關於吃堅果的幾個小貼士

越來越多的研究表明，堅果對身體健康有著各種各樣的益處。這些益處並沒有被誇大，但很多時候被片麵地強調了。

（1）堅果富含蛋白質、膳食纖維和不飽和脂肪酸；盡管營養豐富，基本上所有的實驗都表明長期食用並不導致體重增加，甚至有幫助減肥的作用。 需要注意的是，在這些實驗中，參與者並不是隨意吃，而是每次都有一定的量的控製。所以對我們來說，不能說堅果幫助減肥就每天吃很多，能量那麽高還是會胖的！一般來說建議每天1盎司，大概就是一小把，舉例來說，相當於28粒花生，18個腰果，49個開心果，7個核桃或23個杏仁。

（2）堅果可以生吃也可以烤熟了吃，有些研究表明熟的堅果更好吸收，有些營養成份甚至有少量的增加。從口味上來說，大多數人認為熟的更好吃一些。需要注意的是這個“烤熟”的過程可能會產生一些問題。高溫會破壞polyunsaturated fats （在堅果中含量很高）而產生自由基，並使其更容易氧化。油脂的氧化就是所說的“餿了”，氧化後的油脂是致癌的。因而，不建議買已經烤熟的堅果，一是因為一般廠家大量生產的時候用的溫度會比較高，有時還會是oil roasted;二是因為這些烤熟的堅果經過運輸儲藏上架等等各個步驟再到你的手裏已經是很長的時間了，如前麵所說，容易變質產生有害物質。喜歡吃的話，可以自己用烤箱或者toaster oven烤，每次烤少量，盡量一次吃完。溫度不要太高，以聞到香味，但不糊為準。

（3）Not all nuts are created equal. 每種堅果都有自己獨特的地方，象吃其他食物一樣，每樣都吃點是最好了。如果要追求特殊的作用的話，有幾個值得一提: （a）含selenium （硒）最多的是Brazil nut，以前討論魚裏含汞的問題時曾經提過selenium能幫助身體排除汞（http://blog.wenxuecity.com/myblog/61289/201301/26357.html），從這個角度說Brazil nut有這個其他堅果沒有的作用。（b）核桃有抑製乳腺癌的作用 （Vanden Heuvel et al., Nutr Cancer. 2012;64(7):1078-86)。（c）關於coconut oil到底是好是壞學術界仍有很大爭論，所以沒有必要為了追求健康非要用coconut oil代替butter，當然前提是你不是很大量的攝入butter。（d）如果以antioxidant能力排序的話，幾種常見堅果排序如下：walnut>pecan>peanut>pistachio>cashew>almond>Brazil nut>pine nut>Macadamia nut>hazelnut (Yang et al., LWT - Food Science and Technology. 2009;42(1):1-8)。（e） betel nuts（檳榔）已被多個研究證明有害身體健康 （Chou et al., Public Health Nutr. 2009 May;12(5):723-7; Sharan et al., PLoS One. 2012;7(8):e42759).

Then，Let's go nuts! 一天一小把，好吃又健康！