“存錢”不如“存肌肉”（3:哲學篇）

羅素在他著作《西方哲學史》前言提到：“物理的盡頭是數學，數學的盡頭是哲學，……”。事物提高到哲學高度，才能不但知其然還能知道其所以然。並且能抓住主要問題，有的放矢，也能適可而止，不會過猶不及。（參見前文(《“存錢”不如“存肌肉”（2:數學篇）》)數字描述了肌肉的重要性以及“存肌肉”的方法）。

一、再談肌肉的重要性

人體所有的活動基本上都是由骨骼肌收縮來完成的，其強弱直接影響人體的力量和耐力。骨骼肌也是人體最大的代謝器官，人體大部分的”血糖轉化”和”糖原儲存”都由骨骼肌完成，它是人體血糖平衡的緩衝器。很多血糖高的人希望通過控製飲食和增加運動來實現血糖達標，但由於缺乏專業知識，就可能造成營養攝入不足，在這種情況下身體就要通過分解肌肉來彌補能量和蛋白質攝入的不足，當肌肉丟失到一定程度就會影響骨骼肌功能，導致“肌少症”。它不僅會導致代謝性疾病，還會加重胰島素阻抗，使機體的代謝紊亂加重。而由於糖分不能被骨骼肌完全利用，在體內堆積，進一步造成血糖升高，形成惡性循環。

（1）肌肉和骨骼的統一關係

肌肉含量與骨量的關係非常密切，不僅與骨骼礦物質含量相關，還與骨骼強度密切相關。肌肉和骨骼作為運動係統的兩大重要組成部分，不僅具有運動及內髒保護功能，同時也兼備內分泌與代謝調節等重要功能。肌肉與骨骼間存在密切聯係，並相互調節，任何一方的結構、功能改變均會影響另一方的結構與功能，其相互影響機製包括力學作用和化學調節。因此，維護肌肉健康不僅能增強肌力，還能減少骨量丟失，改善骨骼強度。同樣，維護骨骼健康也能進一步提高肌肉量和肌肉強度。有一定量的肌肉（像棉花一樣）環抱在較高強度的骨骼上，即使跌倒也不容易發生骨折。

（2）核心肌肉的重要性

隨著年齡的變化，人們的生理情況發生變化，不同部位的肌肉的重要性也發生了變化。從哲學上講，就是情況在不斷地變化。核心肌群是指腹部前後環繞著身軀，負責維持脊柱穩定的肌肉群。核心肌肉群非常重要，尤其是中、老年人需要特別注意加強鍛煉的。很多老年人身體控製力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因為核心肌群及四肢肌肉明顯減少造成的。(核心肌群也是靠平衡動作來訓練的，所以要多做一些有平衡練習的動作)。

腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水平開始下降的標誌。而腹肌發達，呈“波浪形”或馬甲線肌塊，則是訓練有素的標誌。唱歌主要靠腹肌和橫膈膜，如果腹肌力量差，身體就會企圖用其它地方來幫助出力，就會出現舌頭、麵部、甚至肩膀用力，結果顯得中氣不足。

肌肉少使得人體的儲備功能下降，萬一來一場消耗性的疾病，身體扛不住打擊，病情可能會在短時間內迅速進展。肌肉少也會導致糖代謝、脂肪代謝改變，缺少了肌肉張力的擠壓，人體血管內壁功能、循環功能也會下降，下肢血液循環難以回流到上半身，容易產生下肢血栓，而下肢血栓有可能導致患者死亡。

（3）腳是人體的“第四心髒”

尤其跑步者更是如此，甚至有些跑步者稱“腳”是跑者的“第二心髒”。輸出的血液流回到心髒憑借的是靜脈周圍的肌肉的力量，人體中腳離心髒最遠，因此從心髒送出去的動脈血把營養物質輸送到腳的各個組織，然後變成靜脈血，攜帶著廢棄物流回到心髒的過程較長，所以要花費大量的時間。而且腳位於身體的最下端，所以流下去的血要是沒有足夠的壓力就很難順暢地流回心髒。不常鍛煉或上了年紀的人，因血液循環不暢，腳容易變得冰冷，功能也會衰退。隻有腳靜脈周圍的肌肉（也就是腳的肌肉）正常功能的發揮，才能使得積存廢棄物的血液能夠從身體最末端腳尖的毛細血管經由小靜脈、靜脈，最後流回到心髒。所以離心髒最遠的腳部肌肉特別重要。很多人的腳“營養不良”，是因為腳部血液循環不暢，腳心很少發熱，常有腳底麻木的感覺。建議經常熱水泡腳、或用腳踩球（先用網球，過段時間高爾夫球）滾動、或用輥筒滾動來改善腳的“營養不良”。

