程馬拉鬆，也要吃能量膠，我在2016年聖荷西“搖啊搖”（Rock&Roll）半程馬拉鬆比賽中，有過一次體會。比賽前一天晚上，有人在我們155（1小時55分鍾）微信群裏撒嬌：“金牌兔子（pacer）要給我們喂膠的吆”。當時覺得半程馬拉鬆根本不用吃膠，喝點運動飲料就可以了，還要兔子喂膠，這太矯情，也太難為情了！第二天比賽開始後，155軍團的兔子肖幼鬆耐心的勸大家開始不要太快，壓住我們速度，8-10英裏後逐個放飛速度快的跑友。我是跑在155軍團的最後一個，大概在11英裏處，我感覺很疲勞，不想堅持原來的速度了，此時人也變得“懶”了，不那麽積極了，水站的水也不想停下來去喝了，心想隻有2英裏了，跑慢一些20分鍾就完事了。忽然發現我們的兔子肖幼鬆停在跑道上，回轉身麵對著我站在那裏等著我，立即勉強跑動起來，等我跑到他麵前時，他手裏拿著一個將要撕開口的能量膠要遞給我：“堅持一下，我們有1分鍾的餘量，吃了這個膠，你會感覺好一些的”。我立刻想起昨晚對有些需要“喂膠”的矯情的跑友的鄙視，我怎麽能要兔子給我喂膠呢！我趕緊說：“謝謝！不要！不用！”肖幼鬆用那種不急不躁，不慌不忙的暖男聲音：“相信我，吃了這個膠，然後喝點水，你會感覺有力氣的！”當時的疲憊狀態其實是和憂鬱症的人一樣的低血糖狀態，是會回絕任何一個人的任何要求，可是實在是難拒絕一個目光懇切、體語堅持的體貼要求。這個膠很管用，我很快像換了一個人，立刻就有了力量，打起了精神，以至於下坡跑得很快，被肖幼鬆提醒要慢點，後麵是上坡。在金牌兔子的一路陪跑下，比計劃提前半分鍾衝過了終點。讓我理解了金牌兔子就是不但知道和滿足被領跑者自己都不知道的客觀正確的跑步需求，而且還能設法引導被領跑者做到自己不以為然的科學跑步。
然而，能量膠不是非常的高效也不是簡單的一對一的置換。因為我們從能量膠中攝取的糖原並不總能到達於工作著的肌肉群。比賽日的表現主要依賴於消耗存儲於肌肉中的糖原。要想糖原到達肌肉，它首先要被消化，設法透過腸壁，經過血液循環，然後被肌肉吸收。這個過程耗時而且不是很高效。所以時機和次數是避免衰竭的關鍵因素。
我們一位跑友在2017波士頓馬拉鬆比賽時，因天氣熱，肌糖原消耗大，加之在23英裏處認為吃膠對跑步沒有用就沒有再補充能量膠，血糖降低造成大腦先疲勞，大腦疲勞後就會變得不積極喝水，覺得終點快了，盡管天氣太熱，原來計劃跑在3小時之內還有希望，堅持一下就行了。身體的保護機製，因人而異，有些意誌強的人，會克服一切難受的警告，直到昏厥過去。這位跑友意誌堅強，是在用“糖荒之力”堅持跑步，在距離終點不遠時，身體的保護機製啟動，昏厥倒下去了。其實在23英裏處還是要吃膠的，雖然對跑步能量沒有用，但對心情、衝刺時強勁狀態（strong finish）和跑後是有用的，比賽的終點不是馬拉鬆的終點，完賽後還得照相，回賓館，還得需要能量。所以不要把補充能量膠隻考慮到賽道終點，那樣會有可能癱倒在終點線上。
經常地練習能量膠補給是非常重要的，消化係統和身體其他部分一樣是可以訓練的。如果在訓練時吃膠，特別是針對比賽設定的間隔，身體會學習保持消化係統工作從而更有準備的消化所服用的能量膠。
吃能量膠一定要喝水，沒有水，能量膠會耗時很多去消化進入血液。如果短時間攝入的糖量較多，人體會啟動它的自動調節功能，當血糖超過“腎糖閾”時，血糖就會通過腎髒從尿中漏出。吃能量膠時，不要喝運動飲料，否則會有一次攝入多達60克單糖。但要注意不能一次喝太多水，尤其完賽後避免狂飲，因為一次喝太多水會有生命危險，更危險的是，大家以為賽後太困睡著了，就不管了，其實是水喝多了，暈過去了。
第十節、馬拉鬆訓練簡說：
強度訓練後第二天休息或恢複跑（輕鬆跑），通常在長距離跑（LSD）之前是2天的輕鬆跑，運動強度低於最大心率75%的恢複跑。確保休息日和輕鬆跑的日子都能到位，訓練才會事半功倍，如果沒有時間完成全部的練習，那麽稍微小跑一陣，或者把練習壓縮一下，能做多少就做多少。就算是隻跑30分鍾，也比放棄鍛煉好得多。
