武當太極十三樁（李氏醫藥）

武當太極十三樁是經典的太極內功，是從“動功”進入“靜功修煉”的途徑。功法包括人體的上丹田、中丹田、下丹田的修煉，調節人體內丹氣通暢，動靜結合，周天運行，提升太極功力和根基功夫。在有經驗的師傅的教授和引導下很快就會有明顯的“氣感”。對一些慢性病，如高血壓、腸胃病、關節炎等有緩解或者康複的作用。可以改進睡眠質量、減少精神壓力等。

武當太極十三樁流傳有不同版本，本文整理的版本是李氏醫藥，武當內家功夫和武當太極傳人的教學版本。非常榮幸，能遇到李氏醫藥第五代和第六代傳人，和能得到李薔薇老師（國醫大師，世界功夫武術段位製總會評審委員，國際中醫藥學會聯合會認證主任醫師，紐西蘭武當內家功學會創辦會長，美國紐約武當功夫武功學會特聘顧問，具有可在全世界各國行醫的執照。李薔薇老師的父親是世界中醫屆泰鬥 – 李同生教授）和她女兒Maggie老師（出生於醫學武學世家，現任美國Google 穀歌總部特娉健身教練。作為第六代傳人，Maggie老師從五歲起跟隨其母李薔薇老師習武練功，工科碩士畢業後從事工程師一段時間後，跟隨李薔薇老師又回到健康和養生領域，勤練苦學祖傳中醫中藥與武當內家功法，至今有10多年全球豐富教學經驗，其工程師背景更有利於功法的解釋和教學溝通。李氏醫藥簡介Li's Natural）的武當內家功法的真傳。本文試圖將半年來學習武當太極內家功法的十三樁的部分結合Maggie老師本人的演示照片，做一個小結，適合工程師或上班族一類的健身參考。

武當太極十三樁為：1.無極樁，2. 太極樁，3.山字樁，4.撐字樁，5. 陰陽平衡樁，6.陰陽守襠樁，7.三才樁，8.大字樁，9.龍騰樁，10.指天畫地樁，11.三元樁，12.降龍樁，13.伏虎樁。

武當太極十三樁對身體的8個基本要求：

一為頭正，收頦直頸，百會上領。

二為肩沉，鬆肩沉肘，氣入丹田。

三為胸出，出而不挺，胸方能空。

四為腰穩，穩而厚重，行氣不滯。

五為足鬆，兩足放鬆，身體輕靈。

六為膝曲，曲中求直，上下伸展。

七為手抱，肘曲腕平，抱元守一。

八為脊直，脊骨平直，真氣暢通。

下麵是武當太極十三樁（李氏醫藥）的具體步驟（Maggie老師本人的演示照片）：

（一）無極樁

無極樁為第一式，做無極式前，先兩腳並攏，兩臂完全放鬆，自然下垂，呼吸細、深、勻、長。意沉丹田（眼觀鼻，鼻觀心，心想丹田），保持一定時間（30秒）後再做無極式。

做無極式時，慢慢抬起雙手，兩腳與肩同寬（或自然中正，略比肩寬。做法是提胯抬右腳向右移動“一肩寬”距離，腳後跟先著地後，再前腳掌落地，同時雙手緩緩下按。之後抬一下左腳跟，並隨著雙手徐徐下按到腰間時，左腳跟同時落地）。然後提肛收腹，兩手合抱於丹田，男左手大拇指在上，女右手大拇指在上，靜默二分鍾，默想全身氣機如百川歸海一樣流入丹田，丹田如同無底深淵，收藏無盡氣機。

做無極式時要求：頂天立地，形似青鬆，雲臥天行，神遊太空。自然站立，兩足內側同肩寬，兩膝微屈，鬆腰斂臀，含胸拔背，虛領頂勁，舌抵上齶，兩目輕閉，沉肩墜肘，虛腋鬆腕，十指微曲。自然呼吸，吸氣默念靜字，呼氣默念鬆字，同時全身放鬆。為了更好地放鬆和入靜，可想象如蕩秋千一般，納如起飛，吐如落雁。或者變成一朵白雲，如雲臥天行，飄飄蕩蕩。或如仰泳一般，隨波逐流。總之，要使身體產生一種飛升輕飄的感覺。

（二）太極樁

兩腳與肩同寬，雙臂放鬆，且鬆腰，鬆跨，鬆肩，膝蓋並攏，雙目平視。意想勞宮穴，用鼻子吸氣，慢慢抬起雙手，通過勞宮穴意想著把2個樁拔起來。待雙手與肩同高時（不要超過眼睛高度），呼氣，身體慢慢下蹲，下蹲的同時，意想勞宮穴，雙手用力慢慢按下，如同用力按著兩個樁（靠內氣按下兩個樁）。下蹲到底時，雙手改成環抱姿勢，並假想著地麵有一個很重的大石頭，將它抱住。蹲5-30秒後，用鼻子吸氣，慢慢站立起來，雙手也慢慢抬起與肩同高，站立過程中同時意想著把很重的大石頭抱著，用腰的力量抬起來。重複數組。

