河邊
相信的就是真實，難以置信的就是虛構。我隨便寫寫，你隨便看看
我是一個精神科醫生。大家可能有所不知，以為精神科醫生的職業危險在於被打被罵。其實不是這樣的。我做精神科醫生多年了，從未被打。被罵是有的，但是也沒有幾次。大部分被罵是在急診或者精神科病房裏，在門診發生的極少。對我來說，比較痛苦的是夜裏被叫。我特別不喜歡聽呼機的聲音，可能是在做住院醫期間被呼怕了，所以我寧願他們打電話到我手機上。這裏要說的是，其實我們的職業病跟大多數辦公室工作人員是一樣的，就是整天用電腦打字造成的頸肩痛。有些人可能還有腰痛。我在做其它科病房的精神科會診工作時，由於老是站著問病史，到了下午腰就難受了。所以，我現在選擇主要做門診工作。
我的頸肩痛不是突然發生的，一開始不重，時好時壞，時輕時重，所以一開始也沒在意。等到疼痛加重並持續，一打字就更痛，轉個頭都受限製，晚上睡覺也痛的時候，才意識到原來自己也會得這種“四十肩”，“五十肩”，看來經常運動打羽毛球也不能避免這個問題。
頸肩痛發生了，影響工作和生活，怎麽辦？半年前河東鬧過肩痛，當時河東貼過膏藥，用過暖水袋，電熱肩帶，電刺激裝置，泡過熱水澡，自學過Youtube上治療肩痛的錄像，後來實在不行就去看醫生了，吃了一些NSAID類的止痛藥，後來又去做物理康複治療。河東接受的物理康複治療主要是教病人做一些伸展的動作，學會了可以在家裏自己練。
我對吃藥沒有興趣，因為止痛藥隻是止痛，沒有從根本上解決問題。局部肌肉的痙攣，關節附近的炎症刺激並不能因為吃止痛藥得到有效的解除。泡熱水澡試過了，泡泡脖子肩膀很舒服，但是第二天一上班又不好了，甚至不用等到第二天，晚上睡覺時就又隱隱作痛了。河東用過的那些膏藥，暖水袋，電熱肩帶，電刺激裝置沒有好效果，我都懶得去試。Youtube上治療肩痛的錄像還是不錯的，有所幫助。 物理康複治療可以作為自己治療無效的後備手段。為什麽瑜伽比單純治療頸肩痛的伸展活動或者物理治療更好，後麵會解釋到。
河東這陣子去瑜伽班學過幾次，知道我頸肩痛就給我示範，說有些伸展動作不錯，對頸肩痛應該有幫助。我試了試，覺得這些動作比較靠譜，於是決定開始學瑜伽治療肩頸痛。本來，河東學瑜伽後感覺不錯，曾經想拉我一起去學，但當時我覺得練瑜伽的都是女的，而且練柔韌性與我無關，所以沒同意。現在，我願意學了，河東當然表示願意教我。但是教了一下，她自己發現發現她老胳膊老腿，很多動作演示得都不規範，她自己都不好意思教了，還不如在Youtube上找一些初學者瑜伽照著做。河東還建議我去瑜伽班，說是老師教得好，還能現場指導，糾正動作，但是我覺得那樣太麻煩，不如先試試自己自學。我就是這樣開始了自學瑜伽。
Youtube上教瑜伽的錄像很多，我會選擇一些適合初學者的，還有一些適合頸肩痛的，以及伸展運動的。我輸入的搜索詞條是Yoga beginner，Yoga Neck and shoulder或者Yoga stretch。有些伸展運動的幅度比較大，伸展是很充分的，但是一開始可能受不了。比如Yoga For Neck and Shoulder Pain - 20 Minute Beginners Yoga For Neck, Back, & Shoulder Pain
https://www.youtube.com/watch?v=Vlo5yzWM7po
我比較喜歡的是Adriene的瑜伽初學者教程，一共才20多分鍾，對脖子和肩膀照顧得不錯，但是後背，膝關節，力量，呼吸等等也多少都關照到了。
Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!
