虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
核心肌群（核心肌肉群）是指腹部前後環繞著身軀，負責維持脊柱穩定的肌肉群，包括腹肌和臀部肌肉。核心肌肉群非常重要，很多老年人身體控製力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因為核心肌群明顯減少造成的。腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，腹部下垂和身體發胖，是人體健康水平開始下降的標誌。為了遠離各種慢性病、提高生命的質量，就必須鍛煉核心肌群。本文根據核心肌群鍛煉的體會，給初學者整理了一套器材簡單、能隨時隨地、且能循序漸進地走向鍛煉核心肌群的道路。爭取能在6個月內，腹肌發達，呈“波浪形”或馬甲線肌塊。
第一節、準備工作
（一）器材：
健身墊子或叫瑜伽墊子。國際標準的瑜伽墊尺寸是：長183厘米、寬61厘米、厚6毫米，如果嫌寬度不夠，可以買加寬版本的183cm X 80cm。
（二）場地：
（1）集體抱團訓練時，可以在草坪上，或在空曠的平地上。人少時如2-3人也可以在健身房。
（2）一個人單獨訓練時，可以在家裏通風良好、比較寬敞、離開任何物具的地方。當然也可以在健身房。
（3）出差在外旅行時，可以在賓館房間離開任何物具的地方，也可以在健身房。在不熟悉的環境裏，要注意安全。
（三）熱身：
慢跑5-10分鍾，或其它四肢伸展的熱身運動，讓身體各部位細胞活躍起來，使得血液供氧充足、流動順暢，肌肉韌帶有較好的韌性，各個關節得到潤滑，以及神經係統達到興奮狀態以便更好地控製各個部位達到協調。
第二節、初學者8種常見的核心肌肉鍛煉方法（約16分鍾）
本文圖片主要來自P4P China的教學視頻。
（一）卷腹（crunch）40次。
卷腹動作鍛煉到腹直肌。參見視頻（https://www.youtube.com/watch?v=tWv7AmkJoWU）
（1）起勢（開始姿勢）
將身體平躺在健身墊子上，雙膝彎曲、大腿和小腿約成90°左右，手臂前伸，與大腿麵（即股四頭肌）平行。
（2）腹肌收縮
腹部收緊、卷起並向前推，同時用力向外呼氣。下巴微向前傾，整個過程中保持收腹，維持收縮幾秒鍾。向外呼氣時橫膈膜提升，用力呼氣其實也是收縮腹肌。
（3）以一種可以控製的動作慢慢使得身體回到平躺位置，同時吸氣，吸氣時橫膈膜自動落下，吸氣過程也是腹肌放鬆過程。
注意卷腹過程要緩慢，不要使用具有爆發性的動作或借用身體的慣性動作。在動作過程中，不要將頸部向前推。
（二） 摸腳踝 （Crunch，Hand to Ankle）40次。
摸腳踝練習鍛煉了腹直肌和外斜肌。參見視頻：（https://www.youtube.com/watch?v=FCOkxdQO8j8）
（1）起勢（開始姿勢）
身體平躺在健身墊子上，雙臂張開。舉起雙腿，並且使得雙腿垂直於身體。
（2）腹肌收縮
通過收縮腹部肌肉抬起身體軀幹，同時試著指尖碰到腳踝，並在這個收腹用力過程中向外呼氣。
（3）結束動作
可以控製地、緩慢地回到起勢姿勢，放鬆腹部肌肉，同時吸氣。
注意抬起胸部時不要過分彎曲雙腿，這個錯誤會導致腹部筋膜負荷重力的大幅減少，降低運動效率。
（三）交替卷腹（Cross Crunch）80次。
交替卷腹鍛煉到外斜肌和腹直肌。參見視頻（https://www.youtube.com/watch?v=2e67IB4deTw&t=2s）
（1）起勢（開始姿勢）