（三）山字樁

山字樁，因其形如漢字“山”，而得名。練法如下：兩腳分開站立，約與肩同寬。呼氣時雙臂從腰間緩緩抬起，邊抬邊同時內旋翻掌，即掌心由下內翻使得掌心朝上，掌心含空，正對兩肩，沉肩墜肘，含胸拔背，腋下鬆開，圓襠鬆胯，呼吸自然，目光平視。當雙手指尖高過肩時，兩手五指撮攏成勾手，屈肘回收下落使指尖觸及肩部，如此雙手和頭形如山字。 吸氣時，伸肘，當雙臂伸直時，勾手變掌，且掌心含空。呼氣，雙臂屈肘回收，兩手五指撮攏成勾手，重複以上步驟。呼吸2-10次。感受：雙手勞宮穴對肩井穴意念呼吸時有強烈的拿扯感。

（四）撐字樁

兩腳分開站立，約與肩同寬（或接著前一樁姿勢），左手放在腰間，掌心向下，手指外旋，手掌下按。吸氣的同時，右手旋轉往上托天。呼氣時逆時針轉腰，擰腰到不能再轉為止，練習身體的螺旋力。吸氣時回轉，轉到中間位置時，交叉換手，即右手放在腰間，掌心向下，手指外旋，手掌下按，左手旋轉往上托天。呼氣時順時針轉腰，擰腰到不能再轉為止。這樣為一組，可重複2-10組。做撐字樁時，立身中正，力取於腳跟，聚於腰，傳於背，打於手。

（五）陰陽平衡樁

兩腳分開站立，約與肩同寬（或接著前一樁姿勢），立身中正，吸氣後預備轉身，呼氣左轉時左臂同時向後背轉去，且左手背拍打在背後的右腎部位，右臂從前麵轉向左麵，右手心拍打在腹部脾胃部位，形成環抱的姿勢。停2-5秒後吸氣轉回，過中線時呼出，呼氣右轉時右臂同時向後背轉去，且右手背拍打在背後的左腎部位，左臂從前麵轉向右麵，左手心拍打在腹部肝膽部位，形成環抱的姿勢，正確的環抱動作會產生氣感，試力時手掌有下墜的感覺，停2-5秒後吸氣轉回。重複8-10個組合。

（六）陰陽守襠樁

右腳上前一步，右轉側身，擰腰切胯，右手向右側平伸，與肩同高，沉肩墜肘，掌心向外（右），虎口打開，手型像龍戲珠，螺旋掌，不要伸直，掌心含空。下麵的手（左手）虎口打開，食指對著右臂肘尖。擰腰切胯，胯部和腰成90度，膝蓋往內扣力，後腿向前蹬力（身體重量60%在後腿上，40%在前腿上），腳趾抓地，頭往上頂，手上托，保持身法中正。訓練陰陽守襠樁對太極推手功力的提高有很大幫助。

（七）三才樁（天，地，人，為三才）

左腳上前一步，重量50%均勻分配在前後腿上。身體下墜，頭往上頂。右手擋在前方與眼同高，左手放在丹田位置，離身體約一拳距離。掌心含空，食指上挑，手型如龍抬頭，拇指扣住，中指、無名指、小指回扣，雙手形成合抱之力。

手是龍手，虎口打開。頭如虎豹頭，不怒而威。背如熊背，力大無窮。腰為蛇腰，自然鬆弛。腿為雞腿，前撐後頂。手和腿的整體合力形成三才樁。

乾陽為天，坤陰為地，天、地、人為三才。該功法根據易經太極陰陽之理，設計了姿勢、動作，配合呼吸、意念進行鍛煉，使陰陽協調，氣血順暢，五誌舒和，筋柔骨壯。可使病體康複，弱者變強，長期練習後最終無病可防。

（八）大字樁

兩腿伸直，兩腳與肩同寬。舌抵上齶，全身放鬆，將兩臂由側麵向上抬起，平伸於身體兩側，約與肩同高，掌心朝下，手用力向外撐，感覺有人從左右兩邊將手指朝無窮遠處拉去，身體自然站立，沉肩墜肘，目視前方。呼吸保持自然，意念守在下丹田。兩臂保持放鬆，待到全身放鬆放空之時，用意念導氣在體內運行，即先從左手通過臂、肩到右手，再從右手到左手，最後在從身體中間向兩手同時行氣。然後將腳跟抬起，用腳趾撐地，再將意念放在兩手掌心勞宮穴，腳十指用意念抓地，配合一呼一吸進行。

保持這個樁形20秒-1分鍾，然後腳跟緩緩落地，翻掌心朝上（袖中乾坤當，掌中翻陰陽）。然後再翻掌重複上麵掌心朝下。大字樁訓練通臂之力。

收功時兩臂自然慢慢下垂。

（九）龍騰樁

分左右式，以左式為例，抬左腿並使腳和小腿垂直，小腿和大腿垂直，大腿和身體垂直，形成3個90度。左腳底隨時有蹬擊的力量，下腿略微彎曲，手往回收，右手在前下按，左手往後，掌心向下，按掌。兩臂有合抱之力，像龍一樣在空中飛騰，目光炯炯有神。龍騰樁可以練平衡力量，金雞獨立力量和發力過程，擰腰時腰有螺旋的力量。龍騰樁也是訓練腹肌的高效功法。

