洛杉雞湯
洛山磯下洛雞仙，洛雞仙且熬雞湯，熬完雞湯換酒錢，花開花落年複年
《端粒效應》是第一本闡述我們在細胞水平如何衰老的書，它也為如何活得長壽、健康、有意義提出了可行的建議。
環顧身邊，有人年過花甲然而風姿依然，有人不到三十就已經暮氣沉沉——這背後是什麽原因？諾貝爾獎獲得者布萊克本（Prof. Blackburn) 等人發現，在細胞染色體的末端有一個叫做“端粒”的結構，它負責保護染色體，而端粒的長度與我們的健康水平和壽命息息相關。後續研究表明，端粒是心智影響身體的一個媒介。我們可以改變日常行為來保護端粒，延長健康年限，活得年輕、健康、有活力。
她獲得諾貝爾獎的工作，就是研究這個端粒。寫出的這本端粒效應（the Telomere Effect)，成為New York Times Best Seller 暢銷書，被很多專業人士強烈推崇，也讓AVO這種野生人士讀後如沐春風，寫下摘要心得，隻希望大家都能有所獲益。
AVO“野蠻養生學”：不管你是微信養生，佛教道教養生，有效果就是好的養生。
如讀過下麵的Notes，對原文產生原始衝動的向往，下麵也附上幾個鏈接供深入研究
英文原書
https://www.amazon.com/Telomere-Effect-Revolutionary-Approach-Healthier/dp/1780229038
中文翻譯原書
https://drive.google.com/file/d/10oM4ZOHKCVOeqSUVI_Q6GxB_CCoCQWeO/view?usp=sharing
中文語音讀書摘要
- https://www.youtube.com/watch?v=gsyT5RK8Bf4
- 第一： 為什麽變老？ 分子生物學層次上什麽叫變老？ 端粒是什麽
- 人得病並不是運氣不好，也不因為他做錯了什麽，根本原因就是老了。
- 衰老是個係統性的過程，全身的各個器官都在變老
- 人之所以變老，是因為身上的某些細胞不再更新了，要想真正理解衰老，我們需要分子生物學；細胞分裂次數是有限的，細胞通過分裂更新。
- 為什麽會有分裂次數限製？原理就在於“端粒”
- 人體的每個細胞有23對染色體，端粒就是染色體末端的DNA序列，端粒上的DNA不參與編碼，序列固定不變，在細胞分裂過程中，起到保護DNA序列的作用——
- 每次細胞分裂複製染色體的時候，端粒內側的DNA是全麵複製，但是另一側那段DNA每次都會少一點，端粒決定了我們的宿命，等到端粒短到一定程度之後，它對染色體的保護作用就沒有了，染色體就不能正常複製，細胞就不能分裂了
- 如此說來，人變老的本質原因是端粒變短了，一個人一般剛出生的時候端粒長度是一萬個堿基對，到35歲的時候就剩下7500個，到60歲就剩下4800個
- 端粒長短和各種疾病死亡率之間的關係是，端粒越短，人就越容易患病而死
- 更進一步的研究發現，端粒長度影響你皮膚的老化程度、有多少白頭發、心肺功能、骨頭情況，而且還影響你的認知能力，老年癡呆症可能就是端粒變短導致的
- 長壽老人的端粒特別長
- 年齡越大的人端粒越短，75歲的人平均端粒長度達到最短，這也是死亡率最高的年齡，但是75歲之後反而是年齡越大的人端粒越長，這就是幸存者偏誤——隻有端粒足夠長的人，才能夠活過75歲
- 不過有個好消息，端粒其實是可以再次變長的，端粒可以通過端粒酶複製DNA，從而減緩變短，甚至實現增長
- 端粒酶供應充分與否，每一次細胞分裂之後會影響端粒的長短變化
- 問題是，人體中的端粒酶的活性經常不足
- 那能不能吃一些藥讓我們體內的端粒酶變多呢？不能，因為端粒酶過多的話，某些原本不應該繼續分裂的細胞也會繼續分裂，癌症就是這麽來的，事實上有人正在研究怎麽用控製端粒酶的方法治療癌症