https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE
Adriene教得比較慢，發音特清晰，也比較熱情，比較有趣。
相比而言，另一個瑜伽初學者教程就有些懶洋洋的。一個老頭帶著口音在那兒念，一個女孩兒麵無表情地在那兒演示。
Yoga for Complete Beginners - Yoga Class 20 Minutes
https://www.youtube.com/watch?v=0o0kNeOyH98
由於比較喜歡Adriene的風格，就開始搜索Yoga Adriene，發現她貼了很多YouTube瑜伽教程，試了一個30 days of Yoga ，第一天的教程跟她的初學者教程差不多，第二天的課就加難度了。再往後嘛，我還沒有練。
我每天基本都是重複照著同樣的錄像來做，每一段錄像二十多或者三十多分鍾，一天練一兩次。一開始練的時候，脖子轉的角度大了就疼，平躺在地上做不到，因為脖子會痛，要墊起來幾公分才行。練了兩個星期後，頸肩痛明顯好多了，可以正常地跟著錄像做各種動作，睡覺的時候脖子和肩膀也不難受了。
一邊練瑜伽，一邊我也看一些治療頸肩痛的其它伸展活動，發現有些動作跟瑜伽的動作差不多，隻是瑜伽裏的動作更精確更嚴格一些。另外，其它治療頸肩痛的伸展運動主要是伸展和自我按摩，但是瑜伽還多一些力量的練習和呼吸的調整。我個人的體會是，頸肩痛不但需要伸展運動和調整姿勢，還需要增強關節附近的肌肉力量。所以，我除了練瑜伽，還添置了5磅，8磅和10磅的啞鈴，循序漸進地做一些上肢肌力的鍛煉。我個人的建議是，如果頸肩痛主要是因為整天用電腦造成的姿勢錯誤，肌肉痙攣，而不是骨關節或神經原因造成的話，練習瑜伽是最適合的。
有興趣的人可以對照一下物理康複治療是怎麽做一些動作來糾正姿勢不當造成的頸肩痛問題。http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
可以發現，物理康複治療裏有的動作基本跟瑜伽裏的“cat cow”動作是一樣的，但是瑜伽的動作有更明確的做法，還附帶呼吸的調節，做起來更順暢。打個比方，隨便一個小學體育老師教的課間操也有好處，但是如果有機會跟師傅好好學一套太極拳健身效果會更好。
練習瑜伽過程中我有一個體會，就是雖然我一開始練瑜伽的目的特別明確，就是奔著脖子和肩膀痛去的，但是在練的過程中就發現其實自己的後背，髖關節，膝部其實狀態也不是太好，離出現問題影響生活工作也不遠了。事實是，我每次從車裏出來，都需要用手使勁撐著車門才能出來，隻是由於還能湊合我一直並沒有把這當成一個問題。練了一個月瑜伽後，發現自己下車動作利索多了。所以，瑜伽的鍛煉是比較綜合的，它會比較全麵的增加關節的活動度，增加關節的力量，加強平衡能力，增加肺活量，改善姿勢，從而從整體上提高身體活動的功能。
幾年前，我從來沒去過一種叫“Diner”的飯館，不知道那是什麽性質的飯館，就在進門之前觀察那些進出飯館的客人。我注意到這些客人很多都上了歲數，有些老夫婦下車動作那叫一個慢，用了總有三分鍾。後來知道，Diner經營的是比較老式，比較日常的美式餐，經濟實惠，就餐環境樸實，營業時間長，所以很多追求實惠的老人喜歡光顧。那時候，看著那些老人下車的慢動作，覺得跟自己完全不相關。哪知道，幾年之後，自己下車也需要用手使勁撐著，有時一邊下還一邊哎呦。隻不過，這種不方便沒有太影響生活質量，而且是慢慢演變發生的，所以一直沒有感覺這是一個問題。