（4）腿部肌肉的重要性。“人老腿先老”，腿部肌肉變弱，不但行走和跑步困難，與之關聯的骨骼也不強壯。隻有膝蓋上下的肌肉強壯，不但膝蓋的受力減小，膝蓋的耐磨性也會越高。隻有股四頭肌強壯，才能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。如果膝蓋受傷後，一動不動的休息，那麽腿部肌肉就會萎縮，膝蓋受到的壓力和衝擊會更大。所以膝蓋受傷後，應該繼續慢跑或走路活動，鍛煉腿部肌肉，這就是所謂的“慢跑治膝傷”的說法。

（5）臀大肌的重要性

臀大肌是很多爆發力訓練的發力源泉，且臀大肌對於普通人來說意義重大，它鏈接著上下半身，保持軀幹直立，人類從一出生，臀部肌肉就比其他部位更多。發達的臀部肌肉不光是吸引異性的重要武器之一，它更重要的是保護以丹田為中心的核心部位，因為肌肉和骨骼互為強弱關聯，臀大肌強也會使得髖關節也很強壯，也使得練功時底盤強壯。它的外上部在治療疾病的時候，是進行肌肉注射的常用部位。臀大肌是最大也最忍辱負重的肌肉。人的一生中，大量的時間都處在坐的狀態，這就必須靠臀大肌。由於它的忍辱負重，才為身體的其他部分提供了輕鬆和舒適。臀大肌和其它臀部肌肉都是核心肌肉的組成部分。

隨著年齡的增加，肌肉的含量會下降，加之營養攝入缺乏、鍛煉減少以及身體各種激素水平的下降，從而使得中、老年人對抗應激的能力下降，且容易形成惡性循環。例如：肌少症的人跌倒後發生骨折，骨折後需要住院治療、甚至手術。住院期間及住院後沒有體力活動將使得人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失。並且在此期間很容易發生感染、下肢靜脈血栓等事件，最終結局就是失能。老年人一旦由衰弱進入失能狀態，將很難逆轉，更增加了社會和家庭的照顧負擔和醫療花費。另外，即使骨折手術成功、術後傷口愈合恢複良好，但人的軀體功能也往往很難再恢複到跌倒前的水平。對於辛苦工作、掙錢養老的人們來說，良好的肌肉儲備將是一個人步入中老年後的一筆巨大財富，存錢不如“存肌肉”。所以對於年輕人和中年人來說，趁著目前的肌肉功能正常，養成增肌“存肌肉”的習慣，來提高當前和將來的生活質量。

二、如何正確地“存肌肉”

（一）減肥增肌要遵照客觀需求和吃鹽哲學，循序漸進

世上任何事物都有好的一麵也有壞的一麵，就像吃鹽一樣，沒有鹽味道很差，這時候少量的鹽是好東西，當加鹽過頭，即使是相同的化學成分，也讓人無法吃，這就是質變。恰當的放鹽就是根據人的口感和生理的真正需求或客觀需求。

很多人沒有了解身體的真正需求，常常海吃胡喝，甚至吃飽了還要使勁往下撐，超過身體的真正需求，等於將錢倒入廁所馬桶，既浪費了銀子，又增加了消化係統的負擔，最終傷害了身體。

少量的糖像鹽一樣可以提升食物的味道，但糖多了就會比鹽多了更可怕：糖多了是毒藥、就是毒品，有一個毒販感歎到：毒品禁止，糖廣告成功地合法化，其實和大麻、鴉片一樣，少量是藥材，有好處，超量就是毒品了。吃糖多會引起血糖濃度上升速度和幅度也越大。血糖急速升高的時候，身體會大量分泌胰島素，胰島素促進身體脂肪的合成並使得血糖曲線開始急速下降，這個過程又會引起饑餓感，讓人忍不住想要再吃糖。如果感到饑餓又開始想吃糖，血糖再次波動，這種反複的刺激胰島素分泌，經常性地大量分泌胰島素，人體細胞就會對胰島素的敏感度降低而形成“胰島素阻抗”，進而發展為糖尿病。

