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一日三餐為什麽早餐最重要？

(2016-09-01 13:52:08) 下一個

【注：這是我“早餐閑談”之二，下個話題以後接著說。】

早餐閑談之一：美國忽悠早餐：鹹花肉煎雞蛋

爺爺奶奶爸爸媽媽都說早餐重要，醫生保健業這麽說，政府也跟著說。從中國人的角度來說，這說法較複雜。據說【1，2，3，4】，古代一日三餐並不是從來就有的，以前窮，尤其是低層百姓，雖然中國農業古時一直是世界上的佼佼者，溫飽還是難保障，沒那麽多空閑，也沒那麽多東西吃。倪方六【2】的敘述很豐富，秦漢時期民間一天吃兩頓飯，早餐為主餐。一日三餐的飲食風俗始於魏晉以後，但隋唐時才正式為民間采納，那之後，午餐成了主餐，“這歸功於宋代經濟的繁榮”【4】。晚飯中國傳統是輔助的，也許這是現代人覺得“晚飯不能多吃”的起源。

在西方，一日三餐更落後了，新世界北美移民到了美洲才開始一日三餐【5】，當時他們還嘲笑北美土著進食無規律，不過《英國廣播公司》【6】提起中世紀的時候歐洲的“蠻民”也是什麽時候餓了什麽時候吃，英國直到17世紀才有早餐的概念，比起中國，落後多了。

如果早餐的故事還不那麽簡單，那今天為什麽大家都說“一日三餐早餐最重要”？《百度》的綜合文【5】很有代表。

早餐的重要性：專家經過長期觀察發現……

理想早餐的要素：理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配……

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大……

想想，明白了，這完全是個“科學”的概念，跟祖宗前輩沒啥關係，而且看在內容引用的研究資料，更像是過去幾十年來的事兒。類似的“重要危害”言論到處可見，如【6，7】，【8】還附帶精美的插圖，你要是腦子快人精明，一下就信了（我笨，不容易轉彎）：

果真如此嗎？台灣《科技新報》【9】兩年前收集了一些研究，滿不是那麽一回事。然而，這個話題不那麽簡單，關內營養專家範誌紅【11】也說早餐及其關鍵，說要吃好吃飽。範誌紅說話一般以知識事實為主，主觀偏激少見，此文引用了不少西方研究結果。她說的話，自然比愛好者網文更有分量。

範誌紅的文章寫於2013年，台灣文章2014年，台灣文其實是翻版《紐約時報》一篇文章【12】，《紐約時報》引用了其它研究說早餐並不是那麽靠譜。到底誰有理？

這是些“早餐重要”的論點【7，8，9，10，12】：

營養專家認為好的早餐可使人長壽

堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀

不吃早餐難減肥

不吃早餐易患膽石症

不吃早餐易患心腦血管病：一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等顯性或非顯性發汗，使水分大量失去

生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍

不吃早餐易患胃病

不吃早餐影響智力

經過一夜的睡眠，頭一天的營養已耗完，早上要補充營養

早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高

不吃早餐會造成低血糖

生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應隻能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝髒從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝髒即能為人腦提供足夠的葡萄糖

範誌紅說的也大體類似，隻是說的水平高點。不過你要是琢磨一下，就覺得這些說法不靠譜。我把它們列為兩部分，第一部分不能憑常識，下麵再說。第二部分我加了注記如下（藍體字）：

經過一夜的睡眠，頭一天的營養已耗完，早上要補充營養：餓了你吃，不餓，補充就不成立

早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高：那你喝水啊

不吃早餐會造成低血糖：什麽時候餓久了你血糖不低？如果你一天能不吃能挨餓還血糖不低，那你成仙了

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應隻能是葡萄糖，每天大約需要110～145克，而肝髒從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝髒即能為人腦提供足夠的葡萄糖：還是那句話，餓了你吃，不餓，吃啥啊？

不吃早餐影響壽命：說是”不吃早餐打亂了生物鍾的正常運轉“。胡謅，古人沒三餐，有常識沒有？

我說以餓渴為準，因為餓渴的感覺是人體基本反映，什麽血糖低、缺水，你感覺到，覺得餓了渴了，吃吃喝喝，不是有人倡導“少吃多餐”的嗎？連《美國心髒病協會》【14】也這麽說。

其餘的說法呢？《紐約時報》最近（三個月前）【15】有篇新的文章。跟以前的不一樣，作者不是記者，而是印第安納大學的醫學教授，他說早餐各種神秘說法大多胡謅，大部分研究，包括範誌紅依賴的那些，都經不住推敲，這是營養學的一個現象，很難，大家希望下結論拿科研基金的願望太大，故此偏見很多，輕率下結論，不少研究還都是企業讚助的（如家樂氏（Kellogg's））。

我的標題是“一日三餐為什麽早餐最重要”，其實那不是我的結論，希望大家對早餐的看法不那麽固執。如果按規律吃早餐，吃好吃飽對你好，盡管吃，就是別讓範誌紅成了你的負擔：“很多人都會用‘沒時間’來搪塞，也有人會說‘食欲不好，真心吃不下啊’。無論說什麽，歸根到底都是一個因素——覺得早餐不重要。重要的事情，我們總是有時間做的，沒有條件創造條件也要做”，她說的早餐一定要有澱粉有迂腐的感覺。

我是吃早餐的，不多，但多有規律，不過覺得不餓就不吃吃，無內疚，內容大致在保證健康保證實惠的簡易早餐一文裏列出來了，基本是少而精。其實現代營養學的不少概念還是可以參考，如早上吃蛋白質最佳時間，除了補充，因為蛋白質相對難消化，不但耐饑餓，還能起到穩定血糖的作用，就是別把它當作教條了。

【資料】

【1】《果殼網網民互助問答》古代人吃早餐嗎？都吃些什麽呢？

【2】《新浪博文》倪方六：中國人“一日三餐”史考

【3】《中國社會科學報》三食·三餐

【4】現代人一日三餐，為什麽古代人一天隻吃兩頓飯？

【5】How 3 Meals A Day Became The Rule, And Why We Should Be Eating Whenever We Get Hungry Instead

【6】《英國廣播公司》Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?

【7】《百度雜文》有人說早餐是一日三餐中最重要的一餐，這種說法對嗎？

【8】《保健迷網文》早飯的重要性(不吃早餐的七大危害)

【9】《保健迷網文》吃早餐的重要性

【10】早餐真的這麽重要嗎？早餐吃什麽最營養？