我的腰其實也不是太好，雖然沒有椎間盤凸出或者脊柱滑脫這些需要看醫生的問題，但是也曾經有一陣需要坐著或躺著時都墊一個腰墊才舒服，那段時間我去會診有時候覺得站得太累會幹脆拉過一把椅子坐下跟病人慢慢談，逛商店逛一會兒就想找個椅子坐一會兒，彎著腰洗碗洗一半就想坐一會兒直直腰。練了一個月瑜伽，我的腰也靈活一些，舒服一些了。
還來說這個頸肩痛還。有一個治療方法是用兩個網球放在地上，人躺上去，脖子兩側壓在兩個網球上，然後人往頭頂方向滑，讓網球沿著脊柱兩側向下滑。一路上網球會按摩脊柱兩側的肌肉。可以感覺到，網球壓過去時，脊柱兩側肌肉的痛點是不一樣的。那些痛點，就是需要按摩的病灶，按的時候挺痛的，但是按完以後效果還不錯。
關於練瑜伽，我的體會是，第一，要練，而不是光看錄像心中體會怎麽練。要跟著錄像練，即使一開始做得不好也要跟著練，即使有些輕微的疼痛也可以練。第二，要不怕醜。瑜伽裏有些動作是模仿牛啊，狗啊，貓啊，嬰兒的，經常要匍匐在地，有時候要把屁股撅到天上，有時候象文革時被批鬥坐飛機那樣雙手朝後撅屁股半蹲，姿勢既難看又難做。但是，滑稽的是，似乎越是這種難拿難看不成體統的動作，越是做著還挺舒服，做完以後覺得筋絡舒暢，疼痛好轉。第三，就是貴在堅持。哪怕一天做一個20多分鍾的瑜伽，也會改善頸肩痛的症狀。第四，選擇適合自己的課程或YouTube錄像。因為不同的瑜伽老師教得不一樣，有的教的是比較火爆比較猛的，有的是比較柔和的，有的教很多不同的動作，有的教的不多但是要要點說得很清楚。我是比較喜歡慢慢教慢慢做，少教一些複雜的動作，多教最基本最經典動作的要領，說話要清晰，最好有熱情，如果有一些趣味性就更好了。那個Adriene的教法我最喜歡。而且Adriene長得也不錯，體型很好。當然，經常練瑜伽的人，姿態體型應該都不會太差吧。
其實，關於人的腰背痛，我早有我自己的一套理論。在我的精神科門診，有不少人有疼痛的問題。在我們精神科，有一個說法，說是疼痛和抑鬱是手拉手的。也就是說有抑鬱症的人對疼痛比較敏感，有疼痛的人比較容易抑鬱。道理也不難理解，有抑鬱症的人心情不好，不象心情愉快開朗的人那樣更能忍受輕度的疼痛。有疼痛的人，一做什麽動作就疼，有些事情因為疼痛而幹不成，當然比沒有疼痛的人更容易抑鬱。事實是，現在已經有一些理論證實疼痛和抑鬱症的神經遞質傳遞有共同通路。在臨床上，有些抗抑鬱藥物也被用來幫助治療疼痛，比如三環抗抑鬱藥物類，一些SNRI類抗抑鬱藥。
有時病人來我的門診，需要治療抑鬱症，同時又有腰背痛，我就跟他們闡述我的理論。我跟他們說，人類是從動物進化來的。最早的時候，脊柱的設計是用來四腳著地的。但是，人類聰明啊，決定雙腳著地站著走路，把雙手騰出來製造工具和使用工具。這麽多年進化下來，人完全適應了直立行走，也創造了燦爛的人類文明（和垃圾）。但是，這一切是付出代價換來的，那就是很多人都有各種腰背痛。本來嘛，從工程學角度講脊柱原來的設計不是要讓人直立起來的，現在人非要一輩子都直立行走，除了睡覺，總是站著和坐著，身體的重量老這麽壓在椎間盤上，當然椎間盤會凸出。
那麽，怎麽解決這個問題呢，根據我的理論很自然地就推斷出：人應該象動物，比如狗或者猴子那樣，沒事兒多四腳著地，讓脊柱得到休息。當然，我這個理論很初級簡單，真正怎麽實踐我並沒有一個完善的解決方案。現在，一個月練瑜伽的體驗讓我找到了答案。瑜伽不就是一個很成型的實現四腳著地的鍛煉方式嗎？有些古老的運動，比如瑜伽，還有中國的太極等等，似乎早就預見到現代社會造成的現代病，形成了一套完整的鍛煉係統。我們所需要做的隻是，肯定它們的作用，花一些時間去學習和鍛煉。