身體平躺在健身墊子上，雙手放置在腦後。雙腿保持彎曲、大腿與小腿約90°左右，並讓雙腳平放在地麵上。
（2）肌肉收縮
向一側如先左側提升身體的軀幹，同時將右腿膝蓋朝向胸口移動，使得左胳膊肘和右膝蓋靠攏。（結束運動後，然後向右側提升身體的軀幹，同時將左腿膝蓋朝向胸口移動，使得右胳膊肘和左膝蓋靠攏）。
注意大腿與小腿盡量保持90°，盡可能用胳膊肘去“夠” 膝蓋，而不是用膝蓋去“夠” 胳膊肘，這是因為腿可以很輕鬆地朝向胸口移動，降低鍛煉效果。在用胳膊肘去“夠” 膝蓋的過程中向外呼氣。
（3）結束運動
回到起始位置，吸氣，準備換另一側動作。左右交替進行，連續動作猶如雙腳蹬自行車。
注意膝蓋上提的過程中大腿與小腿盡量保持90°，不要改變角度。不要把背部著地。
（四）反向卷腹（仰臥起腿，Reverse Crunch）40次。
反向卷腹鍛煉到腹直肌。參見視頻：（https://youtu.be/zY6XsuBXoqg，https://youtu.be/Xw3CKY68zPE，https://youtu.be/gAyTBB4lm3I）。
（1）起勢
身體平躺在健身墊子上，雙手放於臀部兩側，掌心向上（初學者或者掌心向下）。勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。
（2）將膝蓋朝向胸口，收緊腹部，頭置於地麵，背保持中正，用卷曲動作將膝蓋往胸口移動，同時向外呼氣。
（3）抬腿時用下腹的力量將臀部稍微抬離地麵，下腹部明顯收縮發力。抬腿時繼續向外呼氣，腰部始終貼地且不應出現緊張感，做的過程當中要盡量避免借用到腰部的力量，以及腿部的擺蕩。
（4）腿下落時吸氣，下落時腳跟不要著地。雙腿下落時，腹部有強烈緊繃感。雙腿下放角度越大，感覺越強。初學者可以在下落時腿部彎曲和腳跟著地，過度到腿部伸直，再腳跟著地，慢慢過度到正確姿勢。
（五）俄羅斯轉體（Russian Twist）80次。
該訓練鍛煉了腹直肌和外斜肌。參見視頻：（https://www.youtube.com/watch?v=r8LAJIM7wT0，https://youtu.be/NeAtimSCxsY）。
（1）起勢
坐在健身墊子上，身體上半部稍微後傾，腿部稍微彎曲（也可以小腿與地麵平行），雙臂向前伸直，與軀幹垂直。
（2）肌肉收縮
用身體帶動手臂向右慢慢轉動身體軀幹。新手開始一段時間後，旋轉軀幹時，直到可以雙手同時觸碰右側臀部之後的地麵，或者雙手捧一個5-10磅啞鈴，以提高訓練強度。
然後用身體帶動手臂向左慢慢轉動身體軀幹，方法同向右慢慢轉動身體軀幹相同。
（3）結束運動。
按著預設次數完成該動作。
注意在身體軀幹轉動時，不要讓腳的位置變形。如果新手開始將腳後跟著地，則腳後跟始終與地麵接觸，不要讓腳後跟離地。如果小腿與地麵平行，則整個過程中都得平行，不能隨著身體軀幹的轉動而抬高了腳後跟。
（六）側平板上下擺臀（Side Plank Dip）每邊40次。
“側平板上下擺臀”鍛煉了腹直肌和外斜肌。參見視頻：（https://www.youtube.com/watch?v=ynejFTgBdoE）
（1）起勢（開始姿勢）
側身躺在健身墊子上，用躺下一側（如左側）的前臂（小臂）支撐在墊子上。雙腿平行、雙腳與腿垂直成錘子狀。
（2）肌肉收縮
肌肉用力使得身體軀幹向上抬起，在這個過程中向外呼氣，直到身體成一條直線。停頓數秒，該運動鍛煉到腹直肌和外斜肌，此時如果摸一下外斜肌部位，應該是較硬的感覺。
（3）結束運動
臀部慢慢向下，回到起始位置，在這個過程中吸氣。
注意肘部應與地麵垂直，不要與肩膀在同一條直線上。不要隻用肩膀和手臂支撐身體重量。