在眾多的減肥法中，可以通過某種極端減肥法如“生酮飲食”將脂肪減低，最後回到“低升糖飲食”結合卡路裏量的進補，這將是比較長久的健康減肥方法。

對於側重於增肌“存肌肉”的減肥，最好不要靠饑餓來減肥，因為當身體需要能量時，會先動用體內最易消耗的碳水化合物，在碳水化合物被分解完以後，才開始分解體內的脂肪。當（1）體內脂肪都被使用完了，或（2）是剩下的脂肪無法分解的時候，就會動用到體內肌肉的蛋白質，使得肌肉萎縮。情況（1）就是像二戰集中營中的囚徒被餓得皮包骨頭的情形。情況（2）是胰島素阻抗問題。

在增肌“存肌肉”時要根據人體的客觀需求，避免走極端：

（1）通過食物攝取蛋白質

在增肌“存肌肉”的養生中占主要位置的便是蛋白質，蛋白質對人體的生長和修複至關重要。但吃太多富含蛋白質的食物（超過身體的需求）是浪費金錢，而且吃大量的蛋白質（超過身體的需求）會傷腎。尤其是使用高價產品從而獲得比人體所需更多的蛋白質會帶來更大的危害，攝入比身體所需更多的蛋白就等於把錢扔進抽水馬桶或倒入下水道。所以蛋白質最好通過食物攝入，而不是高濃度補充劑，這樣就避免過多攝入。極端情況是隻吃瘦肉，不同時吃脂肪，會很快生病。通常富含蛋白質的食物如乳製品、肉類、蛋類、魚類和豆類在胃中被分解成氨基酸並被小腸吸收，然後肝髒分辨出人體需要的氨基酸，剩下的廢物會通過尿液排出體外。如果沒有攝入足夠的蛋白質會導致肌肉流失。為增強肌肉而鍛煉，但鍛煉後不補充蛋白質可能會導致肌肉流失得更多，因為力量運動會導致肌肉中的蛋白質分解。為了強壯肌肉，必須重建破裂分解的蛋白質，在健身鍛煉後及時補充蛋白質，以幫助肌肉組織的生長和修複。

隨著年齡的增長，人類需要更多的蛋白質來保持肌肉質量。蛋白質能帶來飽腹感，如果要減肥，就需要擁有高蛋白質的早餐，比如豆子、雞蛋、牛奶，而不是攝入補充劑。另外選擇瘦肉如雞肉或魚肉對減肥也很有效，吃大量的動物蛋白會導致體重增加，菌蛋白是一種來自真菌的健康植物蛋白質，像植物素肉這樣的菌蛋白在纖維和蛋白質兩方麵含量都很高。

（2）補充維生素或鈣時盡可能從食物中攝取，尤其不用過多使用濃縮的加工產品，過多的攝取會造成負麵作用。隻有身體差缺維生素或鈣的人才需補鈣，而身體好的人不需要補維生素或鈣：這就像一個有裂紋或蛀孔的柱子，需要釘上釘子（補鈣）以提高柱子的強度，而完好的柱子則不需要釘上釘子（釘上釘子後可能強調還不如以前）。

（3）運動的人多喝水。一定要保證體內水分充足，每天運動的人喝一加侖水（3.785升）也不算多。但要注意不能一次喝太多水，尤其劇烈運動或馬拉鬆完賽後避免狂飲，因為一次喝太多水會有生命危險，更危險的是，大家以為劇烈運動或賽後太困睡著了，就不管了，其實是水喝多了，暈過去了。

（4）睡眠其實應該排在生活中第一位重要的活動，如果運動之後沒有改變晚睡晚起的壞習慣，那還不如不要運動，因為沒有正確的睡眠，體能恢複差，身體能量水平較低，運動隻會繼續消耗已經缺差的體能。

