2021 (2)
2022 (2)
今天是我的5k訓練第一天。
從小就恨跑步，喘不過氣的感覺不爽，誰讓我打小就體弱，隻有看姐姐蹦蹦跳跳的份。上了大學以後作息很有規律，身體也漸漸好了，可是體育不好的根子埋下去不了了。人到中年，鍛煉提到日程表上，雖然去YMCA鍛煉有6年多了，自然規律無法抵抗，身體還是慢慢發胖，動作也越來越不協調，自己磕自己一下是常事，恨恨牙癢。大勢已去，按照目前的鍛煉強度肯定無法扭轉現狀。
前天看到單位發的員工新聞，提到底特律市區河邊有跑步比賽，鼓勵報名。我隨便點進去一看，這下中毒了：這個5K看上去易行，適合我這種沒有底子的人。要想肥肉下去，肌肉長回來，要想有一天爬科羅拉多14000英尺（4300米）的山，要想有一天去西藏沒有高原反應。。。就得倒轉時光，把新陳代謝轟上去，思前想後，就隻有做我平時不做的活動 -- 跑步！我還有一項不愛做的運動是遊泳，因為怕水，估計堅持下去也有大用。不過恐懼比痛恨更難克服，赫赫，還是先幹跑吧。
打印了一份為期7周的訓練表，連接如下：
5K 初級訓練計劃 http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
10K 初級訓練計劃 http://www.active.com/running/Articles/10K-Workouts-for-Beginning-and-Advanced-Runners.htm?page=2
10K 留給我家領導去攻克。
5K 是5公裏的簡稱，即3.1邁。
- 第一周的計劃是走、跑混合30分鍾，30分鍾內隻有15秒為跑步，餘45秒走路，每分鍾這樣輪換跑和走，容易吧？這是周一、三的訓練。周二、四、日純粹走路30分鍾。周五休息，周日也可以休掉。周六要連續走、跑4.8公裏，即3邁。
- 第二周同第一周，除了周六，需要連續走、跑5.6公裏，即3。5邁。
- 第三周跑步的時間從15秒增加到20秒。周六要連續走、跑3.2公裏，即2邁，用跑表記下所用的時間。
- 第四周同第三周，除了周六，需要連續走、跑6.4公裏，即4邁。
- 第五周跑步的時間從20秒增加到25秒。周六要連續走、跑3.2公裏，即2邁，用跑表記下所用的時間，要超過周三的記錄。
- 第六周同第五周，除了周六，需要連續走、跑7.2公裏，即4.5邁。
- 第七周跑步的時間從25秒增加到30秒。周六參加5K比賽，所用的時間不能多出周三或者周五的記錄1到2分鍾。
我沒打算參加比賽，就自己練，看能否堅持下來，堅持下來又是否對我有用。如果第7周我沒有上來匯報，那你們就別問啦；-）
今天感覺尚好，一點不累。熱身用了30分鍾，走、跑30分鍾，收熱冷卻用了5分種。然後是照例的有阻力器械20分鍾，墊上運動今天沒時間做了。希望我間歇性的腰椎病不來騷擾我。鞋子目前尚能對付，今年才買的，不過不是跑步專用，適合cross training。朋友提醒要買高質量的跑鞋，以保護身體，尤其膝蓋。 如果我能堅持下一半的訓練計劃，考慮去New Balance店看看。有一點：我不做馬路飛人，水泥地太硬，傷腳和膝蓋，它隻能用來走路，要跑就在跑步機或者塑膠跑道上跑。再不濟，就在我家後院的草坪上打轉轉：-）
後續：
七月十六日為期七周的 5 k 訓練計劃圓滿完成。從以前隻能一口氣連續跑2分鍾到後來一口氣半小時也不累，是個不小的進步，體重目前尚未減下來。繼續第2輪、第3輪。
按現在體能師的建議熱身不必過於看重，關鍵運動開始不要一下子上量
我訓練計劃是 熱身 拉筋 力量 最後3.5km的跑。當然 側重和你不同。
沒有參加比賽的打算，能把這7周練下來就不錯了，別的以後再說：-）
堅持就是勝利！！！