腳踝骨折記錄3——運動+複健（1）

骨折經過手術修複後，隻需要等著身體慢慢恢複，長出新骨頭就好。但是，在手術後將近一個月歲月靜好的愈合期裏，肌肉的流失是巨大的（bushi），受傷部位的靈活動也嚴重退化——所謂的用進廢退。所以，複健患處和保持其他肌群的運動是十分重要的。

這個是受傷後3周後的肌肉流失狀態，剛開始還隻是小腿，再過兩三周後，大腿的對比也十分明顯。

【補充】跟一位病友聊天，才得知，肉眼可見的變化，並不是完全是肌肉流失，有一半是糖原消失。今天跑去測了inbody，再次確認，受傷的腿（右腿）肌肉量雖然有減少，但並沒有比健康的腿少。而另一個喜人的觀察就是，這一年半期間，因為新冠發展了攀岩這個新愛好，把左臂的肌肉漲上去了。

受傷前，我是個天天都運動的人。骨折之後活動量驟減，心肺功能直線下降。最明顯的例子，我平時靜態心跳在每分鍾50下左右，在家裏躺了兩周之後，直接上升到60。為了讓肌肉流失和心肺功能下降的不要太多，我堅持鍛煉身體。鍛煉的內容包括：大腿彈力帶肌肉力量練習、上肢啞鈴力量練習，當然還有核心力量。這一套練習本來是受傷前，我一周會做三次的，現在不能做需要腳踝支撐的了，運動量是肯定變少了。比如，負重深蹲、原地的各種跳、平板支撐、與靜臥撐關聯的各種登山跑等，都做不了了。所以除此之外，我還加了每周三次的外出走路或者蹬原地自行車。主要就是為了能夠讓心跳加速起來，血液循環好了，恢複傷口也會快一些。這些運動，除了我在手術後的第一周沒有做，一直都在堅持。但是，就算再怎麽堅持運動，肌肉的流失和體能下降還是十分明顯的。有一天，我僅僅在廚房瘸著做了一個小時的飯，就一身汗，而且好腳的腳後跟也酸痛了。

我發現蹬自行車是個恢複體力的很好辦法，而且隻要穿著靴子蹬自行車，並不會給受傷的腳踝造成很大的壓力。除了手術後前三周不可以加重量（那時候我心跳最快每分鍾90下），其餘時候我都把重量加到能承受的最大，保證心跳能在130-160左右，堅持20-30分鍾。不得不說，躺了四個星期之後，又可以享受運動時多巴胺的快樂，實在太開心了。

 

術後第二周拆線之後，就可以開始複健了。每周去複健師那裏兩次，一直去到醫生說不用去為止，估計要去兩個月左右吧。傷筋動骨100天嘛。應該從術後第六周開始就不用一周兩次了。除了第一次是用來評估複健基準線的以外，從第二次開始，就是按摩，記錄複健進度和增刪複健動作。

 

4月13日是我第一次去複健，術後兩周半，受傷後三周半。那時候剛剛拆了線，雖然塗了皮膚膠水保護傷口，可以沾水了，但是創口還是十分新鮮。每天洗澡後都需要裏三層外三層的包紮。複健師為了能夠盡量準確的評估我腳踝的靈活性、力量等指標，摘掉了所有的綁帶和紗布，觀察了一下腳踝腫脹的情況，並且讓我做一些微小的活動，比如腳踝垂直屈伸和水平扭轉。複健師對我豎直屈腳腕的靈活度表示十分滿意，但是伸腳腕和水平扭轉還是十分有限，感覺腳腕表麵和腳跟後筋十分僵硬緊張，有阻力。

另外，她還讓我做屈腳趾的動作。活動腳趾和屈腳踝是醫生在手術後就叮囑過要做的動作。但我在術後第一周就發現，彎曲腳趾的時候會無法控製的顫抖，側麵說明腳掌肌無力了，就開始每天練習屈腳趾。我也就堅持了不到3天，就可以有效的控製腳趾了。所以，當複健師讓我做屈腳趾的動作時，我做的十分流暢，讓她也很驚訝。腳腕水平側麵扭動，我也練習了一段時間，但是每次都會有明顯的痛感，也就沒有強求。

經過一係列的測評之後，她給我安排了一係列動作，從腳腕各個方向的扭動、到腳趾各種活動都有。其中有一個讓我覺得最難的，就是坐著踮腳尖和帶彈力帶阻力的腳腕豎直屈伸。

 

4月16日，第二次去PT。這次，複健師為我進行了有針對性的按摩，並且對我腳腕各個方向扭動角度進行了測量，屈腳踝已經近乎於正常，還差5%左右，但是伸腳踝隻到35度，需要到50度左右才正常。雖然再次留了回家練習的作業，但是並沒有明顯的區別。腳踝運動4種，腳趾力量練習3種。雖然每種運動都要求為15-20次一組，一般需要做2-3組，一天反複做3次，我都會做4組，每組20次，每次3組，都是推薦的最大值。這段時間，早上醒來第一件事情就是複健，因為睡了一晚上之後，肌肉和韌帶最為僵硬，按摩之後再進行全套練習，效果最佳。之後，我會在午餐、下午茶和晚上睡覺前再進行剩餘三次的練習。現在回頭想想，複健盡量在晚上之前做比較好，因為晚上腳會比較腫脹，複健起來會有點吃力。

 

4月20日，第三次。再次測量了腳踝各個角度的數值，伸腳踝的數字竟然升到了41，很是欣喜啊。回家需要練習的動作並無變化，還是老三樣，但是我能明顯感到，腳麵的僵硬程度在降低，水平扭腳時的流暢度也提升了，腳後跟有了更多的富餘空間可以用來扭轉。

 

4月23日，第四次，術後4周。伸腳踝的數字竟然升到了42，可以承擔部分體重走路了！複健作業裏，去掉了腳趾力量練習的部分。伸腳踝的進展真的很緩慢，而且每次做的時候都會疼。但是終於不用每次複健都折騰20-30分鍾了，生活中自己的時間多了起來。

 

4月27日，術後4.5周，跟醫生複診了，醫生說我可以承擔全部體重用靴子走路了。在複健中心隻練習了單拐走路，但是私底下已經開始脫拐了。比較平坦且短途的路，我都不用拐杖了。複健作業裏增加了腳踝多方向的彈力帶力量練習。做起來有點吃力，腳腕會因為肌肉無力、沒有控製力而顫抖，且會伴隨疼痛，但在停止複健後都會緩解，所以就需要堅持下去。脫拐在靴子裏走路後，很明顯感到腳踝部位的血液循環好了很多，會有灼燒感。