（十）指天畫地樁

分左右式，以左式為例，起勢時兩腳並攏，右腿站立，左腿向前伸，腳跟著地，腳尖離地上翹，小腿肚子有拉伸的感覺。雙腿一直保持直立，上身向上伸直，用力抬頭，頭向上頂，頭壓住脖子。左臂在大腿內側向下伸直，左手為陽，十指下垂。右臂彎曲，右掌放在左肩前側，且右手高不超過右肩。含胸拔背，兩肩內扣。站樁2-10分鍾後換右式。

（十一）三元樁

臂園（臂平園），襠園，手園（虎口園）

兩腿開立與肩齊寬，既不外開，也不內扣。鬆腰，鬆垮，氣沉丹田（眼觀鼻，鼻觀心，心想丹田），舌抵上齶，全身放鬆，雙腿微曲，兩臂在前胸成抱球狀(臂園)。腳尖向前，兩腳平行，不能有內外八字，全腳踏地，雙肩與腳掌心一線，站好了這一點，足心會有發熱或發麻的感覺。脊柱正直，頭正頦微內收。兩手指尖相距一拳距離，指尖相對，掌心向內，十指自然分開，手掌與胸距約一尺（30公分）。雙手放在肚臍以上肩部以下的部位，具體可視個人的情況而定。手略高於肘，肩部要鬆，這是內力導於稍節的通道。內抱外撐，站到一定程度，自可體會深切。另外還要做到肘橫腕挺，頭要有如絲牽頂之感，背要有虛靠長杆之感，周身有如拔絲，身體感覺如在空中，腳似踩水。站樁時呼吸自然，練功中要注意全身肌肉放鬆，心態平和，隻有這樣站樁才會輕鬆、長久。靜站一會後，在周身放鬆的自然狀態下，勿求勿助，任體內真氣自然運行。

（十二）降龍樁

兩腳大步分開（或接著三元樁的姿勢），左腳沿右腳後跟向身後邁出大約為自身兩肩的距離，前（右）腳掌橫撐放（向外方擰轉），腳跟踏實、向裏，腳掌內側略向前，前膝部頂撐彎曲（膝彎曲），內夾角並有力收縮。左後腳與自身成90度角，右腿似直含曲，全腳掌著地向前聚合，有鉤刮之力。上身前伏，重量多放前腿，形成前六後四，逐漸增加為前七後三，並維持重心分配前七後三。

 身向後扭，頭向後轉，目視後腳跟後麵5米遠距離的地方（後腿膝蓋頂著前腿膝彎處，可以使得新手的降龍樁能站得長久）。擰腰轉體前傾，向右轉體大約為180度，眼睛直視自己左腳後方5米遠距離的地方。右腿在前時，左手前擺，手心向前，右手後擺，手心向下。雙肘彎曲，呈推按狀，雙手形成合抱，且有鑽天之勢。

左腿在前時，左、右手姿勢反之，雙肘姿勢不變。

降龍樁取降伏巨龍翻身之威、攪天翻地覆之勢、呼風喚雨之神韻、吞吐山河之寓意。為特殊身法姿勢下之整體渾圓的應用，迂回曲折爆發控製仍不失勻整均衡之平衡，探身踏步盤頭呼尾而上下前後對應，拗步回身探視囊中獵物仍含胸拔背不失左右平衡，襠錯步斜仍塌腰合胯似古樹盤根，縱然天崩地裂仍巋然屹立。

（十三）伏虎樁

兩腳前後大叉步分開（或在上一式的位置轉身），前腳掌踏地，後足跟微起，膝蓋前頂，臀向內挾而提肛，身向後靠而下坐，腿部力向上拔。兩手前後分開，抬在胸前肩上部，手心向下分別如伏按老虎頭、老虎臀狀。

以左勢為例，左腳盡量前伸，把步子放大，以自己能下坐為度。臀部下坐，前腳尖略向左分，肘部微彎曲，雙肘分別對著左右膝蓋，肩高於肘，肘高於手。身體的重量可大部分落於右腿，前三後七或前二後八，頭往上領，臀下坐，形成上下二爭力。含胸拔背，兩肩內扣，同時又需放鬆。站伏虎樁可意想身坐虎身，手掐虎頸，悠然自得，不怒而威，任其自然，豪氣縱放，縱虎疾馳。 

十三樁可以全部做，也可以選擇部分做，但最後都要收功。最後收功時，可以回到無極式，提肛收腹，二手往下一按，氣機收入丹田，就完成了收功。

在練習十三樁功過程中，通過意念引導而進入意識相對靜止狀態，從中實現人體的陰陽平衡、經絡開通、氣血調和的作用，從而達到固本培元（補養元氣、培本固基）的目的。