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教你怎樣才能知道自己要不要吃鈣片和維生素D

(2013-01-30 16:23:48) 下一個
鈣和維生素D對人體健康的重要性已經廣為人知了,這裏就不再贅述。鈣和維生素D的商品在市麵上那是撲天蓋地的多;那麽,怎麽才能知道自己要不要補,該補多少呢?

可能大家都知道UVB照射後人體的皮膚能夠合成維生素D,經常看到有的科普文章說每天保證十分鍾日照,維生素D需求就滿足了,這是不對的。人體合成維生素D受很多因素影響,比如你所處的經緯度,季節,一天中的時間段,空氣汙染程度,雲層厚度;當然,如果你用了防曬霜,合成效率就更低了。還有,普遍認為皮膚越淺合成效率越高,我也認為挺make sense的;一篇較新的學術論文卻發現自身維生素D合成其實和皮膚顏色沒有關係 (Bogh et al., J Invest Dermatol. 2010 Jun;130(6):1751),還發現和原本的維生素D水平成反比,和膽固醇水平成正比。下麵我來告訴大家怎樣準確知道自己需要多長時間日照。

用這個網站來算 (http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html), 需要輸入日期,時間,你所處的經緯度, UV Index,以及雲層情況等等。啊,你說不知道啊,別急,UV Index 在這兒查 (http://www.epa.gov/sunwise/uvindex.html),經緯度在這兒查 (http://www.realestate3d.com/gps/latlong.htm)。其他的就可以視情況填了,而且對結果影響不大。這樣你就明確知道你需要多少日曬了!

當你沒有辦法保證足夠的日曬時 (像我這,我今天需要一個多小時的日曬,還是我假設陽光明媚萬裏無雲;更別說我這兒陰雨漣漣了),就需要補充維生素D了。這個不是我轉述醫生的建議,而是從我的親身經曆說的。我兩年前體檢時維生素D稍微偏低,醫生建議吃維生素D,我就吃了,然後就正常了;一年前開始懷疑所有的supplements(吸收問題,維生素製品添加劑問題...這個我們以後再說)而停止吃,結果今年一查低了很多,低到醫生都建議吃強力的prescription維生素D了。可見,維生素D supplements 還是能夠被人體吸收的,還是應該吃的。當然,每個人的吸收情況會不一樣,所以建議你自己去測一測。

在今年我的維生素D水平這麽低的情況下,我的鈣是正常的。醫生的解釋是維生素D隻需要很少的量就能保證對鈣的吸收,他們建議更高的維生素D水平是為了其他的health benefits. 說明一下,我不喝牛奶(another long story),沒有吃鈣片(包括添加了鈣的橘子汁什麽的),可見對我來說日常飲食中的鈣來源就足夠了。

綜上所述,如果你關心鈣和維生素D情況,建議體檢時要求醫生測一下,自己心裏有個譜,最好能對比一下自己吃鈣和維生素D supplements 後吸收怎樣 (如果你的水平低,醫生一般會讓你回去吃supplements ,三個月後再查),不要盲目地多吃。

有人認為目前NIH建議的標準太低, NIH如此保守有可能是怕重複其他維生素過猶不及的曆史。三十年前,發現維生素A對人體有益,建議多吃,全民大補後出現各種問題,尤其是孕婦服用後對胎兒的影響,然後就有大量數據表明Va過量的各種壞處。同樣的故事後來在Vb, Vc和Ve上發生。

目前的標準是根據對bone health的效果來定的,有研究表明其他Vd targets往往需要更高的血液濃度。有一個有意思的研究轉而關注Vd 水平和mortality的關係(Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):841-8.),發現血液濃度在20-40ng/ml的人壽命最長,以30為最優。注意,結果是個U型曲線,過低過高都不好。而這個濃度就落在NIH的建議標準範圍內。

我覺得對個人來說還是測一下比較靠譜,每個人吸收很不一樣,有可能差的很多 (七個樣本,從不變到翻了三倍,見這個實驗:Rheum Dis Clin North Am. 2012 Feb;38(1):45-59.), 建議攝入量隻能作為參考。

還有,最好在你一天中吃得最多的一頓meal吃Vd,能增加50%的吸收 (J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30).
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