【70健身活動】：跟著教練健身第四課

今天全是練器械。

最開始還是騎一小會兒自行車熱身。

第一個器械是坐姿劃船，主要練背內側肌肉（背部靠近脊柱的地方）：坐好，雙腳放在前麵的踏板上，雙手分開與肩同寬，握住拉杆往小腹部拉，盡量拉近、下壓一些，放回時手臂伸直即可，不用躬身放回原位。注意拉時頭向上抬，略後仰，沉肩後展（不要聳肩、佝肩），挺胸送腰，注意力放在背內側部位。拉時呼氣，放時吸氣。重量10公斤。一組拉20次，共四組。

這個動作做完後，我拉伸了一下背內側肌肉：雙手抱住一根小圓柱，手在圓柱後交叉。身體向後拉，躬身，埋頭，臀部向下墜，可以感覺到拉伸背內側的力量。

然後是以前使用過的頸前拉伸器械（高拉器），鍛煉背闊肌（中的背外側肌肉——靠近上臂的部位）。Copy一下以前寫的：雙手上伸如大v字形握住頭頂上的一根兒橫杠兩端，向下拉伸20次算一組，共四組。（雙手距離與肩同寬的地方各向外15厘米左右）。往下拉時呼氣，向上伸時吸氣。這次重量是10公斤。做動作時注意揚頭略後仰，沉肩，挺胸，送腰收腹，主要以背闊肌拉動橫杠，而不是手臂。
第三個器械也是以前用過的，鍛煉股四頭肌。依然copy一下：靠好背，雙手握住下麵的拉手，用兩隻前腿抬起圓杠，（這次教練加的重量是10公斤）。一共做了三組，這次分別是15，25和20次（教練說自己練的時候要四組，保證強度）。抬起時呼氣，放下時吸氣。注意放下時不要太快，也不要放到底，抬起時抬到腿直。

這次教練加上了循環鍛煉這一環節，即每組鍛煉股四頭肌的動作結束後，馬上去騎車3分鍾，而且騎的速度要比專門有氧運動時快。平時都是65rpm以上（阻力3），現在教練要求75rpm以上，阻力分別是3，2，2（或1），即阻力越來越小，但是速度不能降。循環運動，是為了更好地代謝肌肉產生的乳酸。整個循環過程，是在用高強度的訓練，快速讓肌肉強健起來。

接下來，用啞鈴練肩部：雙腳分開與肩同寬，雙腿微微彎，身體微微前趴，臀部微微後翹，沉肩，送腰。雙手心相對，抓住一付5磅的啞鈴，並攏放在小腹處，然後開始向兩邊抬高、伸展胳膊，至兩肘略高於兩肩時止，此時手臂是向內彎的，前臂與上臂約成120度角。放回時吸氣，抬起時呼氣。我中間呼吸了好幾次，要不感覺氣跟不上。20次一組，共四組。

最後，是40分鍾的騎車，速度65rmp，阻力3。現在有氧運動的時間在逐漸加長。教練說，這是為了適應以後鍛煉的強度，加強心肺的功能。

補充說明及總結：

1.今天練習的時候口很渴，雖然肚子覺得夠了。教練說可以將水含在嘴裏濕潤就味蕾，就不用喝下很多水了。
2.鍛煉的時候不要憋氣，否則供氧量不足，就會頭暈，眼冒金星。我前幾次騎車的時候，心髒有微微的早搏現象，應該也是呼吸不夠的緣故。
3.練器械時加的重量，教練建議我就用10-15公斤，以肌肉緊致為目的，不需要太重去練出肌肉。

4. 教練回答同學們的問題如下。

問：有肩周炎可不可以用啞鈴？
答：可以。越有肩周炎，越應該練肩膀。但是正痛的時候不要練。肩周炎是因為關節移位，壓迫了周邊組織。通過鍛煉肩部肌肉，可以讓它們恢複彈性，改正移位狀況。但是不要過度，掌握好重量、強度就好。後來我們在用啞鈴練習肩部的時候，我說起自己左肩後麵有個地方，一旦姿勢保持長一點時間，就會痛，我覺得是肩周炎，但並沒有找醫生看過。教練批評我醫生沒確診就亂說自己有肩周炎，這樣會影響他給我的動作安排。所以我猜，有些動作，還是要小心點。

問：20個一組x4組，運動量好大，做起來很痛苦，可不可以減輕點強度，或者在一天之內分多次做完？
答：要保證強度，才有效果。好比人家6年學完小學課程，你非要12年學完，人家那時候都要上大學聊~至於一天之內幾次做完，那就幾乎木有效果了。

今天騎車時間比較長，但是一邊聽音樂一邊蹬，還比較爽。後來沒音樂了，忽然想起小舞觀察到的那位“受體”，幾乎要大笑起來。。。。。。謝謝啊，小舞！