（七）平板支撐（Plank）2分鍾
平板支撐可以鍛煉到外斜肌和腹直肌。參見視頻（https://www.youtube.com/watch?v=aIaMQrnuplw）
（1）起勢（開始的姿勢）
麵朝下、身體趴在健身墊子上，用2個前臂（小臂）支撐地麵，雙腿和雙腳稍微分開，雙腿伸直。肌肉用力使得身體軀幹抬起，身體成一條直線。注意胳膊肘必須與肩膀始終成一條直線。做該動作時應該防止肩關節負荷過大。
（2）有意識地擠壓身體軀體的肌肉。可以鼻子吸氣，嘴巴呼氣且盡量將氣吐盡，呼吸細深勻長。做該項目練習時必須集中注意力，盡量使得軀幹上的所有肌肉均得到收縮鍛煉。
（3）結束運動
放鬆軀幹肌肉，恢複到休整姿勢。初學者可以先從30秒開始，2周後逐步到1分鍾，4周後到2分鍾。
注意不要塌腰、不要勾背，不要撅屁股、不要翹臀、不要抬臀。
（八）俯臥撐（Push up）20個
該練習主要訓練胸大肌和胳膊的肱三頭肌。雖然不是直接訓練核心肌肉，但要提高核心肌訓練的強度，必須要有強壯的胸大肌和胳膊的肱三頭肌、以及其它肌肉群的支持和配合。參見視頻（https://www.youtube.com/watch?v=4yCYXsW75dM）
（1）起勢
麵朝下、身體趴在健身墊子上，呈支撐之勢躺在健身墊子上。雙手放置肩膀2側，腹部收緊、緊繃。保持脊柱筆直，目視前方。
（2）肌肉收縮
雙肘彎曲使得身體下降，同時向外呼氣，胸部接觸地麵。這個過程主要訓練了胸大肌，隻有把胸部打開才會練到胸大肌，所以在做俯臥撐的時候，胸部要低下去才能鍛煉胸大肌。
（3）結束動作
胳膊用力使得身體返回原始起勢位置，同時吸氣，返回起身時肌肉緊縮，這個過程主要鍛煉胳膊的肱三頭肌。
（4）重複（2）、（3）的動作。
避免背部弓起、塌腰。如果實在不能按上圖做俯臥撐，可以膝關節跪地，這個時候手向前伸一點，這樣還是能保持胸比臀高，能保證胸大肌全部地打開。
第三節、放鬆和拉伸
放鬆和拉伸有很多動作，選擇自己喜歡的動作，放鬆全身的緊張的肌肉。例如：
（一）髖部屈肌的拉伸
大腿股二頭肌和股四頭肌的拉伸。參見視頻（https://www.youtube.com/watch?v=7IloQ4X4trc）
（1）起勢
將腿往前推到膝蓋上，讓腳和膝蓋對齊使得大腿和小腿成90°角。
（2）肌肉拉伸
慢慢地向前彎，臀部下壓，直到可以感覺到髖關節前端的壓力，在這個過程中向外呼氣。保持這個姿勢15-30秒鍾，在保持姿勢的過程中自由呼吸。
（3）結束運動
返回到初始姿勢，在這個過程中吸氣。然後用另外一條腿重複上麵（1）、（2）的動作。
注意不要將膝蓋向前過度推送，超過了腳踝，使得大腿和小腿的夾角小於90°角。運動時肩膀和脖子不要向前和向下彎曲。
（二）下犬式瑜伽放鬆和拉伸（Down Dog）
（1）起勢
雙腿彎曲，麵朝下、像站立的狗把前麵2條腿趴下那樣，2個前臂（小臂）趴在健身墊子上。
（2）從嬰兒式進入下犬式
雙腿膝蓋往腳的方向移動4寸，手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指正對前方，雙手互相平行，前胸貼著地麵，呈嬰兒式。保持15-30秒鍾。
抬起前胸，雙腿膝蓋往手的方向移動4寸，腳分開和骨盆同寬，腳前掌踩實地麵，雙腿同時蹬直。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式，從側麵看人呈倒V字形。
（3）肌肉拉伸
盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須卡住地麵，手腕的內側及前臂向地麵旋轉。伸直、鎖住肘部，收緊手臂肌肉。重量不應隻壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些，按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體。呼吸細深勻長。
先踮腳抬起腳跟，腿伸直、使得坐骨和尾骨盡量向上抬高。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。彎曲其中一個膝蓋（如左膝蓋），另外一條腿（右腿）努力伸直。右大腿腿麵肌肉推向大腿後側肌肉，上提髕骨同時右小腿踩向地板，盡量使得右腳跟著地。保持15秒鍾後，交換雙腿的動作，彎曲右膝蓋，左腿努力伸直。左大腿腿麵肌肉推向大腿後側肌肉，上提髕骨同時左小腿踩向地板，盡量使得左腳跟著地，保持15秒鍾。
左右腿交換4次後，雙腿腿麵肌肉推向大腿後側肌肉，上提髕骨同時2小腿踩向地板，盡量使得雙腳跟一起著地，保持15-30秒鍾。
（4）結束運動
返回到初始嬰兒姿勢，保持15-30秒鍾結束。
注意不要過度卷尾骨，避免肘關節消極的向內過度壓迫、手肘超伸，避免拱腰。避免過度凹腰、避免突出肋骨、避免頸部壓力過大。
（三）其它放鬆和拉伸運動……。
（四）最後放鬆一下胳膊。如下圖所示，將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持 15-30 秒鍾。然後換右胳膊，進行同樣步驟。
第四節、訓練計劃和注意事項
由於核心肌群是紅色的“耐疲勞肌”（也即跑步屆所說的漫肌），它們不像白色的快肌在鍛煉時會越來越疲勞。“耐疲勞肌”可以天天鍛煉，不需要休息，所以可以按著第二節的8種鍛煉方法，天天鍛煉打卡。但初學者，在開始的第一周，可以隔一天做一次，並且每組動作次數可以減半。第二周、第三周循序漸進，慢慢增加數量。
|
序號 |
訓練名稱 |
運動次數 |
|
1 |
卷腹（crunch） |
40次 |
|
2 |
摸腳踝 （Crunch，Hand to Ankle） |
40次 |
|
3 |
交替卷腹（Cross Crunch） |
80次 |
|
4 |
反向卷腹（仰臥起腿，Reverse Crunch） |
40次 |
|
5 |
俄羅斯轉體（Russian Twist） |
共80次 |
|
6 |
側平板上下擺臀（Side Plank Dip） |
每邊40次 |
|
7 |
平板支撐（Plank） |
2分鍾 |
|
8 |
俯臥撐（Push up） |
30個 |
每組動作可以分1次或者2次（初學者或更多次）完成。開始時由於肌肉力量差，次數可以少做，但動作盡量到位。盡可能用腹式呼吸，盡量不要憋氣，用力時呼氣，放鬆時吸氣，通常呼氣是收腹，吸氣時腹部微微放鬆。中間休息時，充分呼吸，以保證肌肉獲得足夠的氧氣。剛開始的一段時間，有力收腹時，腹部肌肉纖維充血，且由於長時間沒有鍛煉，肌肉纖維產生無數輕微的撕裂，刺激神經軸突，所以有酸痛的感覺，堅持一周後就會感覺好些。
第五節、結束語
感謝Rita教練和美娟健身達人這4個多月來帶領我們灑脫哥小鎮的一眾健身愛好者們從最基礎的核心肌肉訓練開始，抱團打卡，已經初見成效。身材就是名片，要想保持良好的體型，就得有著一番與眾不同的生活規律，無論在飲食還是在鍛煉方麵，都應該非常自律。萬事開頭難，從簡單、容易做到的運動開始，循序漸進，慢慢養成習慣，最終會進入常態的健身道路，並提高自信心，和提高喜樂頻度。
