專家教你如何素食抗癌

新鮮果蔬能有效抗癌（圖片來源：資料圖）

“癌”字中有三個“口”，可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌症研究基金會曾明確指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌症由此而來。

衛生部健康教育首席專家趙霖指出，受膳食因素影響最大的癌症包括兩類：一類是消化係統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌；另一類是與激素水平相關的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以說，管住嘴，把好飲食關，就能簡單、有效地預防癌症，讓患癌風險降低40%。”

作者采訪多位專家，總結出飲食防癌的三大原則。

吃什麽：“四多三少”原則

平衡膳食是防癌飲食的基礎。，雖然生活條件好了，但不能想吃什麽就吃什麽，當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控製脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。

在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。

常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。

新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

豆製品。豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經作為抗癌藥物，用於腫瘤病人的治療。

綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑製癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。

怎麽烹飪：“三減”原則

了解選擇食材的原則後，學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。即使是好的食物，經過不合理的烹調方式，也會產生很多化學致癌物，所以最好掌握“三減”原則。

減農殘。化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切在日常生活中，也可以采取一些措施，降低農殘傷害。專家建議：黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鍾，然後用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水衝洗內部菜葉；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農殘分解。

減煎炸。煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產生大量苯並芘、丙烯酰胺等致癌物，反複煎炸的油裏，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、醃製等烹調方式會形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯後吃一個獼猴桃，降低傷害。

減鹽。鹽和癌症也有“親戚”關係。亞洲國家中，韓國人最愛吃鹹，同時，胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其後，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

如何吃：“慢”字原則

想要防癌，最後吃的環節還要遵循一個原則——“慢”。專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。

細嚼慢咽減少致癌物質。專家表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌症的發病率。美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲黴素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助於唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜絕高溫預防食道癌。吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌症。數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。

控製食量還能防癌。隻有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃裏逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑製細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。因此，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。