如初學者想完成一次馬拉鬆，最好有9個月以上的訓練時間。前4個月的訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，主要是輕鬆跑為主，隨著時間的推移，跑程數可以按每周不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。最後4個月按一個馬拉鬆計劃進行係統訓練。一些以賽代練的跑者，如果長時間缺少輕鬆跑，也沒有交叉訓練，會出現過度訓練症候群（overtraining syndrome，OTS），降低身體的免疫功能。
音樂有許多不同的拍子的組合，常用的是：四二拍子（2/4拍子：強、弱），四三拍子（3/4拍子，華爾茲：強、弱、弱），四四拍子（4/4拍子：強、弱、次強、弱）。
馬拉鬆訓練就是下麵兩種類型：
一個馬拉鬆訓練就像唱一首歌，大部分時間是輕鬆低調的（輕鬆跑）和抑揚頓挫（速度跑和長跑訓練），中間有少許小高潮（如Tune-up 調整競賽速度，通過中短距離的比賽來刺激狀態），真正的高潮就是最後的放鬆和深呼吸一下（訓練減量TAPER後無傷無痛地站在馬拉鬆起跑線上），唱出最高最亮音符的高潮（以較快的速度跑在馬拉鬆賽道上），舉起雙手結束（舉起雙手衝過終點）。
比賽時，如果想要得到很多照片，注意不要跟在一群人後麵，這樣會被別人擋住，官方和朋友都沒有辦法給你照相。
跑步讓我們形成“有緊張，有鬆弛，有節奏，有旋律，有快樂”的生活。跑步是在交一個“養生”的朋友，這個“朋友”還會推薦和帶動我們做其它的運動，跑步是我們的“健康伴侶”。跑步也是開啟我們智慧的“老師”，讓我們學會量力而行，循序漸進，因人而異，因材而篤；教育我們：適度的勤勞是為了和萬物一起快樂地享受生活，過度的勤奮，無非是想獲得不該屬於（或暫時不該屬於）自己的東西，結果可能得不償失或事與願違。
（1）一開始一定要慢跑，最好有2個或2個以上的人一道跑步，這樣容易養成習慣和不枯燥，也能時刻檢測是不是跑快了，如果不能連續交談，要一句一頓，就是跑快了。實在沒有人一起跑，自己慢慢養成也是可以的。
（2）一開始時間控製在30分鍾-45分鍾，最長不要超過65分鍾。一定要做到每次都能意猶未盡，千萬不要跑得太累。一周隻跑一次長距離。
（3）切記：同很多事情一樣，跑步最難的不是跑步速度，也不是跑步距離，而是能天天或隔天重複跑步的習慣，這個是做各種事情的最難的地方。一開始那怕跑不了30分鍾，隻跑15分鍾也行，但要做到每天，或隔天堅持。把習慣養成了，以後距離和速度都不是問題。
（4）如果肌肉力量太差，可以同時進行肌肉訓練，如腹肌訓練等。參見：
《鍛煉核心肌群（1:新手腹肌訓練）》
https://blog.wenxuecity.com/myblog/75504/201911/16276.html
《鍛煉核心肌群（2:新手平衡訓練）》
https://blog.wenxuecity.com/myblog/75504/201911/21969.html
（5）通常在學校跑步不達標的人是慢肌型的身體，適合長距離慢跑，都是潛在的馬拉鬆好手。
（6）不知道你的胖瘦，如果不胖就不用擔心減肥問題。如果比較胖，可以一邊開始慢跑，一邊注意飲食，開始減肥。通常早晨多吃（多吃高蛋白的食物），中午適中，晚餐減少。多吃低GI食物，少吃高GI食物。
《參見“存錢”不如“存肌肉”(2:數學篇)》
https://blog.wenxuecity.com/myblog/75504/201909/8915.html
（7）不光在物質上要精簡，要“斷舍離”，在社交上也要“斷舍離”，舍棄一些無效社交，節省下時間鍛煉身體，是對自己和對家庭最大的負責。
參見《自律》
https://blog.wenxuecity.com/myblog/75504/201908/19263.html
最後，用我家庭醫生對我說過的一句話：“正明先生，作為醫生，我感到很無力，因為很多人都不聽勸告，完全是自己的不良的生活方式，導致身體差。但我也看到：一個人，一旦開始持之以恒地鍛煉，他/她什麽小毛病都沒有了”！
祝您跑步成功、身心健康，節日快樂！
謝謝！請問間歇跑的 12x(400+400)指的是快跑400米，休息400米，一共跑12次嗎？
間歇跑是不是要一直間歇跑到既定的公裏數？還是隻要跑數據中的圈數就行？
想請教一下，練Tempo間歇跑是要在跑步機上練的對嗎？