【帶著覺知生活】安住在當下：對話卡巴金教授

前言：卡巴金教授是正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）創始人。他是西方當代正念/冥想運動最終走向主流的重要推動者，也是正念/冥想科學化和實證研究的開拓者。他一直專注於正念減壓療法的研究、教學和應用。

 

作為很早接觸瑜伽、禪修等東方傳統的西方人，他將當時被視為神秘東方文化和宗教修行的正念、冥想，轉變為普適的身心理論和方法，服務於不分地域、種族、文化、宗教的很多人。

以下是與他討論關於克服分心以及重新與真正的你聯結的藝術。
 

找到分心驅使力（我們的恐懼，我們的判斷，我們的感受）的解藥一直是卡巴金教授的長期研究的項目。盡管他現在被認為是正念冥想的先驅人物，在他小的時候，他也感受到生活似乎關注的是外在而非內部力量。
 

“實際上我們被自己無意識的東西所囚禁，”他解釋道。“正念是通過有目的地關注當下這一刻，不加評判，而產生的覺知。所以你開始注意到我們是多麽瘋狂地在評判。”

1966年，他還在麻省理工學院（MIT）讀研究生，攻讀分子生物學博士學位時，他就開始冥想。

在越南戰爭期間，他成為一名堅定的反戰活動家。1969年，他領導學生抗議以抵製麻省理工學院在製造核彈頭中的角色，他指出美國更大的分心、恐懼和評判，並指出國家正在接近一場大規模的災難。

卡巴金看到了，身心聯結對於個人和全球的健康與福祉（well-being）至關重要，因此他將冥想中的佛教教育與醫學相結合，以治療慢性病患者。1979年，他率先在馬薩諸塞大學醫學中心成立了減壓診所。

診所的核心是卡巴金的正念減壓（MBSR）項目，它教導患者使用先天的資源來應對壓力、疼痛和疾病。超過20,000人完成了為期八周的MBSR，而無數的其他人已經通過卡巴金的在線指導冥想和許多著名的書籍，比如“你人去哪，你在哪裏”（Where you go, where you are），開始沉思實踐。

“正念是任何人都可以學到的一種技能，”這位74歲的老人寫道。 “所需要的是願意深入了解一個人當下的每一刻，無論他們擁有什麽，本著慷慨，對自己的善意和對可能的開放態度。”
 

體驗生活| 由於技術的快速發展和電子產品的便利，我們生活在高度分心的時代。為什麽所有這一切中正念是一種激進的行為（radical act）？

卡巴金|它不僅僅是一種激進的行為，而是一種徹底的理性行為，進入存在（being）區域，而非行動（doing）區域。

暫停一會所在做的，並問自己誰在做這一切，為什麽？等同於成為已經的自己，所以不需要任何努力。這不像你必須發掘自己是誰，但更像是你必須恢複你自己是誰。

我們正在被日益複雜和誘人上癮的技術分散注意力。不僅僅是硬件，還有Facebook，Twitter，Instagram，以及我們能看到彼此生活的所有方式，然後有了關於別人有多麽好以及我們沒有那麽好的敘述。

結果，我們會假裝自己很好或跟蹤有多少人喜歡我們最近的帖子 - 如果他們不喜歡，那就會讓你失望，我們陷入了準抑鬱。所有這些查看讓我們成了這些渠道的奴隸。

我剛從中國回來，中文的正念一詞就是念。這個詞由“心”和“今”組成。有趣的是，“怒”這個詞是“心”和“奴”組成。在這些例子裏，至少反映了語言本身某種程度的智慧。

我們被我們的衝動所束縛，我們在自己之外尋求肯定，肯定我們沒事，或者說我們應該查看一些比當下更有趣的東西，因為可能當下這一刻還不夠好。這是對精神混亂和多層次深層健康問題的一種解決方法。
 

體驗生活|正念如何影響我們的健康和生活？

卡巴金 |我們在創造故事，關於我們是誰，我們前進的方向，什麽對我們有利或對我們無利，我們感到壓力或恐懼，以及我們是不足和不值得的。我們非常關注這些想法，以至於我們常常將對自己生活的評價視為真理而非想法。

但它們隻是想法，而這就是解放自己的所在。對我們的想法保持覺知，因為隻有想法可以使我們擺脫對未經審查的思考的壓迫。這對改善心理健康很有幫助，特別是如果有人正處在焦慮或抑鬱。

我們在意識中體會得越多，我們就越能夠恰當地感受到一些感受 - 憤怒，悲傷和幸福 - 以及管理我們的情緒反應。我們開始具有更高的清晰度，能夠以更敏感、同理心和同情心行事。
 

體驗生活|自從你開始研究正念以來，正念研究有何變化，以及一些研究結果是什麽？

卡巴金 |當我在1982年發表關於正念和慢性疼痛的第一篇論文時，它是當時主流醫學文獻中關於這一主題的唯一論文。研究在很長一段時間是緩慢的，但在接下來的15到20年裏，通過少數群體的研究，人們開始對此感興趣。現在，醫學和科學文獻中每年的論文數量曲線與標題中的“正念”一詞呈指數級增長。2017年，發表了約670篇論文。

這並不意味著數據是同樣好的或令人信服，但它表明，不同領域中正念有效性的證據基礎正在迅速增長。其中一個原因是開發了三個新的科學領域：神經可塑性，表觀遺傳學，以及壓力對細胞衰老和端粒的影響。

神經科學表明，正念練習可以在僅有八周的MBSR（正念減壓）中重建大腦區域，甚至可能在更短的時間內，使一些區域更密集（例如海馬體，參與學習和記憶）和其他區域更不密集（例如杏仁核 ，參與威脅反應）。

正念似乎也推動了大腦中所謂的功能連接，加強了不同大腦區域之間的溝通，當溝通更好時，這些區域可以發揮更積極的作用，例如，在壓力和衝動控製下的情緒反應。

表觀遺傳學研究表明，冥想練習還可以上調和下調我們基因組中數百個基因的合成和活性，其中許多基因似乎與炎症過程有關，而這些過程現在被認為是許多慢性疾病的基礎，包括癌症。

就生物性衰老而言，眾所周知，壓力加速了我們染色體端粒的縮短，端粒是我們所有染色體末端的重複DNA亞基，每當我們的細胞經曆有絲分裂時，這些亞基就會縮短。以此項研究獲得諾貝爾獎的Elissa Epel和她的同事Elissa Epel在一些研究中表明，強化冥想可以減緩端粒的縮短並可能逆轉縮短。
 

體驗生活|技術公司正在做什麽來改變硬件和軟件的設計，以及正念如何幫助我們更明智地使用技術？

卡巴金 |矽穀的許多人 - 包括那些發明這些技術的人 - 都不希望自己的孩子接近他們奇妙的發明。據我所知，史蒂夫喬布斯（Steve Jobs）不會讓他的孩子使用他發明的硬件。

領導蘋果iPod和iPhone團隊的Tony Fadell參與到正念，並在開發一種反變革的方法來應對我們自願使用這些電子產品的奴性。

正念是一種強有力的練習，可以讓你意識到查看手機的衝動。你能注意到查看時的衝動嗎？你能讓這種衝動來，讓它走，不要查看你的手機，並在當下這一刻過你的生活嗎？如果不能，你隻是在用東西填補你的生活，那不是你真正的生活。

注：本文由HEIDI WACHTER撰寫，發表在雜誌Experience Life（體驗生活）2018年9月。

 

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