不同年齡每天睡多久最好

　　我們對老年人的睡眠情況，有兩個很深的印象：一是早睡早起，而且起得特別早，二是睡得少。

　　你可能會覺得……

　　年紀大了就該睡得少？

　　錯啦！

　　按照美國睡眠基金會的最新研究推薦：

• 65 歲以上的老年人，每天睡 7～8 小時

• 18～64 歲的成年人，每天睡 7～9 小時

　　這樣的睡眠狀況，要比睡得過少或過多的同齡人更容易保持身心健康。

　　很多人以為上了年紀睡得少是正常的，其實老年人對睡眠的需求並不少。絕大多數老年人，是因為生理和病理原因才睡得少了。

　　原因一：老年人睡得更淺

　　最為經典的睡眠調節理論認為：人的睡眠行為，受到大腦中兩個係統的影響，其中一個是「睡眠 / 清醒平衡係統」。

• 人在醒了以後，會不斷增加睡眠的傾向，到晚上就感到最困

• 而在睡眠期間，又不斷增加清醒的傾向，到早上開始變得清醒

　　但大多數老年人，睡意比較輕。

　　他們並不像年輕時到了晚上一定時間就會有困意。偏偏呢，他們夜生活一般比較簡單，又習慣早早地就上床睡覺。而這樣的結果就是睡眠驅動力不足，上床了卻一直睡不著。

　　此外由於年齡原因，老年人的深層睡眠減少，淺層睡眠相應增加。而且他們對環境因素（比如聲音）更敏感，很容易從淺層睡眠中醒過來。

　　醒的次數多，就會導致總睡眠時間變少，睡眠質量下降。

　　長此以往，造成很多老年人白天感到困，會用午睡和小睡來補覺。如果補覺時間過長，還會繼續降低晚上的睡眠驅動力，困意更少，造成「睡得少」的惡性循環。

　　原因二：受生物鍾影響，導致起得早

　　大腦中另一個影響睡眠的是「晝夜節律係統」，也就是我們常說的「生物鍾」。身體會根據當地的晝夜變化規律，進行相應的生理和行為調整。

　　體溫、褪黑素、皮質醇，是影響晝夜節律的重要因素。

　　研究發現，在老年人身上，這三者的節律，都比年輕人要提前一個小時左右。

　　比方說，普通年輕人的體溫到晚上 22 點時達到峰值，然後開始下降，身體開始準備睡眠。而老年人體溫大約從晚上 21 點就開始下降了，甚至更早。早上也是一樣，老年人體溫上升的時間基本也要比年輕人早一個小時。

　　褪黑素和皮質醇的變化趨勢，跟體溫是類似的。

　　光照，是影響人晝夜節律的另一個因素。

　　有研究認為，老年人比較缺乏室外活動。而且眼睛本身的退化也會減少接受到的光照，因而影響了自身的晝夜節律。

　　原因三：疾病帶來的影響

　　年齡增長帶來了各種生理係統的變化，即使完全健康的老年人，睡眠也會相應減少些。

　　而很多老年人並不是完全健康的，疾病對他們睡眠的影響，遠遠大於生理因素。

　　至少有一半的老年人的睡眠，會受到這些疾病的影響，比如：

• 睡眠障礙：失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停、周期性肢體抽動障礙

• 慢性疼痛和心血管疾病；

• 神經係統疾病：阿爾茨海默症、帕金森等

不同年齡睡多久合適？

　　美國睡眠基金會總是收到「人到底睡多久才好」這種問題，所以，他們一直有根據最新研究來推薦睡眠時間的習慣。

　　除了前麵提到的老年人和成年人，他們推薦各年齡段人群的睡眠時間是：

• 0～3 月的新生兒：14～17 小時

• 4～11 月的嬰兒：12～15 小時

• 1～2 歲的幼兒：11～14 小時

• 3～5 歲的學齡前兒童：10～13 小時

• 6～13 歲的學齡兒童：9～11 小時

• 14～17 歲的青少年：8～10 小時

• 18～25 歲初入成年：7～9 小時