鍛煉核心肌群（2:新手平衡訓練）

核心肌群是指腹部前後環繞著身軀，負責維持脊柱穩定的肌肉群，包括腹肌和臀部肌肉。核心肌肉群非常重要，我常去半導體集成電路工廠超淨廠房內去調試設備，得知這樣的超淨廠房的工傷事故有75%是在穿超淨工作服時摔倒而造成的，越是不常穿超淨工作服的人，偶爾穿一下進超淨廠房辦事就越容易摔倒。這是因為很多人核心肌群缺少鍛煉，肌力較弱、平衡性差，因而不容易抬腿（短暫的“金雞獨立”）穿超淨工作服。核心肌群也是靠平衡動作來訓練的，腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力。這也是腹肌的功能，也正是關鍵所在：能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。隻有經常練“平衡”，才可以訓練到腹肌。

第一節、準備工作

（一）器材：

不需要任何器材。新手可以借助一把椅子輔助“金雞獨立”，和一麵鏡子觀察自己的姿勢。

（二）場地：

離開任何物具的地方。在不熟悉的環境裏注意安全。

（三）熱身：

慢跑5-10分鍾，或其它四肢伸展的熱身運動，讓身體各部位細胞活躍起來，使得血液供氧充足、流動順暢，肌肉韌帶有較好的韌性，各個關節得到潤滑，以及神經係統達到興奮狀態以便更好地控製各個部位達到協調。

第二節、初學者4種基礎的平衡訓練方法（8分鍾平衡練習）

（一）抱腿平衡練習，2分鍾。

（1）起勢（開始姿勢）

雙腳踩在地上，身體中正，雙手叉腰，雙腳伸直，保持膝蓋彈性，不要把膝蓋往後鎖死。

（2）腹肌收縮（左式）

將重心放在右腳，左腳腳後跟先抬高，左腳尖仍然接觸地麵，找到平衡的位子後（平衡點），再慢慢把左腳離開地麵往上提起。雙手交叉往前抱住左膝蓋，鼻腔吸氣，充滿丹田，挺胸，把脊椎往頭頂方向拉長，像有人從頭頂上吊起你的百會穴。往外呼氣時，用大腿和雙手的力量，把左大腿再往腹部靠近一點。呼氣時肩膀放鬆、並往下沉，收腹，舌抵上齶。下腳（右腳）的腳板、腳趾要穩穩地往下踩，盡量不要用腳趾頭去抓地。如果還想挑戰的話，左腿保持這個姿勢和位置，將雙手鬆開，往左右張開。如果還想進一步挑戰的話，可以閉上眼睛。穩定地停留5個呼吸，或保持1分鍾。然後再慢慢地鬆開雙手，以一種可以控製的動作將腿慢慢地落回原地，雙腳穩穩地踩在地上。同時吸氣，吸氣過程也是腹肌放鬆過程。

 

（3）腹肌收縮（右式）

將重心放在左腳，右腳腳後跟先抬高，右腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡的位子（平衡點）後，再慢慢把右腳離開地麵往上提起。雙手往抱住右膝蓋，吸氣挺胸，把脊椎往頭頂方向拉長，像有人從頭頂上吊起你的百會穴。往外呼氣時，用大腿和雙手的力量，把右大腿再往腹部靠近一點。下腳（左腳）的腳板、腳趾要穩穩地往下踩，盡量不要用腳趾頭去抓地。如果還想挑戰的話，右腿保持這個姿勢和位置，將雙手鬆開，往左右張開。如果還想進一步挑戰的話，可以閉上眼睛。穩定地停留5個呼吸，或保持1分鍾。然後再慢慢地鬆開雙手，以一種可以控製的動作使得腿慢慢地落回原地，雙腳穩穩地踩在地上，同時吸氣。

（4）初學者，如果很難保持平衡，可以眼睛看著前方靜止不動的某一點。吸氣時保持不變，吐氣時雙手用力將左膝蓋靠近胸脯半寸，如果還想進一步挑戰的話，可以將上提的腳踝慢慢不停地轉動。

