癌症的原因與防治(四)：有氧運動還是劇烈運動誰更有效？

根據前麵的知識我們可以發現：肥胖和癌症是正相關的。另外，糖尿病和肥胖，糖尿病和癌症也是正相關。這些都是和胰島素阻抗相關。同時我們也知道運動減少體脂、降低胰島素和炎症水平、增強免疫功能、調節激素水平、逐漸抗氧化防禦與DNA修複等等。

今天我想講一講有氧運動於劇烈運動的區別。

1. 有氧運動

有氧運動是指能夠長時間持續、強度適中的運動，通常會提高心率和呼吸頻率，但不會讓身體快速疲勞。身體在這種運動中主要依靠氧氣來產生能量。

特點：

• 持續時間長：可以持續進行較長時間，如20分鍾或更久。
• 強度適中：心率上升，但保持在中等強度，不會讓你感覺完全力竭。
• 燃燒脂肪：主要利用脂肪和碳水化合物作為能量來源。
• 氧氣供應充足：身體有充足的氧氣供應，可以維持較長時間的運動。

例子：

• 慢跑
• 快走
• 遊泳
• 自行車（中等強度）
• 跳舞
• 有氧健身操

主要益處：

• 心血管健康：有助於增強心髒和肺部的功能，降低心髒病和高血壓的風險。
• 減肥與脂肪燃燒：有氧運動有助於長時間的脂肪燃燒，幫助控製體重。
• 耐力提升：能提高體力和耐力，幫助你在日常生活中不容易感到疲勞。
• 精神健康：釋放內啡肽，改善情緒，緩解壓力和焦慮。

劇烈運動（無氧運動或高強度運動）

劇烈運動通常指高強度、短時間的爆發性運動，身體在這種情況下主要依靠無氧代謝來產生能量。

特點：

• 短時間：每次隻能持續幾秒到幾分鍾。
• 高強度：心率快速上升，強度大，通常在短時間內感到疲勞或力竭。
• 燃燒糖原：身體主要使用儲存的糖原作為能量來源，而不是脂肪。
• 無氧代謝：身體在沒有足夠氧氣的情況下進行代謝，產生乳酸，導致肌肉疲勞。

例子：

• 短跑
• 高強度間歇訓練（HIIT）：俯臥撐，引體向上
• 舉重
• 爬樓梯衝刺
• 跳繩

主要益處：

• 肌肉力量和爆發力：增加肌肉質量和力量，尤其適合那些想增加肌肉或提高短時間內的爆發力的人。
• 提高代謝率：高強度運動可以提升基礎代謝率，在運動後數小時內繼續燃燒卡路裏（"後燃效應"）。
• 時間效率：短時間的高強度訓練能在較短的時間內獲得更高的效果，適合時間有限的人群。
• 促進骨骼健康：劇烈運動通過對骨骼的衝擊力和肌肉收縮，可以增加骨密度，預防骨質疏鬆

如果你的目標是單純的減肥：顯然有氧運動更容易消耗更多的卡路裏。但是也不要忘記高強度訓練的後燃效應。綜合來說兩者都可以減肥，且有氧運動更勝一籌，但是有氧運動是以消耗掉少部分肌肉為代價的。 長期的有氧會讓你的肌肉越來越少（看看馬拉鬆運動員的體型你就知道）。而劇烈運動則會讓你增加肌肉，特別是核心肌肉。核心肌肉群（Core Muscles）對健康和長壽有著深遠的影響。強壯的核心肌肉不僅能改善日常生活中的身體功能，還與長壽、預防疾病、減少衰老相關的負麵影響緊密相關。

 

除了這些區別外，劇烈運動和有比有氧運動更好的抗癌效果嗎？答案是有。

https://www.nature.com/articles/srep39975

High Shear Stresses under Exercise Condition Destroy Circulating Tumor Cells in a Microfluidic System

根據nature 的這篇文章《運動條件下的高剪切應力在微流控係統中破壞循環腫瘤細胞》高強度運動可以讓你血液的流動速度成比例的加快，而高速的血液流動可以防止癌細胞的擴散也可以殺死多種癌細胞。

 

在我每周2-3次，每次1小時的有氧站立騎自行車中(stationary bike)，每次我會加入4分鍾的高強度的衝刺，車速保持在20邁每小時。周末，我會去爬山，2周前去了一個125個台階的cliff (100 feet elevation)，我持續爬了10次, 算是有氧和高強度間歇訓練的混合。

另外這一周我已經完成了443個引體向上，240個俯臥撐，64個雙杠屈臂支撐，75個卷腹和8分鍾的平板支撐的力量訓練。平板支撐和俯臥撐是前段時間的訓練內容。這段時間會以引體向上為主，並慢慢過渡到雙杠屈臂支撐。今天我什麽也沒運動：算是休息日。