過節了，聽美國醫生說，如何吃出個健康的心髒

 

 陳雄鷹1, 林豔豐2，謝黨賜3，

1. 美國阿拉巴馬州蒙哥馬利傑克遜醫院醫院醫學科 2. 美國賓州州學院山尼特尼醫學中心醫院醫學科

3. 美國凱撒北加州醫療係統家庭醫學科

冠心病是人類的頭號殺手，在美國每年就有60多萬人死於冠心病,比所有癌症加起來造成的死亡人數還多。而中國目前有1千1百萬冠心病患者。現代醫學證明，為了保持心髒健康，控製體重和定期鍛煉固然重要，健康飲食也是幫助人類免患冠心病的有效方法。日常食物的正確選擇可以幫助預防甚至逆轉冠心病。如果與健康的生活方式相結合，對心髒有益的飲食有可能減少個體80%患心髒病或者中風的危險。那麽，怎樣吃才能使心髒既免於受累同時又可以盡情享用可口的美味佳肴呢？本文與讀者分享醫學界對益於心髒的飲食的 共識，推薦給讀者平日該吃什麽和怎麽吃，從而保持您的心髒健康，延年益壽。

從質上選擇對心髒有益的食物而摒棄對心髒有害的食物

對心髒有益的食物一般是指那些能幫助人體降低膽固醇，控製血壓，血糖的食物。其實沒有哪一種食物能達到這個功效，所以培養好的飲食習慣才是最重要的。一般而言，新鮮，自然的食物比油炸，加工過的，煮熟包裝好的以及含糖多的零食要好。

1. 水果和蔬菜

水果和蔬菜，就像其它的植物和以植物為原料做成的食物一樣，是維生素和礦物質的很好的來源，並且含有預防心血管疾病的成分。它們不僅卡路裏低，可以減少其它高卡路裏食物的攝取，比如肉，奶酪，零食等等，而且還富含纖維。所以每天多吃各種水果和蔬菜對心髒非常有益。深綠色，深橙色和黃色的水果尤其推薦。例子包括菠菜，胡蘿卜，桃子和漿果。常見的漿果類水果有葡萄、獼猴桃、樹莓、醋栗、越橘、果桑、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、藍莓、西番蓮、枸杞、黑莓、覆盆子、醋栗、歐洲越橘、桑葚、唐棣、櫻桃、五味子、草莓等。 漿果是強力抗氧化劑，能有效地清除有害的自由基。

2. 高纖維食物

高纖維食物在胃裏麵停留的時間長，能增加飽的感覺，所以會讓人少吃。纖維同時幫助脂肪盡快通過消化係統，從而能減少脂肪的吸收。因此多吃富含纖維的食物也能預防冠心病。所以也推薦每天食用，比如各種雜穀物，豆子，堅果，全麥食品。例子包括燕麥，藜麥，大麥，全麥麵包和糙米。水果和蔬菜當然也富含纖維。高纖維食物的另外一個好處是能幫助減輕體重。 

3. 蛋白質

最佳蛋白質的攝取包括瘦肉，家禽，魚，低脂奶製品，雞蛋等。選擇食品時，選脫脂牛奶而不選全脂牛奶，選無皮的雞胸脯而不選炸雞塊。豆類食物，比如豆子，豌豆，扁豆也是蛋白質的很好來源，是肉的替代品，因為它們含脂肪少，而且不含膽固醇。大豆和豆子做的蛋白食品是肉類蛋白食品的很好替代物。因為這些食品不僅低脂和低膽固醇，而且還富含高纖維。 

4. 脂肪

  1). ω-3脂肪酸

大多數醫生都相信魚油中的ω-3脂肪酸會促進心血管健康。吃含有ω-3的脂肪酸能減低血脂的另外一個成分--三油甘脂，從而有益心髒健康。ω-3脂肪酸來源包括油性魚，比如三文魚，鮭魚，鯖魚，湖鱒魚，鯡魚和沙丁魚。其它的來源包括亞麻籽，核桃，菠菜，大豆，菜籽油。然而, 最近，一份來自美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的報告稱: 2005年至2012年，頂尖醫學期刊上至少登載了二十多篇有關魚油的嚴謹研究，其中大部分研究都探討了魚油能否預防高危人群患心血管疾病的問題。這些研究中，除了兩項研究以外，其他所有的研究都發現與安慰劑相比，魚油並未顯示更好的效果。盡管科學數據目前還不夠令人信服, 但作者傾向於ω-3脂肪酸會促進心血管健康。

令人振奮的是, 就在幾天前 (2018年11月10日), 美國新英格蘭醫學雜誌報告新發明的一種魚油衍生心髒藥物(Icosapent Ethyl, 商品名Vascepa)。Vascepa在REDUCE-IT (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial)臨床試驗中降低了已經在服用他汀類藥物的患者心髒病發作或中風死亡的風險達25％。該藥可能為這些患者帶來很大的益處。雖然尚有一些關於這種新藥的機理問題還需要回答，甚至一些醫學界權威人士認為還需要進行第二次臨床試驗來進一步評判結論, 但這一種新藥對臨床預防高危人群患心血管疾病的應對手段來說是一個令人驚喜的補充。這一臨床試驗的結果對魚油促進心血管健康提供了另一有力的證據。就像哈佛醫學院醫學教授，波士頓布萊根婦女醫院介入心血管項目執行主任迪帕克巴特醫生所說：“我認為這個新藥的問世，與他汀類藥物時代一樣令人興奮，當他汀類藥物首次出現時，我們正在了解他們可以做的所有事情。我認為這是一種類似的突破。”。

