改善彈響膝的十條建議

1、發展你的下肢力量

下肢肌肉力量越強，膝關節穩定性越高，除了股四頭肌，你還要重視你的膕繩肌和臀大肌。深蹲本身就是極好的下肢力量訓練動作，如果你的腿部力量非常薄弱以至於無法完成深蹲，那就先從小重量的固定器械（腿舉）或徒手動作（如靠牆半蹲）開始。

2、正確的深蹲動作

你大概聽說過『深蹲時膝蓋不過腳尖』，不過這並不準確。骨骼的長度會影響你深蹲時膝蓋的位置，由於個體的差異，有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把注意力放在這些真正重要的訣竅上：

大腿低於水平高度

平行高度（大腿上表麵與地麵平行）的深蹲，對於身體後方的肌肉鏈（posterior chain）訓練較少，容易導致身體肌肉力量不平衡。所以建議深蹲要足夠『深』，髖關節要低於膝關節。

 

關注屁股，往後坐

深蹲的訣竅之一就是屁股往後坐，而不是腿向前彎，想象你的背後有一個小凳子吧。

 

腳尖向外，膝蓋外展

站距至少要達到肩寬，腳尖的方向應當與膝蓋伸出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好地訓練到你的大腿內收肌群。

 

確保你的腳跟著地

當腳跟離地時，膝關節會承受額外的壓力。有個小技巧可以幫你掌握正確的動作，那就是縮起你的腳趾，就像握緊拳頭一樣，這樣你就不會墊起腳尖。

 

當動作不正確時，你的關節往往處於非穩定結構，容易造成運動損傷。所以我們從應該通過小重量的練習確保自己掌握正確的動作，之後再循序漸進增加重量。

 

3、熱身

 

做好熱身，讓你的關節分泌更多的關節液。

4、提高髖關節靈活性

從關節鏈角度來說，膝關節往上是髖關節，往下是踝關節。膝關節的目標是穩定，而髖關節的目標是靈活。如果你的髖關節靈活性不足，那麽在一些動作中就需要膝關節來彌補，從而增加膝關節的負擔。

5、提高踝關節靈活性

同上一條，當你的踝關節靈活性不足時，膝關節會承受更多壓力。

6、主動募集臀部肌肉

屈髖肌群過於緊張（髖關節的靈活性低）與臀部肌肉乏力有關。臀部肌肉無力會導致很多問題，如下蹲時膝關節過屈（buckling）、腳跟離開地麵等等。要提高臀部力量，就要在日常生活和訓練中學會臀部主動發力（收緊屁股、挺髖）。

7、保持軟組織健康

韌帶、肌腱、肌肉筋膜缺乏彈性會讓你動作僵硬，膝關節處於非穩定結構。學會用泡沫軸或網球進行按摩和放鬆，保持軟組織的健康。

8、學會跳躍

跳躍和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力。正確的方法是采用半蹲的方式（和深蹲一樣，屁股向後坐）發力和受力，同時充分利用你的腳來緩衝。

9、健康飲食

食物的營養是你身體的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡營養。蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優質蛋白質和健康的脂類。

10、注意高風險的動作

小心！腿屈伸（Leg Extension）、直腿硬拉這類力量訓練動作，以及針對內收肌和膕繩肌的靜態拉伸動作，會讓膝關節承受很大壓力，務必小心。

關於健身動作，我們每個人的身體結構都不一樣，所以沒有什麽絕對的姿勢標準，一些細節需要結合自身情況來做出調整，適合自己的才是最好的。

 

[Wiserman]

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