（5）找到適合自己的鍛煉項目，正確地體育鍛煉。盡可能使得運動過程是享受的過程，實在做不到享受，也要避免是痛苦的過程。可以先抱團打卡，啟動鍛煉，慢慢養成習慣。訓練時注意平衡，動作到位，能單手單腿的動作就盡量不用另外一手去輔助，這對練腹肌很有幫助，隻有經常練“平衡”，才可以有效地訓練到腹肌。但要注意安全第一，在腹肌不夠強壯時，先不要搭配平衡，可以單獨練習平衡。另外用力時盡量呼出，因為呼出時收腹，所以要用力呼出，才能用力收腹，才會訓練到腹肌。

經過一段時間的訓練，肌肉力量增強、運動量也提升後，最好創建一個訓練計劃並堅持下去：在不同日子裏訓練不同的肌肉群，而不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛煉。分散訓練肌肉群使得身體的某些部位有時間休息以免過度訓練某個肌肉群，而其餘部位可以繼續鍛煉。

（二）注意食物的GI、GL在一定的條件下會發生變化

生活中我們很難根據GI、GL來選擇或精確搭配食物，我們要辨證，歸納總結，形成潛意識，習慣。不能機械教條，任何事物的存在和發展都是具有一定條件的，GI、GL在一些情況下會發生變化：

（1）越好消化的食物GI越高。越好消化表明糖類吸收進入血液速度越快，升糖指數就高。GI和烹飪方式有關，燉煮的越爛糊、吸收越快GI越高，榨成汁、搗成泥、消化越快GI越高。如: 燕麥糊GI>燕麥片GI>燕麥粥GI。糙米飯GI值低，打成米糊GI值就增高。相比於葡萄糖，果糖和半乳糖的GI值會低得多，這是因為代謝途徑和葡萄糖不同。因此，果糖含量高的水果和牛奶，GI值也很低。但如果把水果打成果汁，GI值則提高。

（2）精加工程度越高的食物GI越高。精加工過的食品會更容易吸收，如經過了精加工的白米飯，米粉，腸粉等的GI要比未精加工的穀類粗糧高。白麵包的GI為70，但摻入75％～80％大麥粒的麵包隻為34。

（3）天然食物的GI往往較低。未經加工的天然食物一般都相當於健康食物，新鮮的或生的食物營養素未遭多大破壞，尤其是有纖維在其中不會很快消化，自然GI低。所以盡量不要把食物打碎成汁，破壞了纖維，更利於消化，提高了GI。

（4）不同營養素混合後GI會變低。再健康的食品，量吃多了一樣會增重。如果不願意精確計算卡路裏的話，那麽就遵循每頓飯慢慢吃，細心吃飯，並且隻吃到八、九成飽的原則。因為食物從進嘴直到有飽腹感還有一段時間，如果吃的太快就很容易因為飽腹感的延遲而吃多。一個衡量飯量是否合適的標準就是，如果到了下一頓開飯時間還沒有饑餓感，一般就是因為上一頓吃多了，那麽下一次就需要調整飯量。

（5）不同的人對待高GI、高GL的食物要求也不同

通常，尤其是比較胖或血糖高的人，要盡量吃低GI、低GL的食物，但對於那些很瘦的人或者有髒躁這類輕微憂鬱症的人，要常常少量吃一些高GI、高GL的食物。例如大棗的GI，對正常人來說盡量少吃，高GI，但對有輕微憂鬱症或肝髒功能差的人，要常吃大棗或幹棗。

三、儲備一點脂肪用於防寒、防病毒

事物總是有好壞兩麵的，人體最好還是儲備一點脂肪，這樣萬一來一場病毒性或消耗性的疾病，身體吸收不了任何食物（病毒會使得人吃什麽，拉什麽，身體免疫係統像排斥病毒一樣排斥所有食物），沒有身體信得過的自身脂肪能量來提供能量，病情可能會在短時間內迅速惡化，嚴重的有可能導致死亡。因此減脂不要走極端，對待脂肪要一分為二，既要看到消極方麵，也要看到積極方麵。另外脂肪還可以起到禦寒、保護內髒失溫太快。所以減脂也不要把脂肪趕盡殺絕。

