(ZT) Plank：三個月練就完美人魚線

對於大部分女生來說，鍛煉的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麽叫好呢？當然是PP要更翹大腿要更緊致，最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

 

品良在這裏告訴大家，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動，基本沒戲。很多女生一聽到練無氧，就馬上會說“討厭！人家可不想練出大塊肌肉，好惡心喏”。品良再一次很負責地告訴讀者們，對於女生來說，除非是上大重量高強度，否則是不太能出來大塊肌肉的。首先男女肌肉類型不同，而黃種人的肌肉密度也很一般，因此亞洲女性要在短時間內練出大塊肌肉基本是天方夜譚。

 

以下是網絡上很火的號稱“三個月就能練出人魚線”的8個動作。這8個動作都是平板支撐，也就是Plank（如封麵所示）的變形，主要是練核心力量的。可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作，但是效果又如何呢？品良鄭重地告訴大家這些動作一天隻練幾下根本是沒有效果的，那該怎麽辦呢？這就要讓間隔訓練 （interval training）來發揮效果。

 

間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念，訓練一段時間再休息一段時間，而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。而高強度的間隔訓練，也就是HIIT（High-intensity interval training）的原理是通過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛煉中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減脂以及提升體能的目的。

 

 

將這8個動作依次練20秒然後休息10秒繼續下一個動作，這樣就是一輪，一共是(20s+10s)*8=4分鍾。這種訓練方式叫做Tabata，是由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的，也是當今最流行的HIIT的一種形式。品良建議將這8個Plank動作用Tabata的形式重複3輪，總共也就是12分鍾。不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行，中間不能多休息，一定要堅持住，即使速率慢一點也要盡量把動作做到位。

 

建議大家一開始可以一周做兩次12分鍾的Plank，接下來爭取隔天做一次，如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的，那麽Plank就由12分鍾變成了16分鍾。