（二）側腿平衡練習，2分鍾

（1）起勢（開始姿勢）

雙腳穩穩地踩在地上，雙手叉腰，雙腳伸直，保持膝蓋彈性，不要把膝蓋往後鎖死。吸氣挺胸，把脊椎往頭頂方向拉長，像有人從上方吊起你的頭頂百會穴。

（2）腹肌收縮

將重心放在右腳，左腳腳後跟先抬高，左腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡的位子後（平衡點），放鬆，再慢慢把左腳離開地麵往上提起。左手往前，輕輕扶住左膝蓋，保持挺胸。往外呼氣時，慢慢把左腿往左邊撥開。下腳（右腳）的腳板、腳趾要穩穩地往下踩，盡量不要用腳趾頭去抓地。如果還想挑戰的話，左腿保持這個姿勢和位置，慢慢將頭轉向右側，眼睛看著右肩，露出左邊明顯的頸大肌。如果還想進一步挑戰的話，可以閉上眼睛。穩定地停留5個呼吸或1分鍾後，再慢慢轉回到中間。初學者，如果很難保持平衡，可以眼睛看著靜止不動的某一點，不要看任何移動的東西。

 

（3）結束動作

然後再慢慢地鬆開，以一種可以控製的動作腿慢慢地落回原地，雙腳穩穩地踩在地上。同時吸氣，吸氣過程也是腹肌放鬆過程。

（4）腹肌收縮

將重心放在左腳，右腳腳後跟先抬高，右腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡的位子後，放鬆，再慢慢把右腳離開地麵往上提起。右手往前，輕輕扶住右膝蓋，保持挺胸。往外呼氣時，慢慢把右腿往右邊撥開。下腳（左腳）的腳板、腳趾要穩穩地往下踩，盡量不要用腳趾頭去抓地。如果還想挑戰的話，右腿保持這個姿勢和位置，慢慢將頭轉向左側，眼睛看著左肩，露出右邊明顯的頸大肌。如果還想進一步挑戰的話，可以閉上眼睛。穩定地停留5個呼吸或1分鍾後，再慢慢轉回到中間。然後做（3）結束動作。

（三）抬腿平衡練習，2分鍾

（1）起勢（開始姿勢）

雙腳穩穩地踩在地上，腳趾分開，腳板的兩側、膠球、腳跟都要力量均勻地穩穩地站在地麵上，雙手叉腰。

（2）腹肌收縮

將重心放在右腳，左腳腳後跟先抬高，左腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡的位子後，放鬆，再慢慢把左腳離開地麵往上提起。彎曲右腳膝蓋，左腳腳板勾起了，像翹腳一樣，慢慢把左腳翹在右大腿上。保持挺胸，頸椎往頭頂方向延申。在慢慢把雙手帶到胸前、合掌（掌心相對）。眼睛平視前方。如果還想挑戰的話，想象後麵有一個矮的椅子，臀部持續往下沉，像要坐在那個矮椅子上，盡量讓臀部降低，胸口維持往上延申，不要拱背，眼睛平視前方。做到盡可能低的位置後，穩定地停留5個呼吸，或1分鍾。初學者，如果很難保持平衡，可以雙手用力合掌（雙臂使勁擠壓雙掌）、眼睛看著前方靜止不動的某一點。

（3）結束動作

然後再慢慢地站起身，慢慢地解開左腳，以一種可以控製的動作將腿慢慢地落回原地，雙腳穩穩地踩在地上。同時吸氣，吸氣過程也是腹肌放鬆過程。

（4）腹肌收縮

將重心放在左腳，右腳腳後跟先抬高，右腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡的位子後，放鬆，再慢慢把右腳離開地麵往上提起。彎曲左腳膝蓋，右腳腳板勾起來，像翹腳一樣，慢慢把右腳翹在左大腿上。保持挺胸，頸椎往頭頂方向延申。在慢慢把雙手帶到胸前、合掌。眼睛平視前方。如果還想挑戰的話，想象後麵有一個矮的椅子，臀部持續往下沉，像要坐在那個矮椅子上，盡量讓臀部降低，胸口維持往上延申，不要拱背，眼睛平視前方。做到盡可能低的位置後，穩定地停留5個呼吸，或1分鍾。然後做結束動作（3）。

