跑大下坡，到底是腳尖還是腳跟著地？

曉陽昨天問的。但因為再過7天就比賽了，就說先按怎麽舒服怎麽來，自然的動作有本能的保護機製。以後再練。夜裏想想，還是說幾句。我自己的理解啊，請各位指正。

有兩套不同的說法，跑下坡，用腳跟著地。另外一派，堅決要腳尖著地。

我自己以前是腳尖著地的，說的是平地。後來發現跑步腳踝疼，被我的教練要求改正。我花了兩年時間。但是她又說，如果跑下坡，腳跟著地是允許的。

在平時跑步的時候，腳底著地的位置，討論了很多次了。最後結論，是什麽都有，不要隨意改變。詳見教練的文章：跑步時前腳掌還是腳跟先著（落）地好？

跑下坡的時候有所不同。腳向前伸的時候，如果地麵向下傾斜，腳底和大地形成一個角度，那麽，腳跟就是那個三角形的角度頂點。於是，腳跟著地就是很自然的事情了。如果要腳尖（其實是前掌，腳尖隻是說著方便）著地，那麽腳背就可能往前弓/拱，同時膝蓋內收。這個動作，我大概沒問題，小時候跳芭蕾習慣了。但不是每個人都做得到，尤其比賽前一周。做得到也不能持久，因為要練習，長出相關肌腱。你能不能做到呢？如果可以，好。如果覺得累，那就不要，因為是受傷的前奏。曉陽的第一棒有 5.44英裏，全下坡 1885英尺。

為什麽要前腳掌著地。下衝的時候，一般是說6G，一隻腳要承受6倍體重的衝力。前掌到腳踝，多了一個“鉸接”（力學名稱），可以得到一部分緩衝。

HTC前幾棒是路麵，所以是一個斜麵。如果是跑台階，或者越野，那又不同。因為地麵可能是平的。那麽地麵和腳底之間沒有夾角，有的是6G衝力，那麽前腳掌著地容易做到，也是應該的。

我對曉陽的建議：

1. 第一棒可以變化著地位置，前掌，全掌，後跟。同一個姿勢容易疲勞，轉換可以讓各部位輪流休息。

2. 每一樣都不要誇張，有那麽個意思即可。

3. 腳跟著地的時候，宜用外側。

4. 腳跟著地，並不是直挺挺地跺下去。而是立即自然向前轉動到全掌。最後拔地而起。好似車輪滾滾。

5. 同時膝蓋不要打直（那是下坡最大的錯誤）。

6. 任何時候感覺酸痛，減速，換姿勢。你後麵還有兩棒。

7. 其他的，我早先已經說了。比如身體的傾角，小步快頻，雙臂的擺動，眼睛的位置，何時可以衝。。。

 

我自己跑過一些下坡的馬拉鬆。有的角度很大，路跑的到14%，越野的更沒數。平時練習，我喜歡找坡。特別喜歡火山口，比如猶他和加州都有Cinder Cones，意大利的西西裏有Etna。舊金山還有Mission Peak，Diablo。碰到了，我一定跑一下。

最愛看的，還是K天王的策略：

1. 去跑山，跑下坡，跑下坡，跑下坡。在健身房是練不出來的。

2. 眼視。瞄一眼前方4到7步的地方，決定並記住在哪兒下腳。陡的地方，“技術”的地方（複雜惡劣），看3步；平緩均勻的地方看十步。

3. 放鬆。要有自信。越怕越容易出事。

4. 應變。跑坡是要根據地勢，腳的感覺隨時隨地改變的。那些說隻許前腳掌著地的，容易誘導受傷。

5. 享受。暫時忘卻酸痛，看看風景，感覺自己在飛行其中，這有助於腳步的協調。（K天王自己喜歡想象自己在打仗，所以在山上奔跑。）

請注意 0:23，8:50。

 

 