  2). 多不飽和脂肪酸

選食富含健康的脂肪--多不飽和脂肪酸，比如某些魚，牛油果，堅果和瓜籽。這些食物有可能幫助機體降低血膽固醇，所以也是對心髒有益的食物，可以做為健康飲食的一部分。以前專家們認為單不飽和脂肪酸，比如橄欖油，菜籽油對健康有益，飽和脂肪比如黃油對健康有害，但是最新的研究表明，單不飽和脂肪和飽和脂肪（會增高膽固醇）對患心髒病的風險的影響其實並不大。橄欖油和菜籽油相對其它的食用油來說，要更加健康一些，所以仍然是平時烹調的推薦使用油。這裏需要讀者注意的是，所有的脂肪都含有很高的熱量，所以必須注意每天總的脂肪的攝入量。
  3). 應該盡量避免富含反式脂肪的食物

反式脂肪能大幅度增加壞膽固醇--低密度脂蛋白（LDL）的水平，並降低血液中好膽固醇--高密度脂蛋白（HDL）。所以平日的飲食中，應該盡量避免富含反式脂肪的食物。買食品的時候要學會閱讀食品所含成分的標簽，注意是否有反式脂肪以及其中的含量。反式脂肪存在於人造奶油，以及許多用起酥油或部分氫化或氫化植物油製成的加工食品中，例如快餐油炸食品，商店賣的烘烤食品，餅幹，薄脆餅幹，薯片和許多休閑食品。

 5. 低鈉飲食

低鈉飲食對心髒的健康非常重要。健康的機體需要從食物中攝取少量的鈉用以控製血壓和血容量。低鈉飲食還對體重的減輕以及心髒肥大的逆轉有益處。(更多信息請參見下文)

 

從量上控製總體以及具體成份的攝入

美國心髒病協會提出以下對心髒健康有益的飲食指南。正常人每天至少吃2.5份蔬菜，2份水果（一份的定義是一個中等大的桃子，蘋果，香蕉等等，或者4盎司的切好的水果或者蔬菜）。每日推薦纖維的攝入量是25-36克。限製富含胞和脂肪（奶製品，紅肉，熱帶油）和膽固醇的食物。胞和脂肪卡路裏的攝入量不超過每天總卡路裏的5-6%。如果是2000卡路裏一天的飲食限量，則少於11-13克。具體而言，請嚐試選擇以下食物：瘦肉和肉類替代品，如豆類或豆腐，魚，蔬菜，豆類和堅果，脫脂和低脂乳製品。

限鈉飲食對於有高血壓風險或已經患有高血壓的人群尤為重要。循證醫學指南的推薦是每日鈉攝取少於2.3克。患有糖尿病或慢性腎髒疾病者，或者年齡超過50歲者，攝入的鈉量限製在每日少於1.5-1.8克。當每日鈉的攝取從4克減至2克，血壓會下降2-3毫米汞柱，這個微小的降低相當於能延續多年的10毫米汞柱的血壓降低，從而極大地減少患心髒病的風險。在選購食品時，要注意包裝上的鈉含量標識。平時的飲食，應該盡量選擇含鹽少或不含鹽的食物。許多官方營養網站都列有食品中含鈉信息，可供參考。

每周至少吃2次魚，或者經常吃含有ω-3脂肪酸的亞麻籽，菠菜，核桃等等。

保持健康的體重。限製帶糖飲料和添加糖的食物，因為人體每天需要的糖從每日的飲食中已經能充分獲取。加糖的食物不僅增加卡路裏的攝取，對心髒有害，而且還增加腰圍。如果想減重，除了每日減少卡路裏的攝入，還應增加每日的活動量，以消耗更多的卡路裏。

如果有飲酒的習慣，可以少量飲酒。限製男性每天飲酒2份、女性每天飲1份。一份含酒精的飲料通常含有約14 g純酒精，這相當於12盎司（360 ml）5度的普通啤酒，5盎司（150 ml）12度的葡萄酒，1.5盎司（45 ml）40度的蒸餾酒。少量飲酒雖然能降低心髒病的發生率，但是喝酒卻增加肝病以及某些癌症發病的風險。所以建議沒有飲酒習慣的讀者不要飲酒。

平時偶爾放縱一下自己也是可以的。偶爾吃點甜點，冰淇淋，炸土豆片也是可以的。隻是不要讓偶爾的放縱變成自然，然後放棄了健康飲食的習慣和計劃。最重要的是堅持在多數的情況下健康飲食。

平時盡量多運動，不要吸煙。吸煙會大大增加患心髒病的風險。

總之，健心飲食不是天方夜譚、不是仙丹難求。保持健康心髒正是融合在人們的日常生活中。隻要平時多重視，多觀察，注意食物的質和量就可以把握好自己的心髒健康。具體的做法是循序漸進，對於飲食的安排或者結構的改變不必一次到位。從小步驟開始，逐漸推進。不要覺得太多太煩。要記住：即使是飲食生活中微小的改變也可能對心髒健康產生有益的影響。關於食物的質就是上麵所講的綠色植物、高纖維、富含營養素以及富含健康脂肪的食物等。關於食物的量指的是低鈉、少糖，適量飲酒以及限製含糖飲料等。隨著人們生活水平的提高、進食已經不再是為了填飽肚子，而是要講究飲食的質量。在目前高速發展的社會，是大力強調“高質量健心飲食的時候了”，大家早一天開始行動，那麽你的心髒就能早一天得到保護，你也就在未來的人生中多一天擁有健康的心髒。

[springdale]

菜籽油對健康有益，
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人雲亦雲，不知所雲。