睡眠不足危害大 睡太多也不是啥好事？

1942年，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；今天，這個數字減少為6.8小時。曾任職於《今日心理學》、《科學美國人》等專業媒體的資深記者勞倫·F·弗裏德曼認為，人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什麽樣的嚴重後果。美國知名科技網站“商業內幕（business insider）”曾刊登弗裏德曼的文章，列出了多國研究得出的20個危害。

1.脾氣暴躁：當人們專注於某件事時，若被打斷就會產生負麵情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會將這種負麵情緒放大。

2.情緒低落：諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質量好的人，情緒較為正麵，反之則情緒不佳。

3.頭痛：科學家至今仍無法找出頭痛背後的原因，但研究發現，36%～58％睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。

4.體重增加：睡眠不足的人，體內激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控製衝動行為的能力也會降低。這些因素可能導致體重快速增加。

5.視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

6.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

7.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。

8.車禍風險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

9.易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。

10.疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

11.更怕疼：多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

12.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的關鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學習效果。此外，意大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認知障礙的風險也會增加。

14.做事老出錯：研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。

15.腸胃出問題：美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾病）的人，若睡眠不足，複發風險將高一倍。

16.性欲降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性欲降低。

17.糖尿病風險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究發現，睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。

18.心髒病風險高：相較於睡滿8小時的人，每天隻睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心髒病。

19.患癌風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加患癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

20.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。

清華大學玉泉醫院神經內科副主任醫師高偉補充說，若長期睡眠不足，兒童可能因為體內激素分泌不足影響發育；已患有心血管係統疾病或癲癇的人，則更容易誘發疾病。

 

為什麽睡多了也會疲勞？

大家一定都有過這種經曆：漫長的一周工作終於過去了，周五的晚上，為了獎勵自己，你早早的就上床睡覺了，順便打算第二天再賴一賴床。不過，當你第二天早上（或者下午）醒來後，卻沒有睡飽一覺的痛快。你感到光線刺得你雙眼生疼，四肢像灌了鉛一樣沉重。頭腦也清醒不起來，甚至會有些頭疼。很多人都想不明白，如果睡得太少會各種不爽，那補眠怎麽也會這麽難受呢？

睡眠過度的感覺和宿醉非常相似，因此科學家們也把它稱為“睡醉（sleep drunkenness）”。不過與酒精造成的神經損傷所引起的不適不同，睡醉則是因為打亂了大腦中控製身體日常周期的生物鍾。人的生理節律是靠下丘腦中的一團細胞組成的晝夜節律起搏器來控製的。下丘腦是人腦中較原始的一小部分，它還控製著饑餓、渴感以及出汗。當早晨醒來，眼睛接收光線刺激，起搏器收到信號“得知”現在已經到了早上，它就會釋放出化學信號，“叫醒”身體的其它細胞。

科學家們認為，起搏器的功能是“告訴”我們的身體在一天當中應該如何分配能量。當你睡眠過度時，相當於你無視了這個生物鍾，這就造成了生物鍾（“起床搬磚了！”）和細胞麵臨的實際情況（“不行我要賴床！”）之間的不一致，進而引起疲勞感。你也許睡到中午11點才起床，但其實你的細胞在早晨7點就開始工作了。這和時差反應的產生原理相似。

睡眠過度可不僅僅會讓你錯過周六的早餐，如果經常這樣做，還會增加患糖尿病、心髒病、肥胖症的風險。由哈佛大學開展的大型“護士健康研究（Nurses' Health Study）”發現，每晚睡9-11小時的人會產生記憶障礙，而且比堅持睡8小時的人更有可能罹患心髒病（睡得太少的人風險更高）。而其他研究結果也發現過度睡眠與糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相關性。

據研究估計，慢性睡眠過度正影響著全球4%的人口，而引起過度睡眠的原因可不隻是人們想要周末補眠——受到其影響的人們通常都是工作時間特殊、睡眠環境不舒適或是有睡眠障礙。

對那些需要上早班或是倒夜班的人來說，他們可能存在補眠過度的問題。醫生建議使用遮光窗簾和人工光源來幫助身體建立正確節律，而不要依賴安眠藥。此外還有一些app也可以幫助人們調節身體節律，例如像美國密歇根大學開發的Entrain，用戶隻需嚴格按照app的提示展開相應的動作即可。比如，當app提示你需要日照的時候，打開燈就好了。

另外，人在睡眠中，身體會在深睡期（deep sleep）和快速動眼期（rapid eye movement），即淺睡期之間切換，而肌肉、骨骼和其它組織的修複隻會在深睡期進行。因此，如果床或臥室環境不夠舒適，例如屋裏太熱或太冷、床上太亂導致空間不足，或是床上疙疙瘩瘩躺著不舒服，這時身體就會更多地處於淺睡期。由於身體沒有得到充分休息，於是人就會想多睡一會兒。

如果在睡眠環境良好的情況下還是無法縮短睡眠時間，可能就要去看醫生了，因為這可能是發作性嗜睡症（narcolepsy）的表現，這種病會會導致身體無法調節疲勞感因而睡得更多。更嚴重的還可能出現睡眠呼吸暫停（sleep apnea）。睡眠呼吸暫停通常由氣管阻塞引起，其結果就是打鼾。在一小部分人中甚至還會出現睡眠呼吸暫停，最終導致大腦缺氧而引發突然的喘息反應。除了這些可怕的症狀以外，這種病對睡眠質量也有很大影響。

當然，還有一些很明顯的可以導致睡眠過度的原因，比如酗酒、嗑藥和抑鬱，事實上，過度睡眠會讓人更加抑鬱。但不管原因是什麽，睡的太多總歸對健康不是件好事。

怎樣睡最健康？

美國《預防》雜誌網站近日刊文強調，不妨試著按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活，幫助你盡快進入夢鄉：

7點準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鍾，久了你就會在鬧鍾響起的前幾分鍾自然醒了。

8點左右沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動，或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。

下午2點，最後一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。

下午5點半鍛煉。鍛煉盡量安排在睡前4小時，以免對睡眠產生太大影響。

下午6點半吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸，清淡且適量。

晚8點鋪床，關掉大燈，盡量將室溫控製在18℃左右。

晚9點，記下煩心的、當天沒幹完的事，努力清空大腦。

晚10點，關掉電子設備，一小時後睡覺。