雷神杯，核心和膝蓋

最近流行一個小視頻，說的是一個用很重的金屬做了一個杯子，雷神杯（Thor's mug)，讓人舉起來。

很多健美大力士都沒成功，而一個看上去不算大肌肉的黑衣小夥卻舉起來了。他先用手拿穩杯子，然後，不是用臂力，而是鎖住身體肌肉，用核心，慢慢抬起。

雖然他用的是“巧勁”，他的成功對我們很有點借鑒。

假如，你蹲下，雙手向前平伸。保持這個姿勢站起來，讓人從側麵拍下你站起來的視頻。可以看出你是用膝蓋的力氣，還是像他一樣，用臀部以及核心的力量抬起身體。這需要兩方麵的基礎。第一當然要肌肉，手臂，腿部，臀部，核心的肌肉群。第二，你要有能運用核心來支撐的肌腱。

把這個起立動作，延伸到跑步姿勢，就是所謂的核心發力。

“核心”到底在哪裏？估計大部分人搞不清楚。丹田？肚臍眼？小腹部？六塊肌？都對，但都不完整。核心（core)，之所以叫做“核心”，那是人體除了四肢和脖子以上所有中間軀幹的部位，不是一個地方，從臀部到肩膀，一大批分布的肌肉群，連橫膈肌都包括。當然，我們一般把胸大雞，背肌，腹肌分開來單說，這些因為是肉眼看得見的，屬於表層（漸層）肌肉群。還有深層肌肉群，外麵看不見。你在解剖豬大排，雞胸雞架時可以看見。具體這裏不說了，解剖圖，AI順手可得。

核心肌肉怎麽練？和四肢的肌肉不同，核心肌肉群不是讓你運動的，而是讓你不動。是穩定作用，保護人體胸腔，腹腔和盆腔的各個器官以及軀幹各種結構的。什麽仰臥起坐，跳舞的扭動都不是，反而是采用各種平板支撐，側向支撐等“靜止發力”的訓練。

核心發力在跑步中，經常有各種描述，比如假想在髖部有個無形的帶子向前拉著你跑，中文裏有什麽頂髖，挺髖，送髖啥的，還有尚跑圈王教練說的“掉褲子跑法”。這些不但是跑姿的問題，更是核心肌肉群的運用。

以前，我們一般強調的是核心發力對跑步的效率，提高速度，節省耗能。現在，越來越多的人意識到了核心發力對膝蓋的保護。

我們的下肢有所謂“三關節”：髖關節，膝關節，踝關節。假如跑步的推進全靠大小腿，那麽大小腿之間的膝蓋就承受了主要的推進力，（所謂的“坐著跑”），所受的撞擊，轉動，提拉，側向扭轉，全靠膝蓋，可想而知，某些人跑步傷膝蓋就不可避免的了。

而使用髖部及核心作為推進力，那麽膝蓋就從“主動輪”變成“從動輪”，所受的壓力(Compression)，剪力(Shear force) 都會大大降低，你就大大減少了膝蓋疼的問題。我們的半月板並不害怕壓力，甚至撞擊力（動正壓力），而最害怕的是剪力，也就是橫向的撕扯、錯動和扭動。核心向前，膝蓋被輕輕帶起，又輕輕放下，從“前驅”變成了“後驅”，我們也就能跑得更快，更遠，更輕鬆。

這種改變不是一天的能完成的，姿勢、肌肉群，意識理念，需要交替同時進行。有效果大概要3個月到一年以上吧。

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