虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
一、肌肉的重要性
很多人並不知道肌肉有多重要，最近的一些研究表明，中老年人的肌肉的力量與“全因死亡率”（就是“所有死因的死亡率”，是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比）相關，肌肉力量強，則壽命長。肌肉的衰減是造成心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性病的重要危險因素之一。肌肉的流失也是引發肥胖的重要原因之一。
人體肌肉被人們區分為平滑肌、骨骼肌和心肌三種類型、共639塊，每塊肌肉有很多肌束組成，每個肌束內又有很多肌肉纖維和一些神經軸突組成，全身肌肉約有60億條肌纖維組成。平滑肌纖維無橫紋，骨骼肌與心肌的肌纖維均有橫紋（又稱橫紋肌）。骨骼肌可由人的意識控製收縮的幅度、強度以及時長，骨骼肌的尺寸大小可隨著訓練、使用的程度而出現變化。骨骼肌的功能是通過收縮使它所附著的骨骼運動，來完成人體各類活動的所需。按照肌肉纖維收縮的快慢又可將骨骼肌分為慢肌（紅肌）和快肌（白肌）兩種。慢肌的微細血管分布豐富而呈紅色，所以又稱紅肌，慢肌的肌肉細胞內的糖元較少，收縮速度較緩慢，爆發力差，但能持久發力，不容易疲勞，又稱耐疲勞肌，是日常生活活動的主要肌群。強健的慢肌能讓人更好地應付日常所需，無論是打掃衛生、抱小孩、搬家具等都不是問題，跑馬拉鬆更是需要強健的慢肌。快肌的肌肉細胞內糖元較多，而微細血管則相對較缺乏而呈白色，所以又稱白肌，它主要是通過無氧呼吸代謝產生的能量來進行收縮活動，能在很短的時間內快速地運動，產生巨大的爆發力，但較易疲勞。一般人的肌肉占體重的35%到45%左右。
身體中肌肉比例越大，基礎代謝率越高。脂肪比例越大，基礎代謝率越低。當肌肉流失時（肌纖維中蛋白流失，肌纖維變細），會降低基礎代謝率，也就是人體在休息時燃燒卡路裏的速度會降低。在代謝方麵，肌肉能長遠地有助於減肥。如果減肥後沒有留下足夠的肌肉，那麽即使體重在標準範圍，體脂肪卻很高，四肢雖然看起來很瘦，肚子卻有一層肥肉，體內沒有很多代謝活躍的組織。肌肉是人體代謝熱量的主要場所，它能將卡路裏轉化為能量。即使身體不動，肌肉也在消耗熱量。肌肉量多，代謝、燃脂就快。
肌肉有利於血液循環，四肢肌肉的收縮讓血液回流，維持正常的心肺功能。有種說法：“人老腿先老”，腿老其實是指腿部肌肉變弱，小腿有很多耐疲勞肌肉（慢肌），是持續行走和跑步的關鍵肌肉。腿上靜脈血流回流的動力靠小腿肌肉擠壓和胸腔回吸，小腿也被人們稱為人體的“第三心髒”（微循環是人體的“第二心髒”）。
肌肉流失不僅僅影響各項生理器官，對人體的骨骼也大有影響，肌肉缺失的人多伴有骨質疏鬆症，兩者是互為影響的關係。
肌肉比例的減少，會降低身體對胰島素的敏感度，身體的胰島素阻抗提高，從而使得代謝紊亂，造成惡性循環。
人的衰老，是從肌肉的衰老開始的。如果沒有合理的飲食和不做正確的鍛煉，人體肌肉，從30歲開始就會因為大麵積的肌纖維逐步變細，而造成肌肉比重減少（小於體重的35%），此消彼長，人體脂肪組織卻相應增加。年長時，肌肉的缺乏不僅會使身體虛弱、步態不穩，更重要的是會導致老年人內髒下垂、骨質疏鬆，生活自理能力下降，大大增加跌倒的風險。肌肉的減少（肌肉纖維變細，力量減弱）讓身體由盛轉衰，骨量減少、食欲下降。隨著年齡的增長，人體骨骼肌質量和肌肉力量逐步下降，當下降到一定程度時，則出現肌少症。肌肉（尤其是核心肌群）的質量及功能是維持身體功能、保障個人生活品質的關鍵物質儲備。肌少症發生後，人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發展到衰弱階段。衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差，容易發生跌倒意外、骨折，甚至惡性循環，使老人殘障或失能。
