康複之路 - 訣竅(2)

今天周日長距離跑。

對周三的訣竅稍整理數處，並簡要小結一下如何用之於上坡跑。再提一下，這其實隻是自己的心得，若對人有些參考價值也隻是對五十以上才練習跑步的人士。

我的訣竅隻有一個 - core 核心。就是將核心部位 - 腰腹胯，變成你動力學，呼吸，輔助訓練，甚至意念的中心。

動力學中心 - 跑步的動力傳輸鏈，不是腿帶動身子，而是身子通過核心帶動腿，把動力傳輸鏈想象成三節棍，軀幹甩動大腿，大腿甩動小腿小腿，動力從上往下傳輸，最後腳隻是重心支撐點。腿腳要承受十幾公裏幾十公裏的全身重力的衝量，再要作為動力源就過勞了。本來閑置的軀幹應該動員起來。

另外，腿腳敏感靈活，容易產生多餘的動作，尤其跑久累了以後，動作走形，不僅浪費能量，而且容易受傷。胯部腰部自由度要小得多，較難走形。動作極簡化，就是能量極小化。

第三，借著腰胯擺動，延長了有效力臂，就像大腿變長了數寸。長跑一大忌是為提速跨大步，腳的落地點超過重心垂線，如此，地麵對腳的反作用力和運動方向相反，每一步你都是和自己對抗，極度浪費能量，且易受傷。當把腰胯動員起來，你會發現雖沒費勁跨大步，步幅卻無意中變大了。

呼吸中心 - 長跑耗大量氧氣催化能量釋放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有氣沉丹田一說，也有所謂腹式呼吸，其實丹田和腹腔是沒有血氧交換功能的，腹式呼吸是將橫隔膜往下移來2擴充肺容量，而不僅靠肺部橫向擴張。練習腹部肌肉對橫隔膜的控製對深呼吸有利。

輔助訓練中心 - 不用多說了，為了讓核心成為動力學和呼吸中心，必須進行腹部力量訓練。不一定靠器械，高頻曲腿仰臥起坐和高頻半式引體向上都很有效。目的不是堆積腹肌，而是提高薄層肌肉的力量和激應性，四腹肌隱約可辨大致就成了。

意念中心 - 意念能幫助形成動力學和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象氣沉丹田，肚子用於呼吸。但人的靈性各有不同，不必勉強，想岔了反而不好。

發覺上麵這些在水平的跑道上容易實現，上下坡就得加更多的練習，通過自己的試錯覺得，上坡最大的挑戰是步子要落下的地麵比所處的要高，而人的身軀卻往往前傾得更厲害，如果按動作極簡化要領，大腿和腳往往抬得不高，這三者結合，使得前方能動空間一下變小很多，腳過早踢到地麵，各種應急性的額外動作就產生出來。最簡單的解決辦法，是抬高大腿，使腳離地高，然而這顯然讓大腿成了動力源，人很快就累了。我的應對，遠在獲得以上心得的兩年前，就已經有所體悟，我在那時一個貼裏提過，想象胯部向上從鞘裏抽出一把長刀，當左胯要這麽做時，軀幹就得稍向右傾以提高左胯，使得它有足夠空間將左大腿抽出來，這就和現在的心得相融合了，以胯而不是腿，增加前方的能動空間。