四、鍛煉腹肌和臀大肌

腹肌和臀大肌是人體非常重要的2個肌群。健身領域有“Abs are made in kitchen, butts are made in gym”。 腹肌是廚房裏做出來的（多吃高蛋白食物，少吃碳水化合物食物），屁股是健身房練出來的。若想練出腹肌線條，就該嚴格管理飲食。脂肪不消除，腹肌難練出。脂肪也會影響訓練動作到位，所謂練出“六塊腹肌”就是指能看見鍛煉出的“腹直肌”本身形狀（塊狀、馬甲線線條）。隻要“腹直肌”上麵有一層厚厚的脂肪，也即皮下脂肪（貯存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，筋膜層以上，可以用皮脂鉗測量），不管怎麽勤練腹肌，都是練不出腹部線條的。一般情況下，皮脂和體脂是成正比的，通過減體脂，皮脂也會跟著降，也有些特殊體質的人，皮脂較厚，可能要配合喝熱水一段時間，腹部保溫持暖，以降皮脂。所以，想要啥樣的腹肌，取決於你能減低到啥樣的皮脂。

如果要練腹肌，仰臥起坐的效率太低（有人建議跑步的人不要做仰臥起坐），在做很多次數的仰臥起坐時，腰部往往較早的疲勞，腹肌得到較少的鍛煉。腹肌也是淺層肌肉群，就像小腿肌肉一樣，腹肌主要由慢肌（紅肌）纖維組成，這種肌肉在受壓時很難出現“灼燒感”。另外，跟小腿肌肉一樣，腹肌的增長主要由遺傳決定，很難練習。實際上，練腹肌並沒有太多的“動作”。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，這就是它的功能。這也正是關鍵所在：能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。萬變不離其宗，隻有經常練“平衡”，才可以高強度訓練到腹肌。

臀大肌： 采用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。

參見《23套全身各部位肌肉訓練計劃》（https://mp.weixin.qq.com/s/l7-iAhwXtcjVJedsjjX_Og）。

五、如何啟動鍛煉

通常身體好的人，反而容易啟動鍛煉，他們身上存儲了一定量的肌肉，肌肉有一定的強度，鍛煉時不容易累，很容易讓鍛煉變得很有樂趣。而身體不好的人很難啟動鍛煉，主觀上有畏難情緒，客觀上身體條件差，缺乏肌肉，並且肌肉質量差、力量弱，很容易疲勞。但是不鍛煉，肌肉質量會更差，身體就越差，就越不想鍛煉，造成惡性循環，形成運動“陷阱”，就像掉在坑裏一樣，無法改變自己去啟動鍛煉。

萬事開頭難。啟動鍛煉對很久不鍛煉的人來說是很難的一件事。但一旦啟動起來，往往就容易多了。跑步是訓練一個人“自律”能力很好的方式之一。無論是跑步過程中的慢跑的耐心戰術，還是啟動跑步計劃的持之以恒戰略都需要一定的自律能力。以前我很敬佩那些能堅持天天跑步的人，抱怨自己太忙，除了周末，一般早晨最多有30分鍾空餘時間，對跑步來說有些短，所以無法天天跑步。直到一個堅持天天跑步的跑友對我說：“要想天天跑步，總會有辦法實現的，沒有條件可以創造條件，去掉一些無效社交或活動，時間一定會擠出來的”。後來我注意到早晨起床後，邊上廁所邊看手機將近25分鍾，如果把邊上廁所邊看手機的時間縮短到10分鍾之內（終於明白手機上很多東西都是惰性知識或是是而非的觀點，對我們生活並沒有多少幫助。即便是有用的知識，因為這種快餐式的獲取，並不能係統地被我們吸收，往往是一看就懂，一過就忘，一做就錯，不能知行合一），再早睡早起20分鍾，這樣就可以有65分鍾的時間，足以跑4-5英裏和跑後拉伸了。從此就開始天天跑步了。

沒有人能夠被改變，除非自己甘願改變。改變總是要發自內心的，誰也無法誘使或強迫他人改變。一個並非全心全意想要改變的人，永遠都不會改變。一個人隻有對於他自身和現實都有著清醒的認知，他才能正確地權衡利害關係，才能清醒地認清自己的問題，才會知道自己想要什麽，才會知道自己該做什麽。不肯承認自己需要改變的人主要是因為認知能力不強，知識有限，產生錯誤的觀念，而錯誤的觀念導致錯誤的策略和行動（Wrong believes cause wrong strategies）。

從容易做的或有興趣的運動：比如太極，內家功，瑜伽等強度可以控製的運動開始，循序漸進，逐步提高肌肉強度，然後再進行到力量訓練。