- 隻有靠人體自身機能生產端粒酶，才能剛好控製在危險線以下，不導致癌症
- 所以現在問題就變成了，到底什麽影響了人體自身的端粒酶？為什麽有些人的端粒就這麽長呢？
- 生存壓力大的人，端粒長度短，端粒酶活性差，生活壓力加劇端粒變短，從而加劇衰老
- 壓力過大還會破壞大腦中的多巴胺D2受體
壓力的一念之間
- 壓力加速端粒變短，人類衰老的機製在於染色體的端粒變短
- 端粒變短，並不是對壓力的反應，而是對“你對壓力的反應”的反應
- 你怎麽對待壓力，就怎麽影響你的端粒
- 人對壓力有兩種不同的反應：
- 第一種反映叫威脅：你感到害怕，血管收縮，心率加快、血壓升高...越容易產生威脅反應的人，端粒就越短；威脅反應還包括焦慮感和羞恥感，甚至事情還沒有發生，僅僅是想到要麵對這樣的壓力，人就會有這些反應
- 第二種反應叫挑戰：同樣是麵對危險，如果你不但不害怕，還把這這當作一次成名的機會，你的生理反應就會不一樣，你的心跳還會增加，腎上腺還是會釋放皮質醇，但是你的血管沒有收縮，你的血液中含氧量提高了，你現在有更多的血液流向大腦和四肢，你把全身的資源都調動起來，準備戰鬥，你感到很興奮——這也是那些最成功的運動員麵對重大比賽時候的感覺，他們把威脅變成挑戰，壓力變成動力
- 如果你能保持挑戰的心態，你的端粒就會很長
- 麵對壓力，人的端粒變短的速度，取決於你“威脅感”和“挑戰感”占比如何
- 前者憂慮、害怕、不確定，後者充滿希望、興奮又自信
- 其實你在任何壓力麵前，都是有選擇的
- 很多研究表明，僅僅是一個心態的不同，僅僅是你怎麽看這個事件，就決定了你的表現
- 從小的自身經曆會影影響到你麵對壓力時，更容易觸發哪種反應，是威脅還是挑戰
- 壓力帶來動力，是有實實在在的生理基礎的，血液流量增加你才能更好地發揮
- 短期、間隔的壓力能鍛煉人的抗壓水平，但人需要休息
- 放鬆，冥想之類的方法可以減壓
- 人不能一直都是興奮的挑戰姿態，感到威脅也是本能
- 長期的壓力感還會破壞人的免疫係統
- 壓力感是健康的大敵
那麽， 減壓方法是我們顯然最想知道的【AVO 很實用的養生法】
- 人生最嚴重的一種威脅是身份認同威脅，遭遇失敗時可能會質疑自己的身份認同——本來認為自己是一個優秀的人，現在我是不是不行了，我還有價值嗎，我何以自處呢？
- 這時候一定要冷靜，要知道人生複雜，你有多個維度的身份，你的價值觀體現在這些所有的維度上
- 除了想得寬一點，還得想得遠一點，不妨在心裏直呼自己名，你的威脅感、焦慮感和羞恥感都會降低
- 你還可以假裝自己在看自己表演，也可以想想十年後這件事又算得了什麽
耿耿於懷，何以釋懷？
- 負麵情緒也會對端粒不利
- 小情緒不會影響端粒，真正影響端粒的是長期的、嚴重的負麵情緒，除了對壓力的威脅反應外，還有三種
- 敵意：性格強勢的男性居多，看哪都覺得不對，把工作的不滿帶回家裏，指責家人，這就是敵意；抱怨排的隊長很正常，但是覺得隊伍長是因為排隊的那些人都有毛病，那就不正常了——敵意會讓你跟周圍人的關係變差，你會陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、熬夜，你的健康會變差，你的端粒會變短
- 悲觀：就是對事物總有一個負麵的預期，女性居多；悲觀的人麵對壓力時產生的威脅感大大強於挑戰感；其實悲觀是一種心裏保護，保護你不會感到失望，有的人就為了不失望，寧可選擇悲觀
- 胡思亂想：人是動物界惟一一個不活在當下的物種，隻有人可以在幹一件事的時候想另一件事，問題就在於，很多人想的都是負麵的東西，很多人對一件負麵的事情耿耿於懷，而這樣的行為會減弱你的端粒酶；你越是要避免想北極熊，你越是滿腦子都是北極熊
- 一開始你隻是感覺不好，然後想到這個不好的感覺會影響你的健康，應該避免，可是你又避免不了，所以你就因為自己感覺不好而感覺更加不好，越想壓製，這些想法就越是出來，長期下去，就可能是抑鬱症