練瑜伽的花費和設備，可簡可繁。瑜伽課可能是一次十到二十刀，或者有的是tryout第一周二十，還有的一個月三四十，不限次數。一般一次課一小時左右。有些練瑜伽的同時也教瑜伽，可以在自己教課的瑜伽館免費學。花費會因瑜伽老師，瑜伽館，學生多少，時間長短不同而不同。瑜伽還有熱瑜伽和涼瑜伽等等不同做法，價格也有所不同。
練瑜伽首先可以考慮添置的是瑜伽墊。如果家裏有地毯，沒有瑜伽墊也可以湊合，隻是趴在地上做動作時覺得會吸進地毯裏的塵土。瑜伽墊標準大小時24X72英寸，根據材料，厚薄，品牌不同價格也不一樣，十幾刀可以買到，二十幾刀的就蠻厚蠻好的。我便宜的也試了，但是覺得太薄太短，就買了個加厚加長的，Manduka PRO Yoga Mat, 71" L x 26" W x 1/4" thickness，一百多刀，從Dicks Sporting Goods直接提貨。Amazon上價格差不多，還得等著寄過來，我還著急治病呢，不能等。河東笑話我，說是剛開始練，練得不怎麽樣，設備倒是很專業。河東說，她的瑜伽老師的墊子很普通很便宜的，用了十多年，就是喜歡，所以還是在用。我要是拿著這個嶄新的高級瑜伽墊去上課，人家還以為我水平多高呢，等到一做動作時就發現太初級了。所以，我在家裏練。說實在的，這個高級瑜伽墊還是物有所值的，不硌不滑不起折。想一想，如果去上課，去看病會花多少錢，值！
其它的設備裝置可以有瑜伽磚，瑜伽毛巾，瑜伽膝蓋墊等等。據說還有專門的瑜伽用品商店，有人提到過店名，我沒記下來。為了練瑜伽治病，我還把我家裏的整個起居室騰空了，買了一塊超大瑜伽墊，24X96 英寸的，可以兩個人一邊一個一起練瑜伽。我把以前買的兩個喜馬拉雅岩石燈一邊一個擺在前麵，增加情調。有了這麽舒服的環境，加上脖子肩膀疼在那裏督促著，我就堅持練瑜伽練了一個月，以後還會繼續練下去。
順便提一句，從youtube的搜索結果看，除了上麵提到的這些針對關節的瑜伽鍛煉，還有一些瑜伽教程是針對失眠，焦慮症，幫助減肥，還有的針對便秘，尿失禁，提升性能力的，貌似什麽都能治的樣子。我出於職業的好奇，試了試針對失眠和焦慮症的Youtube錄像，發現我試的那幾個針對失眠和焦慮的教程跟我現在做的初學者瑜伽大同小異，但是更安靜一些，比如針對失眠的，做到後來的那幾分鍾基本就是平躺在那裏。單從這些教程的動作看，我覺得這樣的一段十幾分鍾二十來分鍾的瑜伽對焦慮症和失眠還是可以有些幫助的。但是，我有一些病人有比較嚴重的失眠症和焦慮症，正好也練一點瑜伽，他／他們的反映是沒有太大的幫助。當然，我知道，我治療的病人這個人群不是一個隨機抽樣的人群，因為決定要看精神科醫生的病人的病情一般會比較重，往往已經試過了很多非藥物治療都沒有效果才來的。至於練瑜伽對減肥，便秘，尿失禁和提升性能力這些方麵有沒有幫助，我還沒有騰出時間來去試，沒有發言權，就不亂講了。
總結一下，通過看Youtube錄像自學瑜伽一個月了，我的頸肩痛得到明顯的改善，腰髖膝的功能也得到改善，行動比以前靈便了。瑜伽練習跟我以前提出的人應該四腳著地的理論不謀而合。希望此文能激發廣大中老年朋友開始練瑜伽，改善關節功能，肌力，平衡能力和呼吸。
剛看到，謝謝鼓勵。最近有點兒懶惰。但是仍然準備補課。