腰椎間盤突出的訓練方法

ZT 患了腰椎間盤突出症，經過治療和臥床休息後，病情緩解了，急性期過去，便到了恢複腰部功能的康複期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。

   腰部鍛煉的方法很多，下麵向您介紹的方法適合康複期運用，既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經”。它是多層次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預防複發的運動。
   一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恒。

 

   注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協助保護。

   二是抻：即 抻腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直抻到 最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反複做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做抻腰運動。

   注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。

   三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

         
 

 

   注意事項：動作輕柔，力度適中。
   四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鍾，每日兩次。

      

   注意事項：注意控製速度，小心摔倒。
   五是多：即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

 

 

        

   注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。  

   六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

 

   注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
   七是後：即 腰部後伸鍛煉。有統計數據表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處 於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時 腰背向後抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰 後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸，反複做這一動作36次。

    注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
   八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

       

   穴 位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
　按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。
   九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。
   十是保：即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床等，不良姿勢要糾正。
   實踐表明，“10字經”既是康複“腰突症”的有效非藥物療法，又是防止“腰突症”複發的預防工作。