- 抑鬱症是端粒的大敵
怎麽客服負麵情緒？
負麵情緒的特點是當局者迷，被情緒所控製，你要動用自己的理性思維能力意識到自己的情緒，應該學會用旁觀者的視角觀察自己，給情緒打上標簽，這個技術就是自我關懷【AVO 注：這其實是一種高級的meditation 的技巧，和佛教裏提出的修行的觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我其實相通；所以這巧了，佛教吹噓修行至境界了了分明，就修成正果長生了，結果科學告訴你，你的端粒縮短變慢了，你就——長生延壽了】
對待自己要像對待一個好朋友那樣，你用自嘲的心態看待此時的自己，用寬鬆的辦法麵對這些情緒，情緒就會慢慢消失
我們每天會產生65000個想法，所以想法不值錢，九成都是沒有意義的，當你遇到一個負麵想法，知道它是65000中的一個，就不會太在意 【AVO： OMG 這就literally 用走近科學解釋觀心無常！！】
更高級的技術包括冥想
冥想的一個重要原則就是專注於當下
有個簡單的冥想訓練是用三分鍾時間體會自己的呼吸，培養專注力
專注是一個很重要的能力，無法集中注意力永遠亂想的人，即便沒有什麽壓力感，端粒也平均比別人短了200個堿基對
還包括尋找人生的目標，也即something bigger than yourself
以上這些綜合到一起就是，認真、勤勉、有條理的精神狀態，也即“君子終日乾乾”
【side notes】
為什麽有的人整天忙忙碌碌，卻仍然過得一團糟，錢沒賺多少，身體也不好，從來也不注意飲食和運動？因為太閑了，做事毫無計劃性，終究一事無成。一個樂觀、勇於挑戰新事物，每天充實無比向著目標邁進的人，也會順理成章地專注做好手頭上的事情，慢慢拉開和別人的差距。做對的事情，比把事情做對重要的多。選擇比努力重要。
鍛煉的本質是對身體的適度打擊
- 鍛煉無非是做體力活動
- 太辛苦的工作到老的時候身體就已經被勞動磨損了，高強度的運動員往往是一身傷病
- 健身的原理就在於，人體不是一台普通的機器，細胞可以再生，機能可以重建
- 人體，是一個反脆弱的係統，你打擊它，它不但沒有壞，而且還變得更加強壯了，所以肌肉越用越發達
- 因為反脆弱，短期適度的壓力可以鍛煉人的抗壓能力，對身心健康有好處
- 所以鍛煉的本質，就是對身體適度打擊
- 自由基導致氧化應激反應，導致細胞出問題，鍛煉能夠增加自由基，會激發你的身體對抗性地增加抗氧化劑，所以端粒改善了抗氧化劑和自由基的平衡，減輕了氧化應激
- 鍛煉能讓端粒變長
- 長期久坐會讓端粒變短，稍微運動一下就比不運動好，人體需要折騰
- 實際上你不需要鍛煉太長時間，更何況鍛煉可以解壓，鍛煉還可以讓人獲得愉悅感
- 如果你對競技體育沒興趣，隻想身體健康端粒長，你需要鍛煉心血管機能
- 最常見的鍛煉有三類，其中兩類對心血管有好處：
- 有氧耐力訓練，長跑；每次跑四十五分鍾，每周三次，六個月能提高你的端粒酶活性兩倍
- 高強度間歇訓練，【AVO： HIIT, 野蠻養生學已經證明是最好的，以後有機會詳細來寫下來】效果和上麵這種一樣
- 抗阻訓練，能讓你更強壯
- 兩個簡單實用的訓練法：
- 有氧耐力：跑或走都可以，使60%的勁，強度剛好到有點氣喘呼呼，但又能說話的程度，每次40分鍾，每周三次
- 高強度間歇：熱身十分鍾後，快跑3分鍾，慢跑3分鍾，走路恢複10分鍾，這個流程每周三次
- 人生的項目，有些是競爭性的，有些是非競爭性的，端粒就是非競爭性的項目
- 想要成為某領域的高手必須付出艱苦努力，但如果隻想健康地活地長一點，那還是比較容易的
君子坦蕩蕩的節食減肥法
- 體重多少不重要，關鍵是你胖在哪裏，端粒不在乎你的體重多少，在乎的是你肚子多大，臀腰比才是好的指標