 

https://www.sohu.com/a/463809392_695643

跑步時身體前傾到哪種程度，可以降低受傷風險？

2021-04-29 22:30

每個人的力量和生物力學構造存在差異，所以每位跑者在跑步時軀幹姿勢都有所不同。掌握跑步時正確的軀幹姿勢技術尤為重要，正確的軀幹姿勢不僅可以提高跑步成績（提高跑步經濟性），還能夠降低受傷風險。

從矢狀麵來看，軀幹姿勢可用軀幹向前或向後傾斜的量來衡量。跑者的軀幹前傾角度越大，其跑步經濟性越好（在同樣的耗氧量下，能夠釋放更多的能量）。而且根據相關研究發現，在跑步的加速階段，髖關節伸展肌（膕繩肌和臀肌）似乎可以給跑步成績帶來更積極的影響。

除了能夠提高跑步成績，向前傾斜還有一個好處，便是可以減少受傷的風險。根據報道，約有半數跑者的傷病是膝關節損傷，其中髕股關節 （patellofemoral joint，PFJ）疼痛是最常見的。而最近的一項研究顯示，跑步時軀幹略微前傾，對於跑者避免受傷有著極為重要的意義。

通過對很多不易受傷的跑者進行調查，發現他們的跑步姿勢大多是以下三種：

“ 軀幹自由傾斜”，即跑者以習慣性的軀幹姿勢跑步，在跑步過程中，身體直立時，平均傾斜角度約為7.3度；

“ 減少軀幹傾斜”，即跑步時軀幹比平時更向後傾斜點，平均傾斜角度為4.0度；

“ 增加軀幹傾斜”，即跑步時軀幹比平時更向前傾斜點，平均傾斜角度為14.1度。

在“軀幹自由傾斜”的條件下，那些軀幹向前傾斜的幅度更大的跑者，髕股關節的應力相對較小。強行改變了跑步姿勢的跑者，相對於“軀幹自由傾斜”而言，如果軀幹向前傾斜的角度增大，那麽髕股關節的應力峰值會明顯下降，而軀幹傾斜角度減小，髕股關節的應力則明顯增加。軀幹前傾並沒有增加踝關節的應力，但增加了髖關節的應力。在此得到普遍支持的觀點是， 改變跑步姿勢不會消除應力，而會將應力轉移到身體的其他結構。

然而，對於許多跑者來說，減輕膝關節受到的應力，並將其轉移到伸髖肌群上是一個積極的改變。一定程度的軀幹力量能夠保持身體前傾，從而不失去水平方向的力，這就是力量訓練和移動性訓練是提高跑步成績和減少受傷風險的原因。下麵給大家介紹一下不同的前傾角度和正確的前傾方式，掌握正確的前傾方式和角度，讓你的跑步水平日益提升。

不同的傾斜角度

輕微前傾

跑者軀幹前傾的角度會影響其運動表現（通過跑步經濟性對其產生影響）和損傷風險。一個理想的前傾角度為“輕微前傾”，即前傾10度～16度。

前傾不足

如果軀幹前傾小於10度，髖屈肌動作幅度變大，髖關節伸展肌動作幅度變小，導致步幅過大。如果軀幹稍微向後傾斜，會導致腳部與地麵接觸的點，位於身體重心的前方，腳部與地麵接觸產生的作用力過大，有製動的效果。

過度前傾

如果跑步時軀幹前傾超過16度就會限製髖關節屈肌活動，會給跑者的下背部帶來壓力。

正確的前傾方式——從腳踝前傾

軀幹前傾時，應從腳踝開始，而不是從髖部開始。如果從髖部或腰部開始前傾，會增大膝關節的壓力，並限製髖關節伸展肌的活動。從腳踝開始前傾，可以讓身體從頭到腳保持在同一條直線上，腳踝不需要克服垂直方向較大的作用力，從而更有效地將髖、膝、踝的伸展力量轉移到向前的運動中，以保證釋放的能量都用於水平前進。