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睡眠質量標準”公布！6招將丟掉的睡眠補回來
一個健康人能忍受饑餓長達3個星期，但是3天不睡覺，就會變得坐立不安，甚至難以繼續日常活動。
據統計，中國大約有4.3億人睡不好覺，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鍾的速度遞減。
《生命時報》采訪權威專家，教你把這些年丟掉的睡眠補回來。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恒
北京大學第六醫院睡眠障礙科副主任醫師 孫偉
自測你的睡眠質量
同樣睡8小時，為何有人神采奕奕，有人卻萎靡不振？問題處在了睡眠質量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身體也沒有得到有效的休息。
2017年美國睡眠協會發布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方麵的關於睡眠質量的推薦指標。用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。
1、能在30分鍾內入睡
建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。
但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。
2、每晚醒來5分鍾以上不超過1次
如果你夜裏醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。
超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫院就診。
3、醒後在20分鍾內能重新入睡
醒來後10~15分鍾，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一係列反應，讓你越來越清醒。
如果隻是偶爾出現問題，可以下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。
4、在床上，有85%時間在睡覺
盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。
健康睡眠最好符合這樣幾個條件：
在晚間10點左右睡覺；
正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；
醒後第二天精神狀態很好。
從失眠到安眠僅需3步
良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。
固定上下床時間
每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的內在生物鍾。
建議上床時間為晚上11點左右，下床時間為早上6點左右。待失眠改善2周以後，再逐漸延長臥床時間。
一般建議每周延長15分鍾，直至達到理想的睡眠時長。
睡前不做無關的事情
不要在床上做與睡眠無關的事，如躺床上看手機、看電視、看書等。
建議每日堅持運動1小時，最好是有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等。運動盡量在白天進行，睡前2小時應避免運動。
常做放鬆訓練
可以選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，患者的身心將得到放鬆，有助睡眠。
睡不好，第二天6招補救
偶爾的失眠對健康沒有太大影響。但如果晚上沒睡好，第二天應設法補救，恢複正常睡眠節奏。
1、適當午睡不賴床
即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，夏季不宜超過7點半起床，冬季不宜超過8點半。
可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。
2、起床後打開窗簾
早上醒來後盡快打開窗簾沐浴晨光，抑製褪黑激素產生，示意大腦睡眠時間已經結束。
太陽落山後，大腦產生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。
3、吃個護眼水果餐
如果是熬夜，容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用，除了能保護眼睛，其含有的抗氧化物質還能提神、防止疲勞。
4、早餐至少吃兩種食物組合
早餐至少吃兩種食物。比如：酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+幹果或果蔬酸奶+全麥餅幹等。
早餐應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。酸奶、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控製食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩定，防止血糖飆升；水果則提供維生素和微量元素。
5、不要一早就喝咖啡
早上，人體內皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑製皮質醇的產生，幹擾人體自然節律。
推遲早上喝咖啡的時間，或者隻喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導致神經過敏和頭痛。
6、降低晨練運動量
有晨練習慣的人次日早上取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。
可以用長距離步行、爬樓梯等代替。美國佐治亞大學研究人員發現，爬樓梯10分鍾能提高能量水平，其效果比一罐蘇打水中的咖啡因還要好。