所以，人到中年之前（或人到中年，亡羊補牢），給我們的身體攢存更多的肌肉，比存錢養老更重要！否則將會多種疾病纏身，降低生命品質。
二、如何測量肌肉的含量和質量
體脂秤可以大概檢測人體肌肉和脂肪的含量，它是利用一個安全的特定頻率電信號通過人體時，電信號會因人體“阻抗”值的而不同而發生不同程度的變化。肌肉內含有較多的血液等水分，阻抗低、可以導電，而脂肪阻抗高、是不導電的，因為體內電流的通道導體是肌肉，從電流通過的難易可以知道肌肉的重量，由此可以判斷，在體重的比例中，肌肉較少的人脂肪的比例較高。
目前臨床上可通過專門的儀器來測定機體的肌肉質量。對於肌肉力量可以用簡單的握力來測試，握力是一個很好的判斷肌肉綜合力量的指標，也常用於武術、練功中的力量測試。當人到了衰弱階段，握力越來越小，手無縛雞之力，直至沒有握力時，就撒手人寰了。
三、如何“存肌肉”
同存錢的方法一樣，存肌肉也是從2個方麵進行：“節流”和“開源”。
（一）節流
（1）肌肉很難獲得，卻很容易失去，疾病和缺少運動會讓肌肉減少或肌肉萎縮。
對於那些許久不運動的人，可以從運動負荷小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、遊泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，對於膝關節沒損傷，體重也沒超標的人，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強心肺功能，改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。如果是膝關節有損或體重超標的人群，最好選擇散步或水中遊泳。遊泳對心肺，尤其是肺部的鍛煉非常好，因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量，減肥效果最好。另外練習內家功和太極拳也是很好的有氧運動，尤其對肌肉的拉伸、提高肌肉質量和力量很有幫助。
（2）不要鍛煉過度，不要經常做長時間的高強度的有氧運動，在燃燒脂肪的同時也消耗掉肌肉。
（3）很多人覺得變胖的禍根在於“管不住嘴”，卻忽略了“肌肉的流失”是引發肥胖的重要原因。當然肥胖也是造成“肌肉的流失”的重要原因。肌肉和脂肪始終在做“拉鋸戰”：此消彼長，所以減肥可以避免肌肉的流失，從某種意義上減肥是對“存肌肉”的節流。
（二）開源
鍛煉肌肉也是遵從“三分練，七分吃”，最關鍵的還是基礎營養支持，在提供充足的熱量、微量營養素的基礎上，保證優質蛋白的足量攝入至關重要。然後是運動，特別是抗阻運動。
（1）充分攝取蛋白質。一提起增加肌肉，很多人立即就聯想到整天泡在健身房裏鍛煉肌肉的情景，很少會有人會相信肌肉也是可以“吃出來”的。肌肉需要“喂”，但隻吃碳水食物是不能增長肌肉的，肌肉需要喂大量的蛋白質。簡單的從一天2個雞蛋開始，其它根據喜好吃各種紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等，魚肉，家禽胸脯肉，奶製品，豆腐，蛋白粉等。
（2）補充維生素C可以促進肌肉生長恢複。維生素C是一種抗氧化劑，中和阻礙肌肉恢複的電解質。戶外運動少的人要補充維生素D可以提高骨質密度，因為肌肉和骨骼互為影響的關係，因而也提高了肌肉質量。
（3）喝足夠的水。體內水分不足不利於肌肉恢複，所以一定要保證體內水分充足。
少喝或者不喝含有酒精或含糖的飲料。汽水和其它含糖量過高的飲料不僅不能改善血液循環，還對身體有害。不要等到渴了才喝水，應該保持穩定的喝水量。
（4）合理的休息和睡眠，早睡早起，每晚睡夠7小時。
（5）體育鍛煉。如果要進一步提高肌肉質量和含量，多“存肌肉”的最佳辦法是正確地體育鍛煉。為了維持、提升肌肉量，隻做有氧運動是不夠的，因為有氧運動不隻會消除脂肪，肌肉量也會跟著減少，長期下來造成基礎代謝率下降。最好是有氧、肌力訓練互相搭配，並且充分補充精益蛋白質（lean protein)。同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。重力訓練優於有氧運動，當然，運動時首先要注意安全，其次不要有疼痛出現，一旦出現疼痛就要立即停止運動。
