【女生塑身 - 馬甲線養成 ~ 升級版】

【女生塑身 - 馬甲線養成 ~ 升級版】

親們，在了解了我們的體格等級之後，如果你是ready塑身的【減脂塑形之初 – 了解你的體格等級】 http://blog.wenxuecity.com/myblog/73342/201905/774.html，你就可以著手進行塑身了，比如這組馬甲線養成訓練。

虐腹，我們是認真的！

 

馬甲線 - 養成

 

【規則】每個動作1分鍾，做3組，組間休息30~45秒。

【動作】 1) 俄羅斯轉體   2）反向卷腹   3）死蟲式    4）超人式    5）仰臥單車   6）V字腿屈伸  7）體測雙手觸腳踝  8）獵鳥狗式   9）測平板支撐

要點：保持身體穩定，切忌身體不穩來回晃動

要點：腹肌持續發力，回落過程也要有控製，腿不能鬆掉

要點：緩慢穩定的完成動作，軀幹保持不動

要點：背部發力，最大可能的向上向後展腹

要點：軀幹保持穩定，手肘盡量靠近膝蓋。頸部放鬆、不要用力。

要點：腹肌發力，帶動雙腿。雙腿不發力。

要點：用腰腹力量，胸、背、頸項放鬆，不需發力。調節大小腿彎曲角度來增加或減小難易度。

要點：切忌塌腰。兩肩、後背要保持在同一平麵

要點：不要向後翹臀，身體側腰、腹部用力（核心力）保持直斜線

 

特別部位 - 減側腰

【規則】每個動作可以延至 60秒 完成

 

【動作】1）側平板支撐  2）側支撐抬臀  3）側臥抬腿  4）平板支撐扭轉  5）俄羅斯轉體

 

 

 

 

 

 

（note: 圖片/視頻皆來自網絡）