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特邀營養專家推薦一日三餐的“黃金比例”

(2017-04-19 19:47:07) 下一個

營養學界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,隻有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。

特邀營養專家,為你列出一串“食物健康搭配比例”,照著吃準沒錯。

 

早中晚3:4:3

早上吃好,中午吃飽,晚上吃少。

每個人吃多少的總量按比例分配可參考3:4:3,即早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%。

早餐吃夠30%

身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處於“預熱狀態”。

最好的早餐搭配,是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。

午飯適量多吃些

白天人們活動較多,能量消耗較大。

晚餐要少吃

晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。

值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,不是數量比例。

這個比例不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

魚肉蛋2:2:1

同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。

多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。

長期大量食用紅肉,會增加因心髒病和癌症導致的死亡風險,膳食中白肉含量多的人,死亡風險低。

中國營養學會建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

畜禽肉類40~75克

水產類40~75克

蛋類40~50克

攝入量可靈活調整,比例參考魚肉蛋搭配比2:2:1。

如果做不到每天吃魚肉,可以改成每周吃魚280~525克。

應盡量多吃白肉,少吃紅肉,牛羊肉可以每周吃一次,肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每周吃2~4個雞蛋。

葷素1:4

雞鴨魚肉等葷菜

動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。

蔬菜、蘑菇等素菜

能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

全天菜品的葷素比,可按照1:3或1:4來安排。

主食粗細1:3

主食應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。

成年人若活動量不大,每天攝入250~400克主食可以滿足身體需要

年輕人、勞動強度大的人需要能量多,應適當多吃些主食

年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食

主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,幹重)粗糧。

一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

需要提醒的是,老年人和小孩要適當控製粗糧的攝入量,消化道發育不全的嬰幼兒要慎食粗糧。

另外薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

蔬果2:1

多吃蔬菜、水果能預防癌症,還可有效降低早亡風險。

每人每天應吃300~500克蔬菜,200~350克水果,兩者2:1的比例較合適。

蔬菜品種豐富,選擇的總原則是:

春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜,如菠菜、小青菜等,大致占蔬菜類的70%~80%

秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、洋蔥等,大致占蔬菜類的60%以上

最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要占當日蔬菜總量的10%~20%。綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品。

深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。

水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

蒸煮、爆炒2:1

經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。

蒸煮比爆炒的烹調方式更健康

一方麵損失營養較少,另一方麵也避免了高溫、多油等問題。

建議蒸煮和爆炒的比例控製在2:1,煎炸應盡量避免,每周別超過3次,最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜

涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。

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