以上（一）到（三）平衡練習的圖片來自瑜伽老師Visky的視頻（https://www.youtube.com/watch?v=Ccylg_Fl-po）

 

（四）平衡練習：股四頭肌拉伸（大腿前方即前側肌肉）2分鍾。

（1）起勢（開始姿勢）

雙腳穩穩地踩在地上，腳板的兩側、膠球、腳跟都要力量均勻地穩穩地站在地麵上。背部挺直站立，身體中正，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾，雙腿並攏站立。鼻腔吸氣，充滿丹田。

（2）腹肌收縮（左式）

將重心放在左腳，右腳腳後跟先抬高，右腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡點後，放鬆，再慢慢把右腳離開地麵往上提起。彎曲左腳膝蓋，抬起右腳置於身後，將右腳後跟靠近臀部，用右手抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿，膝蓋盡量並攏。用右手慢慢將右腳拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四頭肌有拉伸感，但不要有疼痛的感覺。保持挺胸，頸椎往頭頂方向延申，眼睛平視前方。如果還想挑戰的話，用右手慢慢將右腳向後抬高，大腿麵的肌肉有拉伸的感覺，身體前探，左手向前平伸、感覺至無窮遠處，眼睛看著前方靜止不動的某一點。如果還想進一步挑戰的話，膝蓋內側夾緊，身體像弓箭一樣，右腳抬高、上身下沉。收腹，頭顱、頸椎、腰椎在一條直線直線上。保持30-60 秒鍾，慢慢將右腳放下。

（3）結束動作

以一種可以控製的動作將腿慢慢地落回原地，雙腳穩穩地踩在地上。同時吸氣，吸氣過程也是腹肌放鬆過程。

（4）腹肌收縮（右式）

將重心放在右腳，左腳腳後跟先抬高，左腳尖仍然接觸地麵，慢慢找到平衡點後，放鬆，再慢慢把左腳離開地麵往上提起。彎曲右腳膝蓋，抬起左腳置於身後，將左腳後跟靠近臀部，用左手抓住左腳腳踝或腳掌，重心移到右腿，膝蓋盡量並攏。用左手慢慢將左腳拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四頭肌有拉伸感，但不要有疼痛的感覺。保持挺胸，頸椎往頭頂方向延申，眼睛平視前方。如果還想挑戰的話，用左手慢慢將左腳向後抬高，大腿麵的肌肉有拉伸的感覺，身體前探，右手向前平伸、感覺至無窮遠處，眼睛看著前方靜止不動的某一點。如果還想進一步挑戰的話，膝蓋內側夾緊，身體像弓箭一樣，左腳抬高、上身下沉。收腹，頭顱、頸椎、腰椎在一條直線直線上。保持 30-60 秒鍾，慢慢將左腳放下。然後做結束動作（3）。

第三節、訓練計劃和注意事項

由於核心肌群是紅色的“耐疲勞肌”（也即跑步屆所說的漫肌），它們不像白色的快肌在鍛煉時會越來越疲勞。“耐疲勞肌”可以天天鍛煉，不需要休息，每天花8分鍾時間進行平衡練習，半年後腹肌將會有很大的改進。開始階段如果很難保持平衡，可以眼睛看著前方靜止不動的某一點，實在還有困難時，也可以先借助椅子或牆麵輔助一下，循序漸進，慢慢能“金雞獨立”。平時一有機會就可以訓練一下哪怕其中的一個動作，注意安全，不要摔倒。

核心肌群在很大程度上是靠平衡動作來訓練的，腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，這就是腹肌的功能。能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。隻有經常練習“平衡”，才可以訓練到腹肌。所以要多做一些有平衡練習的動作來鍛煉腹肌。這也是為什麽很多活動（如跳舞，太極拳、八卦掌、形意拳等內家拳）中都做大量的平衡練習，才能做好各種動作。

進一步鍛煉核心肌群可以參考《鍛煉核心肌群（1:新手腹肌訓練）》（點擊觀看）。