- 肚子大，最大的可能是平時不運動，肚子大反應新陳代謝水平低，會讓端粒變短
- 從分子生物學角度，可能有兩個效應，一個是胰腺中的β細胞的端粒變短，他們分泌胰島素的能力就會降低，而胰島素不足導致一型糖尿病，另一個效應是胰島素抵抗，導致二型糖尿病
- 糖尿病的結果是，血液裏聚集了大量的葡萄糖，但細胞並沒有獲得足夠的能量補充，胰島素就是打開細胞大門的鑰匙，胰島素不夠用，或者胰島素開不了門，都會導致糖尿病
- 肚子大、膽固醇超標、高血壓、胰島素抵抗，隻要具備其中三個，就是新陳代謝綜合征——這就是心髒病、糖尿病和癌症的前兆
- 除此之外，大肚子還會讓細胞更容易發炎，幹擾到免疫係統，進一步讓細胞端粒縮短，再進一步導致更多發言，整個就是一個惡性循環
- 所以，真得控製肚子啊！
- 用挨餓方法減肥，不靠譜
- 所以吃飽還是得讓自己吃飽，吃飽了多運動才是健康之道
- 現代社會的肥胖問題不是因為人們都吃飽了，而是因為受不了事物的誘惑，有沒有體力勞動的必要，是營養攝入過量又不運動導致的
從端粒的角度，細胞有三個敵人
發炎：肥胖會讓細胞更容易發炎，引發發炎和端粒縮短的惡性循環，Ω-3脂肪酸就有防止發炎的作用，魚類、牛奶、有機雞蛋之類就有
氧化應激反應：維生素C和維生素E能對抗氧化應激反應，你可以從水果、胡蘿卜、西紅柿、土豆和一些綠葉蔬菜中獲得這兩種維生素
胰島素抵抗：對付胰島素抵抗，最關鍵的就是少吃糖！含糖飲料堅決抵製，可口可樂是垃圾食品 【AVO 又及： YouTube 上有一個亞裔索男，不結婚不享樂隻存錢，很快到了1M，他有一個著名視頻， 每一份不必要的糖，讓你少活9 分鍾！！！】
對端粒有害的食物：哺乳動物的肉（紅肉，對比魚類的白肉），加工的香腸火腿，含糖飲料，過量飲酒
對端粒有好處的食物：植物纖維、全賣、蔬菜、堅果、水果、海帶
- 對自己有良好的控製但又不需要可以控製，有什麽好吃的吃點也行，不吃也行，生活不走極端，不沉迷，該做的很自然地就去做，這才是真正的自由啊
你我的端粒
- 西方國家的城市居民更容易把壓力視為威脅，壓力來時恐懼感更強，對比之下，鄉村居民麵對壓力表現得更輕鬆一點
- 總體來說，貧困對端粒很不好，但隻要滿足基本生活需求，金錢對端粒的直接影響並不大，家庭關係和社會關係比金錢更重要
- 受教育程度非常重要，受教育程度越高，端粒就越長
- 職業可能比收入還重要，這就是不同社會地位對端粒的影響，更可怕的是，這種影響是會遺傳的
貧困病的遺傳原理
從端粒的角度，父母對孩子的影響有三個方麵
遺傳：端粒長度可以不通過基因遺傳，可以直接傳遞——懷孕時父母的端粒因為後天環境原因比較短，那麽哪怕雙方都不攜帶什麽能讓端粒變短的基因，他們的孩子的端粒，也會一出生就比較短
孕期的心理壓力：麵對壓力時腎上腺會分泌皮質醇，過多的皮質醇對胎兒可能帶來胰島素抵抗
孩子出生後，缺少父母關愛
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如讀過Notes，對原文產生衝動的向往，下麵也附上幾個鏈接供深入研究
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https://www.amazon.com/Telomere-Effect-Revolutionary-Approach-Healthier/dp/1780229038
中文翻譯原書
https://drive.google.com/file/d/10oM4ZOHKCVOeqSUVI_Q6GxB_CCoCQWeO/view?usp=sharing
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