看電視吃包薯片,跟朋友閑聊抓把瓜子,去電影院必買爆米花……很多人都是“零食控”,卻不知道選錯了零食,可能一口一口吃來疾病。
這些食物,營養專家從來不碰
衡量一種食物好不好,首先應該看它是否能夠提供對人體有益的物質,特別是提供的營養是否為人體所缺。
從這個角度來看,現在市麵上不少食品都可以被認作是沒營養、不健康的。因為它們含有的糖、澱粉比例過高,人體所缺的維生素、礦物質又太少。
我們在生活中吃慣了這些食品,並且毫無警覺,很難將它們同垃圾食品對號入座。為此,幾位營養專家共同列舉了最容易被忽視的“垃圾”人造食物。
酥脆型曲奇餅幹
大多數餅幹都以油、糖、澱粉為主料,即使奶味餅幹所含的牛奶也極少。其蛋白質含量遠低於饅頭等主食,且口感越脆的蛋白質越少。
為了達到理想口感,酥脆型餅幹中含油量至少在20%~30%,且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪,對血管影響極大。
派類及酥類食品
看看成分表,一塊小小的派中,除去基本成分,其餘二十四五種原料均為添加劑。毫不誇張地說,這是往“添加劑”裏加食品。派類雖然為“非油炸”,但其脂肪含量並不低。
根據營養成分表分析,是典型的高能量、高脂肪、高鈉、低蛋白的垃圾食品。
酥類零食有著“異曲同工”之處,含大量脂肪、添加劑,營養素極少,各種口味基本靠香精調和。
薯片類膨化食品
膨化食品基本以澱粉為主料,在高溫高壓膨化處理後,噴上油脂及各種調味品。這種處理會使主料的蛋白質質量下降,維生素也受到一定損失。
膨化食品越鬆脆,越有可能含有過量的膨發劑,若膨發劑中鋁超標,會對神經係統造成傷害。
即食營養麥片
市麵上的麥片多為數種穀物混合而成,其中燕麥片隻占一小部分,有的甚至根本不含燕麥。經過加工的快熟麥片、一衝即食的免煮麥片以及“營養麥片”更是大行其道。
有的完全是用其他麵粉或者澱粉製作;還有的為了口味,加了不少糖和油,容易攝入高熱量。
果珍
果珍中不含橙子、檸檬等任何水果成分,全靠香料模擬各種水果味,是不折不扣的人造食物。
它的配料表中添加劑占了絕大部分,即使含有維生素C,但是按國家標準中有關照配料表書寫的規定,配料按遞減順序排列,果珍中的維生素C甚至比人工色素還少。
爆米花
傳統工藝的爆米花通常不會放油,脂肪含量很低。
雖然現在超市中賣的爆米花不再有鉛超標問題,但很多產品中都加入了氫化植物油,其中含有的反式脂肪酸,對人體有百害而無一利。
糖果
很多糖果產品都可以被列入沒營養的行列,它們的含糖量都超過90%,其他配料則是香精、色素等。
一些奶味糖裏麵根本就沒有奶,口感也是奶精兌出來的。而少數含奶的糖果,因為含糖量仍超過含奶量,其營養價值可以忽略不計。
火腿腸
市場中部分火腿腸都是由雞皮、下水、內髒以及植物蛋白冒充肉糊,配以色素和香料加工,雖然名曰肉類,但缺少蛋白質、維生素和礦物質等基本營養素。
特別提醒,不要拿美味換取健康。我們不僅要掌握相關知識,還要學會怎麽辨別健康食品。
“現在大部分人買食品時會習慣注意生產日期或保質期,今後再拿到食物,首先要查看食品配料表,了解最主要成分及各材料所占比重,可以大致判斷食品的營養特點;也要學會看食品的營養表,知道熱量、脂肪等含量,推算出營養價值的高低,不要輕易就被商品包裝上的健康標識忽悠。”
專家眼中的好零食
有沒有健康的零食?最好什麽時間吃?
其實,對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說,零食是必要的營養補充。對成年人來說,正餐數量不足時,或者不能按時吃飯時“墊墊饑”,有時也需要吃點零食。
給大家推薦以下幾種零食。
酸奶
它營養價值高,吃起來又方便,而且有很好的飽腹感,在室溫下存放幾個小時沒關係,特別適合兩餐之間食用,預防饑餓,也預防下一餐食欲過度旺盛。
牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
水果幹
比如葡萄幹、幹棗、桂圓幹、柿餅、無花果幹、蘋果幹等,在味道甜美的同時,還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維。
但水果幹含糖分高達80%左右,不宜吃太多。那些香蕉幹、芋頭幹、果蔬脆片之類的零食也有營養價值,隻是多為真空油炸產品,脂肪含量在15%以上。
菠蘿片、紅薯幹、獼猴桃幹之類多為果脯蜜餞產品,不屬於水果幹,其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等,營養價值降低了很多。
堅果和種子
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等,也適合作為兩餐之間的零食。
它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。但它們的油脂太多,每天隻宜吃一湯匙的量,否則容易增肥。
“傳統“健康零食
比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆,北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生,水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等,它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉,有利於抑製食欲,控製血糖上升。
總體來說,吃零食的原則是:
盡量選擇天然來源的食品,餅幹點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠離;
盡量在兩餐之間和飯前吃,飽餐之後不要再吃零食,特別是晚上;
如果吃零食的量比較大,應當減少正餐的數量,以避免肥胖。