四、核心肌群訓練參考
幾個月前，我們灑脫哥（Saratoga）小鎮一些跑步的朋友，為了抱團健身，推舉一位健身達人Rita做我們的老師，給我們義務指導，每周2次早晨各1小時訓練不同的肌肉群，並給我們設計了課後作業，即每天打卡，主要側重於核心肌群Six Packs（6塊腹肌），結果像磁鐵一樣吸引了附近的朋友參與抱團打卡。具體動作參考如下：
1. 卷腹（crunch）30-40次。參見視頻：
https://youtu.be/Xyd_fa5zoEU，https://youtu.be/_M2Etme-tfE。
2. 摸腳踝 （Crunch，Hand to Ankle）30-40次。參見視頻：
3. 雙腳打水（Scissors）50-60次。參見視頻：
https://youtu.be/WoNCIBVLbgY，https://youtu.be/MPBjlxb7xSw。
4. 仰臥起腿（Reverse Crunch）30-40次。參見視頻：
https://youtu.be/zY6XsuBXoqg，https://youtu.be/Xw3CKY68zPE，
5. 俄羅斯轉體（Russian Twist）60-80次。參見視頻：
6. 側平板上下擺臀（Side Plank Dip）每邊30-40次。參見視頻：
https://youtu.be/LgaYt4Hi6-g，https://youtu.be/LlzoVGu88_o，
每組動作可以分1次或者2次完成。開始時由於肌肉力量差，次數可以少做，但動作盡量到位。盡可能用腹式呼吸，盡量不要憋氣，用力時呼氣，放鬆時吸氣，通常呼氣是收腹，吸氣時腹部微微放鬆。中間休息時，充分呼吸，以保證肌肉獲得足夠的氧氣。剛開始的一段時間，有力收腹時，腹部肌肉纖維充血，且由於長時間沒有鍛煉，肌肉纖維產生無數輕微的撕裂，刺激神經軸突，所以有酸痛的感覺，堅持一周後就會感覺好些。
打卡期間，有些人參與了Rita老師的KETO減肥計劃，我雖然沒有參與KETO減肥計劃，但也注意晚餐少吃碳水食物。打卡2周後，就減了5磅，明顯感覺肚子小了一些，腹部兩側的“泳圈”脂肪變的柔軟，捏上去手感沒有以前那樣僵硬，尤其在打卡動作中，腹部肚皮連同皮下脂肪變得非常柔軟。很多動作第一周都得分三次做，且一次比一次數量少，如40次的動作，是16+13+11等。第3周慢慢變成2次，而且第二次可以比第一次多。這說明我們鍛煉到的是漫肌也即“耐疲勞肌”，它們不像快肌在鍛煉時會越來越疲勞，warm up後反而會力量大一些。“耐疲勞肌”可以天天鍛煉，不需要休息，因而可以天天打卡。沒有打卡之前，腹部肌肉是細細的埋藏在“泳圈”的脂肪下麵，非常的渺小，根本感覺不到它的存在，不做腹肌鍛煉，它們就靜靜地躺在那裏，無法與脂肪抗爭。打卡3周後，感覺最明顯的是腹部肌肉有一種被解放了的感覺，那沉睡的細小肌肉越來越有質感，似乎要從“泳圈脂肪”的溫柔鄉裏，破脂而出，應該是肌纖維慢慢變粗，從而慢慢變得有力。肌肉的彈力不僅打碎了脂肪，使得脂肪容易瓦解變成細小顆粒，被汗水帶走（此時的汗水是脂肪哭泣的眼淚），而且還收束肚皮，使得吃飯很容易就有吃飽了的感覺，不會吃得太撐。
五、“存肌肉”是對身體的投資
骨骼肌質量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢，即便青年時代身體機能很好的人也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同年齡、不同個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。所以要乘年輕時，或者中年有體力時，盡早開始“存肌肉”，它對身體的影響就像有本錢產生利息一樣，越早存，就會減緩貶值的速度。
